108.상담하면서 느낀 점.꿀팁8/10. 식사가 끝나면 70분내 스쿼트 30회/10~20분걷기
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어제는 가족들과 바이올린레슨을 받고 와서 8시 좀 넘어서 잔것 같습니다. 읽으려고 가지고 들어갔던 책이 새벽 3시에 침대위에 그대로 올려져 있네요. 억지로 4시까지 눈을 감고 있다가 읽으려고 했던 부분을 읽고 밖으로 나갔습니다. 제법 날씨가 쌀쌀합니다. 지난번에 슈퍼문을 봐서 그런지 뾰족한 달 모양이 애처롭기 까지 합니다.
어제 일반건강검진에 관한 교육을 받아서 수료증을 제출해달라는 연락을 받고 오랜만에 인터넷 교육을 틀어놓고 일을 했습니다. 그런데 만들어진지 20년이 넘은 교육자료입니다. 우리나라 건강검진을 하는 의사는 기관평가 때문에 받는 교육자료에서는 현재는 사장된 기준과 다이어트 이론을 제시하였습니다. 순간 머리가 띵하고 어지러웠습니다.
열량으로 체중 조절한다는 개념은 폐기 되었습니다.
위 그림의 건강검진하는 의사교육자료는 틀렸습니다. 아래 아산병원 내과 교수님 책을 참고하면 에너지-균형 모델 energy-balance model을 충실히 따른 분들은 체중조절에 실패하였고 치매 확률이 매우 높습니다. 현재는 제가 지금 소개하는 [글루코스 혁명]과 같은 탄수화물-인슐린 모델 carbohydrate-insulin model이 체지방 증가 여부 대부분을 설명해 줍니다.
지방 중 특히 문제가 되는 것은 트랜스지방이며 포화지방/동물성지방은 문제가 되지 않습니다. 동물성! 포화지방! 겁먹지 마세요. 식물성 불포화지방인 오메가6 기름이 문제가 되는 겁니다. 고온으로 튀겨서 만든 트랜스지방이 문제가 되는 겁니다.
아래 그림에 나온 식사를 줄여야 한다구요? 현재 미국 심장학회에서도 콜레스테롤 먹지말라는 문구는 삭제한지 몇년이 지났습니다.
아래그림에 또 나옵니다. 동물성지방/포화지방은 좋다구요. 식물성 기름 중 오메가 3 가 좋은 것이고 오메가 6는 나쁜 겁니다. 오메가3 : 오메가6는 1:1로 맞추는 것이 699만1970년간 맞춰살다가 최근 50년간 비율이 오메가 6가 20배 늘어서 1:20이 된겁니다. 오메가3, 오메가6 필수지방산 맞는데요. 오메가 3를 늘리고 오메가 6를 줄여야 하는 상황인데 오메가6가 훨씬싸서 우리 주위에는 오메가 6밖에 없어요. 심지어 오메가 3는 비싸고 빨리 상하죠.
규칙성이 나쁘다는 것은 아니지만 간헐적 단식을 현대인은 할필요성이 높아졌습니다.
아래 문구 중 아침을 거르면 혈당저하? 아니요. 아침을 정제탄수화물(밥, 빵, 면 등)로 채워버리면 혈당 스파이크 후 2시간뒤 반응성 저혈당 및 그렐린(식욕상승호르몬) 상승과 렙틴(식욕저하호르몬)이 감소하여 식욕이 상승합니다. 아침을 드셔도 되고 안드셔도 되는데 드실때 정제탄수화물을 빼면 됩니다. 안먹으면 인슐린, 혈당 수치 안정화되고 지방분해 모드로 변환되고 염증수치가 저하되고 오류가 쌓인 세포를 제거하고 수선하는 자가포식 회로가 활성화되어 암세포 후보들을 없애버립니다.
아래는 비만 기준입니다. 25는 비만 기준입니다. 과체중은 23~25입니다. 이렇게 만들어 놓으면 우리나라 사람 중 비만 인구를 많이 줄일 수는 있는데요. 성인병 환자는 줄어들지 않습니다. 아시아인은 23, 25입니다. 바뀐지 명확하지 않지만 2010년쯤 나온 책에서도 23, 25 였습니다.
우리나라 검진하는 의사 모두가 받는 교육자료가 이 모양인데 저혼자 떠들어봐야 1:300도 아니고 1 : 100,000 인데 어떻게 설득이 될까 싶습니다.
당연한 말이지만 식사 끝나고 산책하는 것이 도움이 많이 됩니다. 이제 80% 왔습니다. 너무나 당연한 이야기라서 굳이 하는 이유가 뭘까 생각했는데 너무나 당연한데 아무도 안하기 때문이지 않을까 싶습니다. 하지만 여기에서 운동이라는 것이 조깅을 한다거나 헬스장가는 거창한게 아닙니다. 식사 후 아무 운동이나가 아니라 간단한 스쿼트 30개만 해도 10~20분만 걸어도 효과가 어마어마하다는 것입니다. 고강도 운동은 소화기능에 방해가 되므로 지양해야 합니다.고강도는 빈속에 해야 합니다. 이 글을 보고 헬스장이나 러닝일정을 식후에 넣는 오류를 범하실까봐 말씀드립니다.
시작합니다.
소파에서 TV를 볼 때보다 뛸때 ATP를 1,000배 소모합니다(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/).
칼레드를 소개합니다
칼레드는 45세. 1년 내내 해변에서 지내고 아랍 에미리트에 삽니다. 점심 식사 후에는 낮잠을 자던 습관을 버리고 점심 식사 후 10분 동안 동네를 산책 하였습니다. 나중에는 20분으로 늘렸습니다.
혈당 스파이크가 정점을 찍을 때 가만히 있으면 포도당이 미토콘드리아를 압도하고 자유라디컬(활성산호)이 생성되고, 염증이 증가하고, 과잉 포도당이 간, 근육, 그리고 지방에 저장됩니다. 식사 후 영양분(포도당)이 흡수 중일 때 근육이 운동을 하면 미토콘드리아의 연소 능력이 높아집니다.
똑같은 음식을 먹고도 식후 1시간 10분이내(70분내)에 운동을 하면 혈당 곡선이 완만해 집니다. 혈당 곡선이 2시간동안 폭등하니까 그전에 하는게 좋겠죠. 칼레드는 점심/저녁 식사 후 20분동안 걸었습니다. 음식을 올바른 순서로 먹었습니다. 6개월 동안 16파운드(7.3kg)를 감량했습니다.
"어느 때보다 젊게 느껴져요. 제 또래의 다른 사람들과 비교해도 훨씬 잘하고 있고, 에너지가 넘치고 행복해요."
위 그림을 보시면 케이크를 먹어도 하이킹을 하면 혈당스파이크가 올라가지 않습니다.
2018년 연구에서도 135명을 조사한 결과, 혈당 스파이크가 27% 감소하였습니다. 식사 후 70분 사이에 언제든지 운동을 하면 됩니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 모든 종류의 근력 운동을 하면 됩니다. 저항 운동은 혈당 스파이크를 최대 30%까지 감소시키고 이후 24시간 동안 추가 혈당 스파이크의 크기를 35%까지 감소시키는 것으로 나타났다. 운동도 식초와 마찬가지로 인슐린 증가로 인한 부작용이 없습니다. 근육이 현재 수축하면 인슐린 없이 혈당이 근육으로 흡수되기 때문입니다. 그만큼 인슐린을 사용하면서 췌장의 베타세포 소진이 적게 되겠죠.
Q1. 식사 후 얼마나 빨리 운동해야 하나요?
저자는 식사 후 20분 후에 운동을 한다고 합니다. 하지만 70분이내에 언제든지 운동을 하면 됩니다.
Q2. 운동을 식전에 할까요. 식후에 할까요?
비만인 대상으로 식전 30분 운동 시 혈당, 인슐린 스파이크가 각각 18%, 35% 감소하였고, 식사 후에 운동했을 때 30%, 48% 감소하였습니다. 식후에 하는 것이 약 10% 이상 혈당, 인슐린 스파이크가 낮긴합니다. 그래도 식전에 하는 것도 효과가 있긴 합니다.
Q3. 하루 중 다른 시간은 어떤가요?
아무 때나 운동해도 좋습니다. 운동은 정신 건강을 개선하고 활력을 주고, 심장을 건강하게 유지하고 염증과 산화 스트레스를 줄여줍니다. 근육량이 증가하면 혈당을 받아주는 버퍼링이 늘어나니까 무조건 운동은 좋은 겁니다.
Q4. 몇 분동안 운동해야 하나요?
10~20분간 걷기 또는 10분간 근력 운동을 하는 것이 좋다는 연구가 있습니다. 저자는 혈당 수치에 변화를 주려면 최소 스쿼트 30회를 해야 한다고 합니다.
Q5. 공복 운동은 왜 혈당 스파이크로 이어지나요? 몸에 안 좋나요?
공복운동은 혈액에 포도당을 내보내서 혈당 스파이크로 나타나지만 산화 스트레스와 함께 자유 라디칼을 제거하는 능력을 높여서 오히려 이득이 큽니다. 제가 아침마다 공복운동을 하는데 사실 이것을 조금 걱정하긴 했지만 유산소 운동은 오히려 활성산소를 잡아먹는다는 연구를 접하고 열심히 매일 아침 뛰고 있습니다.
요약하면 식후 70분내에 10~20분의 걷기나 10분간 근력운동(스쿼트 30회이상 등)을 하면 설탕/탄수화물 섭취후 근육을 사용하면 근육이 포도당을 급격히 흡수하고 혈당스파이크가 낮아지고, 체중 증가 가능성이 감소하고 에너지 저하(반응성 저혈당)를 피하고 식후 졸림도 감소합니다. 식전에 사과 식초를 물에 섞어 마시면 더 좋은 효과가 있습니다.
식사시작 20분 전후 사과 식초 1큰술을 희석한 물을 마시고 식후 70분 내에 스쿼트30회는 당신을 구원하리라~~~~! 방금 스쿼트 30회 하니 48초 걸리네요. 스쿼트 하실때 무릎이 아프시면 엉덩이가 내려가는 높이를 너무 낮추시지 마시고 엉덩이가 뒤로 빠지듯이 내밀면서 하는 스쿼트를 하셔야 허리에 부담이 없습니다. 무릎이나 허리에 통증이 생기면 다른 방법을 찾으셔야 합니다. 서울대 재활의학과 정선근 교수님의 [백년운동] p.208 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트(포티스쿼트, Potty Squat) 아래그림을 참조하세요. 무릎, 발목, 허리 모두 부담이 안되는 자세입니다. 제가 하는 스쿼트는 엉거주춤 엉덩이만 뒤로 뺐다가 앞으로 이동하면서 엉덩이 근육을 짜주는 스쿼트입니다.
스쿼트 30회 걸리는 시간
okdocok님의 댓글의 댓글
ㅡIUㅡ님의 댓글의 댓글
제가 따로 정리하지 못해서
요약을 바라는 욕심이었어요.
사실 말미에 요약이라고 넣어주셨으니.
저야말로 잘읽었고 고맙습니다
아침 라테한잔 저녁 온리고기
로 몇년을 잘 지내고 있어요 ㅋㅋ
자전거 인라인 정도 타고
가을부턴 건물 헬스기구로
좀 근력키워볼까 하네요.
okdocok님의 댓글의 댓글
블랙맘바님의 댓글
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오일팡행주님의 댓글의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
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okdocok님의 댓글의 댓글
오일팡행주님의 댓글
저도 식단 조절이 필요하다고 생각은 했는데요 뭐가뭔지 몰랐습니다
okdocok님의 댓글의 댓글
아달린님의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
요다와우주님의 댓글
식사 할 때 채소를 먼저 먹거나 섞어 먹는 것만으로도 스파이크를 낮춰준다 해서 실천중인데 간단한 운동까지 추가해야겠네요.
👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻
글루코스 혁명 명성이 자자하던데 도서관에서 빌려봐야겠네요.
젤리님의 댓글
의료인인 제 가족이 이 글을 보더니 상당히 경악하는데요..
okdocok님의 댓글의 댓글
포화지방이 오히려 낫다는 연구가 쏟아지고 있죠. 제약회사/식품회사 관련된 문제가 크죠.
참고로 저기서 제약회사가 원하는 연구 LDL을 낮추면 동맥경화 확률이 낮아진다는 연구도 LDL이 낮아져서 효과가 있다기보다는 LDL이 염증수치를 줄이는 기전이 더욱 효과가 있지 않느냐 연구들이 나옵니다. 문제는 LDL을 낮추는 제약회사(화이자/아스트라제네카 등)/곡물산업(미국이 80% 유통)이 타격이 크겠죠. LDL을 낮춰주는 식물성 기름 오메가 6와 자가면역질환 염증을 악화시키는 글루텐(렉틴)이 동물성지방/포화지방 뒤에 숨겨두고 있죠. 설탕도 마찬가지로 숨어있구요. 저도 이런 생각을 가진지는 3년간 제약회사에서 벗어나서 관련 책/논문을 보고 눈을 떴구요.
진짜 의사라면 제가 직접 설득할 자신있으니 쪽지 주시면 연락하겠습니다.
관련 논문이랑 책리스트는 제가 다시 정리해서 후속글에 올릴게요.
모르는 의사도 많습니다. 솔직히 서울대 소화기내과교수가 술 1~2잔 괜찮다는 10여년전에 잘못된 연구를 인용하면서 술 한두잔하면 심장질환에 좋다는 이야기도 했죠. 의사들도 자기분야 아니면 잘모르거나 제약회사가 제공하는 연구논문외에는 따로 검색안하는 의사도 많을겁니다. 대부분 심포지엄 형태로 만들어진 제약회사 광고 논문 학술회를 가장한 영업에 낚여있죠.
DBRCT double blind randomised controlled trial 이라는 연구도 이용만 잘하면 제약회사에 유리하게 결과바꾸기 어렵지 않습니다. 불리하게 결과가 치우친 질환자를 제외하거나 부작용이 강하게 나온 사람은 제외한다거나 하는 식으로 부정이 50%가 넘는다고 보고가 되고 있으니까요.
Fatherland님의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
팔랑귀님의 댓글
이런 내용은 객관적인 데이터 위주로 설명해 주시면 더 좋을 것 같아요.
okdocok님의 댓글의 댓글
관련 리퍼런스 원하시면 집어주시면 감사하겠습니다. 저도 리퍼런스 한번 정리하면 좋죠.
슈뢰딩님의 댓글
대표적인 과학적, 합리적 지식의 오류가 들어난 부분 예시가 생긴 이후로, 건강에 관련해선 훨씬 신중하게 식습관과 운동으로 관리해야 한다고 생각되더군요.
우유가 좋은 오류의 예시입니다. 5년 전까지만 해도 뼈 = 칼슘, 칼슘 많은 우유 = 뼈 성장, 관리에 도움 식으로 생각되었지만, 오랜 추적 결과, 우유의 칼슘은 흡수가 안되서 도움 안되기에 필수식품이 아닌 기호식품으로 변경되었죠.
그래서 요즘 건강식품은 흡수까지도 챙겨야 하고, 장 내 환경, 치아 박테리아 환경까지도 고려하게 되었습니다. 20-30년 전에 의사되신 분들은 공부를 계속 안했다면 오히려 요즘에는 잘못된 얘기만 할 가능성이 높습니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
코로나 예방접종 안맞으면 국힘이냐고 욕했으니까요. 예방접종 부작용 사례를 제가 지금 자주 보다보니... 안타까운 사례도 몇명을 봐서요. 사실 다른 예방접종은 부작용 사례를 겪은게 전 한번도 없었는데 코로나는 확실히 다르더군요. 제가 뭘알고 있는지 재검토하는 기회를 가지게 되었습니다.
ㅡIUㅡ님의 댓글
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