110.상담하면서 느낀 점.꿀팁10/10. 벌거벗은 탄수화물에 옷을 입혀라
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8km/hr 20분, 10km/hr 8분, 14km/hr 2분, 총 30분 달렸습니다. 행잉레그레이즈 10, 윗몸일으키기 20, 리버스플라이 10, 레그익스텐션 10, 턱걸이 5 실시하였습니다. 어제 9시간넘게 잔거 같습니다. 문제는 2일간 18시간 단식을 2회 했더니 근력운동이 약간 힘듭니다. 암세포 많이 죽이고 노화 유전자 활성화 한번했으니 오늘 가족모임에서 다시 단백질 보충좀 해야겠습니다.
마지막 챕터입니다.
탄수화물을 먹을 때 섬유질, 단백질, 지방을 추가하고 가급적 섬유질, 단백질, 지방을 먼저 섭취합니다.
탄수화물이 벌거벗고 돌아다니게 놔두지 말고 '옷'을 입혀라? 저자의 예를 들어보겠습니다.
브라우니 + 그릭 요거트
베이글 + 훈제연어
카페 점심 + 방울토마토/견과류
쿠키반죽 + 견과류
애플 크럼블(?) + 크림(지방 비율 높음)
6. 토스트 + 아보카도/치즈
7. 떡 + 견과류 버터
8. 크루아상 + 아몬드
6번 토스트+아보카도는 제 아내가 합니다. 내동 아보카도를 전자렌지 살짝 돌리고 토스트위에 올려 먹더라구요. 평소 제가 하는 행동 모두 못마땅해 하지만 이렇게 먹으면 11시쯤 배고픈 증상이 사라지고 오후까지 식욕이 안정적이라고 하더군요. 참고로 토스트에 잼을 발라먹으면 제 어머니는 12시 좀 넘어서 배고픔이 심해진다고 토로하시더군요. 저는 빵을 거의 안먹습니다. 먹더라도 눈치껏 버립니다. ㅜ.ㅜ 아내가 음식 버리면 뭐라 하거든요.
Q1. 식사에 지방을 추가하면 인슈린 스파이크를 증가시키기 때문에 나쁘다고 들었어요.
실제 연구에서는 탄수화물에 지방을 추가하면 인슐린 양이 줄어듭니다.
제가 보고 나서 감탄한 그림입니다. 나머지는 대략 예상 했었지만 아래 그렐린 그림은 너무 예쁩니다.
2008년 실제 연구 결과입니다. 궁금해서 찾아봤습니다.
루시와 그녀의 성질머리를 소개합니다
"스스로 저의 모든 관계들을 하나씩 파괴할까 봐 걱정했어요."
영국에 사는 7종 경기 선수인 24세 루시의 입에서 나왔습니다. 부모님에게 딱딱거리고 친구들에게 못 된 말을 하고 다녔습니다. 그녀의 행동이 '같이 있고 싶지 않은 사람'으로 만들고 있었습니다. 그녀가 나중에 깨달은 것은, 그녀의 잘못이 아니라는 것입니다. 벌거벗은 탄수화물 탓입니다.
우울, 불안 감정을 더 자주 느끼고 심지어 혈당 스파이크를 일으키면 주변 사람들에게 화를 낼 가능성이 높아진다고 합니다. 보복적이고 공격적인 행동으로 이어질 수도 있습니다. 루시는 1형 당뇨병이다보니 인슐린이 몸에서 나오지 않습니다. 탄수화물을 먹으면 300까지 치솟고 다시 인슐린 주사를 맞으면 70까지 떨어지는 것을 식사때마다 느끼는 겁니다.
루시는 당뇨병이 없는 저자가 연속혈당측정기를 착용하고 사람들과 소통하는 것을 보고 큰 용기를 얻고 혼자가 아님을 느꼈다고 합니다. 그래서 자신의 내과 전문의와 상의하고 식사를 탄수화물에서 저자가 권하는 식단으로 변경했다고 합니다. 그러면서 점점 혈당이 안정화되었고 간식은 바나나에 견과류 버터를 추가하고 초콜릿 바를 먹기전에는 완숙계란을 먹었다고 합니다. 매주 계란 한 꾸러미를 완숙으로 삶은 후 냉장고에 보관하면서 섭취합니다.
결과적으로 7.4% 였던 당화혈색소(임상 기준: 정상은 5.6 이하, 당뇨병 전단계 5.7~6.4%, 당뇨병 6.5% 이상)가 5.1%로 안정화 되었습니다. 대단합니다. 5.1%면 정상인 중에서도 최고입니다. 아래 그림은 다시 [그레인브레인] p.202 소환합니다. 뇌용적이 연간 약 0.5% 감소하다가 연간 0.25% 가량으로 감소하는 것으로 뇌용적이 줄어드는 속도도 2분의 1로 줄어들었다고 가정할 수 있습니다. 제 사족입니다.
루시는 인슐린 사용량을 10분의 1로 줄였습니다. 그리고 그전보다 10배 더 행복해졌습니다. 인슐린 사용량이 줄어들어서가 아니라 정말로 기분이 10배 좋아진겁니다.
계란을 초콜릿 바 먹기전에 1개를 더 먹었는데 혈당 스파이크가 줄어든겁니다. 맞습니다. 계란을 하나 더 먹은 겁니다. 루시는 숙취가 있는 느낌으로 아침을 맞이 하지 않고 웃는 얼굴로 어머니에게 커피를 부탁할 수 있게 되었습니다. 더 이상 과도하게 화내지 않습니다. 부모님이나 팀원들에게 못되게 군 뒤 울지도 않습니다. 요즘에는 사람들에게 덜 못되게 군다고 합니다. 저자는 이러한 경향은 루시만이 아니라고 합니다.
아래 그림처럼 말린 대추야자는 어떻게 해도 스파이크가 조절이 안됩니다. 그런데 대추야자는 당뇨환자에게 좋다고 알려져 있다고 하던데 말린 대추야자는 먹지말도록 해야할 것 같아요.
우리가 지금까지 본 것이 혈당 스파이크이고 이름이 포도당입니다. 포도는 아래 그림처럼 스파이크가 생깁니다. 베리류는 역시 베리류 답게 좋습니다.
제가 항상 수검자에게 말씀드릴때 현미나 백미나 큰차이가 없다는 이야기를 합니다. 통곡물 빵도 마찬가지입니다. 씨앗이 들어있는 빵이나 흑빵/통밀빵이 조금 낫지만 큰 차이가 없습니다.
하지만 콩은 다릅니다. 아시겠지만 콩은 GMO, 글리포세이트와 렉틴으로 인한 자가면역질환 문제는 여전히 존재하지만 콩은 단백질 비율이 높습니다. 하지만 이 책에서는 오로지 혈당 스파이크만 다루다보니 단백질(면역반응)에 대한 이야기는 하지 않겠습니다.
Q2. 어떤 지방을 넣어야 하나요?
이부분은 제글을 읽으신 분은 대부분 아시는 내용이지요.^^
설탕은 모두 같지만 지방은 종류가 굉장히 다양합니다. 포화 지방이나 동물성 지방, 버터, 단일 불포화지방(아보카도, 마카다미아, 올리브처럼 과일이나 견과류에서 나온 지방)이 좋은 지방입니다. 요리할 때는 포화지방을 이용하는 것이 좋습니다. 산화가 덜 되기 때문입니다. 그래서 튀김 음식을 할때는 오메가3를 권장하지 않습니다. 당연히 오메가6는 튀기지 않아도 현대의 인간에게는 필요없겠죠. 포화지방인 라드(돼지기름), 버터, 아보카도 오일 등을 권유합니다. 저는 이중에서 버터를 좋아합니다.
나쁜 기름은 콩기름, 옥수수기름, 카놀라유, 홍화유, 미강유, 튀긴 음식, 패스트 푸드에서 발견되는 불포화지방(저자는 오메가6를 언급하지 않았으나 여기 기름은 오메가6에 해당함)과 트랜스지방입니다. 나쁜 지방은 염증을 일으키고, 심장을 건강을 해치고, 내장 지방을 늘리고, 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 씨앗에서 짜낸 기름 중 그리 나쁘지 않은 것이 아마씨 기름입니다.(저자는 여기에서 아마씨가 오메가3가 많다는 언급은 하지 않았지만 아마씨는 오메가3가 많고 제가 자주 먹는 들기름도 오메가3가 많습니다. 하지만 ALA(식물에서 주로 섭취되는 형태이므로 EPA(혈관건강), DHA(뇌구조물건강)로 변형되는 비율이 낮아 생선 등으로 섭취해야함)
식단에 지방이 있으면 포만감을 느낍니다. 하지만 이 포만감을 이기고 계속 먹으면 체중은 증가합니다. 지방은 한 번의 식사에 1~2큰술 정도로 지방을 추가하면 열량도 꽤 추가되고 포만감도 오래갑니다.
저지방 음식은 나쁩니다. 물론 그 저지방이란 것이 오메가 6와 트랜스지방이 적다면 좋고 고지방이란 것이 오메가3, 포화지방이라면 좋은 것이겠죠. 5% 그릭 요거트가 저지방 요거트보다 혈당 곡선이 완만해 집니다.
Q3. 섬유질은 어떻게 추가하나요?
햇빛 아래에서 자란 모든 채소들이 섬유질을 제공합니다. (저의 사족: 견과류, 해조류(오메가3)를 먹는 고등어, 풀(오메가3) 뜯어먹고 자란 소도 오메가3가 포함은 되지만 섬유질은 이미 소가 되새김질하면서 소의 대장 유산균이 이미 분해를 했겠죠. 하지만 오메가6인 옥수수사료를 먹고 자란 소는 오메가6가 많을겁니다. 그래서 목초지에서 키운 소가 좋은데 문제는 마블링이 적습니다. 여기에서 중요한게있습니다. + => 2+가 높아질수록 곡물사료를 더 많이 먹여야 하고 그말은 오메가6 비율이 높아집니다. 그래도 포화지방이 더 많아서 저는 소고기는 그냥 좋아합니다. 아니 솔직히 다시 말씀드릴께요. 인정합니다. 맛있어서 소고기는 그냥 모두 다 좋아합니다.)
Q4. 단백질은 어떻게 추가하나요?
단백질은 계란, 고기, 생선, 유제품, 치즈, 견과류, 씨앗, 콩으로 추가해도 됩니다. 저자는 헴프 씨앗이나 유청 단백질 콩 단백질 파우더를 고른다고 합니다. 저는 그냥 견과류 피스타치오, 아몬드, 호두를 먹거나 육포를 먹거나 말린 오징어를 먹습니다. 아니면 계란 삶아서 먹거나 마트에서 두부사서 들기름/비빔간장에 비벼 먹기도 합니다. 아니면 딸아이 꼬셔서 소고기 먹고 싶지 않냐고 불을 지핍니다.
Q5. 1형 당뇨병 환자입니다. 무엇을 해야 하나요?
주치의와 상의하세요. 저도 동감합니다. 첨언하자면 주치의와 환자가 어느정도의 탄수화물을 먹는다는 가정하에 인슐린을 처방하기 때문에 탄수화물을 줄인다고 먼저 고지를 하고 줄이셔야 합니다. 혈당이 좀 높으면 혈관이 서서히 손상되긴 하지만 죽지 않아요. 하지만 저혈당은 사망할 수 있습니다. 흔히 살쪄서 생기는 대부분의 당뇨병인 2형 당뇨병 환자는 주치의에게 말하지 않아도 되지만 인슐린 주사 치료를 받고 있거나 저혈당 유발이 가능한 일부 약물을 함께 복용중이면 주치의와 상의하는게 좋습니다. 그래서 2형 당뇨병 환자분은 자신의 복용약물에 저혈당 유발 가능한 약물이 있는지 알고 있어야 합니다. 그래야 저혈당 부작용 빠르게 인지하고 대처가능하니까요.
Q6. 2형 당뇨병 환자입니다. 무엇을 해야하나요?
앞에서 Q5에서 제가 단 사족에 답변이 어느정도 된거 같긴 합니다. 57세 로라 를 소개 합니다. 300파운드(136kg)인 그녀는 2형 당뇨병 약인 메트포민과 글리메피리드(이 약이 저혈당 부작용이 있음) 사용중입니다. 이 책에서 나온 방법으로 50파운드(22kg)을 감량하였고 당화혈색소 수치가 9%에서 5.5%로 감소하여 약물을 줄였습니다. 다시 제가 끼어들면 정상인의 5.6% 이하이고 진단기준은 6.5%이며 9%면 당뇨병 조절 기준인 7%를 완전히 넘어선 겁니다. 9%면 사실 당뇨병 조절 실패로 약물을 추가하거나 인슐린 치료를 시작하기도 합니다.
저자는 파리에서 자주 가고 바게트 빵이 먹고 싶으면 아몬드를 사서 간식으로 먹고 바게트를 사서 집에가져와서 가염 버터를 발라먹는다고 합니다. 저자가 아몬드/가염버터가 벌거벗은 정제탄수화물을 다시 덜 정제된 탄수화물 화 시키는 과정이라고 보면 될 것 같습니다.
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okdocok님의 댓글의 댓글
언젠가 진실은 알려지겠죠. 말씀하신 1형 당뇨 케톤식도 아래 결과를 보니 대단하긴하네요. 글루코스 혁명에서 사용한 지속적 혈당 모니터링을 저도 사용해봐야겠습니다. 1형 당뇨도 결국 혈당이 안정되는 식단을 유지할 수 만 있으면 약을 줄일 수 있는 것은 상식적인 결과입니다.
간단생활자님의 댓글의 댓글
저는 탄수를 먹기는 하는데 조금/천천히 먹고, 언젠가부터는 탄수를 일정량 먹으면 그만먹어야할 때의 느낌이 아주 잘 오더라구요.
예전엔 배가 부르고 목구멍이 좁아지는 느낌이 들어야 포만감이 느껴졌는데. 요즘은 배가 부르지 않아도 이제 됐다는 느낌이 듭니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
아이랑 애엄마가 키즈카페에 있어서 근처 스벅에서 말차프라푸치노마시면서 책도보고 내과 연수강좌도 들을 수 있어 행복합니다. 항상 건강하고 행복하시고 좋은 정보 또 올려주세요. 감사합니다.
간단생활자님의 댓글
아래의 연구도 있고요. 제가 1형 당뇨는 아니라서 제 걱정은 아니지만 어떻게 보시나요?
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