106.상점.꿀팁6/10. 달달한 간식보다 디저트(후식)로 먹어라
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https://blog.naver.com/doctor_runner/223562059697
상담하면서 느낀 점이란 제목이 길다고 느껴져서 상점이라 바꾸고 번호를 앞으로 뺐습니다. 오늘 아침은 한강을 찍지 못했습니다. 컨디션이 너무 좋아서 깜빡했습니다. 9km/hr가 넘었네요. 사실 중간에 인터벌로 바꾸거나 마지막에 전력질주를 하려고 했지만 오버하지 말자는 생각에 얌전히 뛰고 들어왔습니다. 10시에 잠이들어서 3시50분에 깼습니다. 5시간 50분 수면을 하였고 수면질은 좋았습니다. 사실 어제 퇴근 후 졸려서 조금 눈을 붙일까 하다가 책정리를 하고 집 청소를 하였습니다. 그리고 제가 계속 올리던 곳에서 저에게 육포를 경품으로 주셔서 먹었습니다.
어쩌면 글루코스 혁명에 맞는 메뉴인것 같습니다. 육포입니다. 경품 박스 안에는 아이가 좋아하는 쿠키가 들어있었습니다. 맛있게 잘 먹었습니다. 상담하면서 육포도 자주 언급했던 메뉴 중 하나입니다. 오후에 바이올린 연습을 하고 책을 읽고 아이와 몸싸움?이 아닌 일방적인 샌드백이 되어 주었습니다. 날라차기, 찍어차기, 정권 찌르기를 쇼파 쿠션으로 막아냈습니다. 제가 운동을 하는 가장 강력한 동기는 아래 유튜브를 보시면 할아버지의 동기와 유사합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=8aNumMytA88
오늘 아침 컨디션이 좋은 이유는 아래 하와이 대저택 알고리즘 때문일 수도 있고 위에 있는 동기부여 유튜브 때문일 수도 있습니다. 하지만 아래 습관개조의 순서에서 제가 덧붙이고 싶은 것이 있습니다. 행동을 하면 그 행동을 해야만 하는 이유는 감정과 이성에서 만들어 냅니다. 다시 말해서 내가 운동을 하면 운동을 해야하는 이유가 늘어나고 내가 술을 마시면 술을 마셔야 하는 이유가 늘어나고 금주를 시작하면 금주를 해야만 하는 강력한 이유들이 생깁니다. 우리는 이성적이지 않습니다. 행동이 먼저고 감정이 생기고 마지막으로 이성이 근거를 찾아냅니다. 최신 뇌과학 대부분이 그렇게 말하고 있습니다.
제가 책을 읽는 이유는 어제 읽었기 때문에 또 읽는 것 뿐이고 읽었기 때문에 읽어야할 이유가 생기는 겁니다. 오늘 또 달린 이유는 어제 달렸기 때문이고 오늘 달렸기 때문에 내일 달릴 이유가 더 생긴겁니다. 신사임당이 말했듯이 열정은 식는 것이 디폴트입니다. 하지만 습관은 식어버린 열정을 압도할 수 있습니다. 식어버린 열정을 습관으로 압도적으로 압도해버립시다.
https://youtu.be/j6KuuQg_dBI?si=g8EKv2uFSBexLg9O
이제 60%왔습니다. 오늘은 짧습니다. 이책의 논문의 근거는 솔직히 정말 엉뚱한 논문도 좀 있지만 간혹 제가 찾고 싶었던 그림이 들어있는 논문도 많습니다. 리퍼런스도 없는 책도 많은데 그래도 꼼꼼히 리퍼런스 논문을 300여개 달아놓은게 어딘가 싶기도 합니다.
식사 후 즉, 마지막 한 입을 먹은 후부터 평균 4시간 동안 바쁘게 일을 합니다. 이 시간을 '식후 상태 postprandial state'라고 부릅니다. 궁금해서 해당 논문을 확인해보니 다행히 pdf가 바로 뜹니다.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811454/
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궁금하지 않으신 분은 넘어가셔도 됩니다. 관련 논문입니다. 그후 6시간 동안을 'postabsorptive state 흡수 상태'라고 보면 될것 같습니다. 저도 한글로 뭐라 표현하는지 잘몰라서 흡수상태라 부르겠습니다. 'fasting state 공복 상태'입니다. 보시면 아침, 점심, 저녁을 주기적으로 먹으면 하루중 공복상태는 몇시간이 안됩니다. 다시말해서 내 몸에 있는 지방을 태울 기회가 매우 적은 것 같긴 합니다. 저녁먹고 10~12시간이 지나야하니까 아침 직전 3~4시간이 공복시간일 뿐 입니다. 그래서 break 깨다와 fast 단식/공복을 붙혀서 아침식사 breakfast라고 부르나 봅니다.
Q1. 식후 상태에는 어떤 일이 일어나는가?
식후 상태는 하루 중 호르몬과 염증과 관련한 변화가 가장 크게 일어나는 시간입니다. 인슐린 수치, 산화 스트레스, 그리고 염증이 증가합니다(https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30299-5/abstract/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138814/).
현대인은 24시간 중 평균 20시간을 식후 상태로 보내는데, 평균적으로 하루에 식사를 3번 하고 간식을 2번 먹기 때문입니다. 1980년대까지 사람은 8~12시간을 식후 상태로 있었습니다. 공복시간이 1/4~1/3로 줄어든겁니다. 몸이 식후 상태가 아닌 공복 상태에는 손상된 세포를 새로운 세포로 바꾸고 시스템을 깨끗하게 하는 청소 작업에 들어갑니다. 흔히 꼬르륵 거리는 소리는 비워진 소화관 벽을 청소하는 소리입니다. 아래가 관련 책 표지입니다. 정말 꼬르륵 소리에 대한 책이 있습니다.
이제 누군가 뱃소리에서 꼬르륵 소리가 나면 무언가를 먹어야할 소리가 아니라 장이 청소될 정도로 공복을 유지하였다는 신호입니다. 더 젊어지고, 암으로 돌연변이하려는 세포 손상을 치유하거나 자가포식으로 청소를 하고 있는 상황입니다. 어릴때 아이들과 놀이터에서 저녁 8시까지 놀면서 배에서 꼬르륵 소리를 듣고 언제 또 들었는지 기억도 나지 않습니다.
꼬르륵 소리가 나면 인슐린이 감소된 상태이고 우리 몸은 지방을 태울 준비가 된겁니다. 포도당을 주로 사용하는 대사에서 지방을 주로 사용하는 대사로 빠르게 변경가능합니다. 이 능력을 '신진대사 유연성 metabolic flexibility'이라고 부릅니다. 건강한 신진대사의 주요 척도입니다.
앞에서 간식을 포함해서 하루에 10번이상 음식을 섭취해야했던 마리는 낮은 신진대사 유연성을 가지고 있는 대표적 사례입니다. 세포들이 1시간 30분마다 포도당을 외부에서 충당해야했기 때문에 계속 먹어야 하는 겁니다. 포도당 대신 지방을 연료로 사용하는 훈련을 하면 지방을 태우면서 에너지를 얻을 수 있다.
조금씩 자주 먹으라는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 이것은 헛소리입니다. 실제로 2014년 체코 연구에서 똑같은 열량을 두번에 나눠 먹는 것이 6번에 나눠먹는 것보다 공복혈당수치개선, 지방간 감소, 인슐린 저항성 개선, 췌장 세포 건강이 개선되었습니다(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838678/).
후식(디저트)가 유리한 이유
아래 그림을 보시면 명확합니다. 좌측은 간식으로 파인애플 두조각을 섭취한 겁니다. 혈당스파이크가 꽤 크게 옵니다. 우측은 후식(디저트)으로 파인애플 두조각을 섭취하였습니다. 반응성 저혈당이 조금 오긴 하지만 혈당 스파이크가 없습니다.
꿀팁 1 번의 내용이 조금 변형된 것 뿐입니다. 간식으로 먹으면 첫 섭취가 과당으로 시작하는 것이고 후식으로 먹으면 마지막 섭취를 과당으로 하는 겁니다. 책에는 나오지 않지만 2시간 법칙 기억나시죠? 네... 섬유질=> 단백질/지방 => 과당/포도당을 빠른 시간에 붙여서 먹되 최대 2시간내에 먹어야 합니다. 딱 2시간으로 떨어지진 않겠죠. 어떤 분은 1시간이고 어떤분은 3시간일 수도 있구요. 이것은 소화속도마다 다르니 며느리도 시어머니도 모르는 겁니다. 평소 소화가 잘 안되시는 분은 이 시간이 길어질 것이고 평소 소화가 잘되시는 분은 좀더 짧을 것으로 추정됩니다.
위에 그림을 보시면 극명합니다. 식사하고 과일 스무디집으로 달려가야 합니다. 아니면 후식없이 종결해야합니다. 우리모두 후식집으로 빠르게 이동합시다. 아예 안가면 더 좋습니다.^^
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가디어를 소개합니다
가디어는 번역가이며 쿠웨이트에 사는 세 아이의 엄마입니다. 그녀는 13세 때 첫 생리를 시작한 이후 다낭성 난소 증후군을 앓으며 여드름, 감정 기복, 체중 증가에 이르는 모든 증상들과 싸웠습니다. 여러번의 유산을 경험하였고 31세 인슐린 저항성을 진단받았고 생리도 완전히 멈췄습니다.
"인슐린 저항성과 다낭성 난소 증후군은 연결되어 있고, 같은 원인을 공유한다. 조절되지 않는 혈당 수치이다."
그녀는 음식을 올바른 순서로 섭취하였습니다. 과일 주스 대신 차를 마셨습니다. 설탕은 몽크프룻으로 대신하였습니다. 좋아하는 초콜릿과 사탕을 간식이 아닌 후식으로 먹었습니다. 그녀는 하루 '세끼와 간식'이 아닌'오직 세끼'로만 구성되었습니다.
3개월 만에 생리가 다시 시작되었습니다. 평균 혈당 수치가 162에서 90으로 낮아졌습니다. 당뇨병 진단기준은 126, 정상 기준은 99이므로 당뇨병 진단기준초과에서 정상화되었습니다. 20파운드(9kg)이상 감량하였고 다낭성 난소 증후군과 인슐린 저항성 증상에서 벗어났습니다. 감정 상태에서 변화를 느꼈고 아이들에게 참을성이 더 많아졌다고 합니다.
"제 평생 한 번도 이런 기분을 느껴본 적이 없어요. 몸 상태가 너무 좋아요. 제 몸이 이제는 친구처럼 느껴져요."
그녀의 주치의는 물었다.
"어떻게 했어요?"
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Q2. 하루에 한두 번만 먹으려고 노력해야 하나요?
반드시 그렇게 해야 할 필요는 없습니다. 연구에 따르면 남성이 간헐적 단식에 적합하고 여성은 간헐적 단식이 잘 맞지 않는다고 합니다. 여성은 단식을 너무 오래 자주하면 호르몬 불균형과 생물학적 스트레스가 생길 수 있다고 합니다. 제 생각에는 여성은 하루 세끼를 챙겨먹되 가급적 간식보다는 후식으로 배치하면 좋을 것 같습니다.
저도 상담할때 여성이 공복을 잘 못견디는 것을 느끼고 제 아내를 보면 저혈당이 되면 얼마나 사납고 무서워지는지 잘 알고 있습니다. 제 딸과 아내를 보면 여자에게 공복시간을 만드는 것은 매우 위험하고 무서운 결과를 초래할 수 있습니다. 그래도 가급적 간식보다는 후식으로 식사 간격을 늘리는 것을 권유해야겠죠?
Q3. 밤에 간식 먹는 것은 어떤가요?
밤에 뭔가 먹고 싶으면 저녁 식사 후 디저트로 먹으면 됩니다.
Q4. 신진진대사가 유연한지 어떻게 아나요?
머리가 어지럽거나, 몸이 떨리거나, 배고파서 화가 나는 느낌 없이 아무것도 먹지 않고 식사 사이 5시간을 쉽게 보내는 것이 가능하다면 신진대사가 유연할 가능성이 큽니다. 저는 유연합니다. ㅎㅎㅎ 24시간씩 금식을 해도 허리둘레는 줄어들고 컨디션은 좋아집니다. 아내와 딸은 여자입니다. 왜 공복시간에 불리한지 알 것 같습니다. 인류를 지속시켰고 지속시킬 별이 자라는 우주를 가진 존재니까요. 배고프면 남자에게 화를 내도 참아야 합니다. 여자가 진리에 비추어 틀린 적은 없습니다. 다만 진리가 그때 그때 변할 뿐입니다.
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