111.상담하면서 느낀점_[글루코스 혁명]읽고 소감_치트시트/하루식단/마무리/역자후기

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okdocok 180.♡.182.76

2024.09.01 08:19

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어제 친척들과 모임을 8시간 가량 하면서 포도주도 마시고 밀가루도 먹었습니다. 아침에 눈이 충혈되고 컨디션도 떨어질거라 예상되어 밍기적 거리며 밖으로 나갔습니다. 날씨가 선선하고 햇빛도 강하지 않아 달리기 좋은 날입니다. 구름이 하늘을 가리고 있지만 하늘은 항상 맑습니다. 구름과 미세먼지가 가리고 있을 뿐. 눈이 좀 안좋아서 일요일에도 문을 여는 병원에 가족들 일어나기 전에 빨리 나가보려 합니다. 아이가 아빠 따라 와버리면 아이의 좋은 아침을 저 때문에 망칠 수 있으니까요.

뒤에 좋은 내용이 있어 마지막 설명을 드리고 이 책을 마무리 하겠습니다.

치트 시트면 컨닝페이퍼 정도 되지 않을까 싶습니다. 저자가 자신이 어려움에 처할 때 요령을 기술합니다.

1. 음식 갈망이 찾아올 때

(1) 20분 동안 휴식 시간을 줘라. 699만년 동안 인간은 1달동안 굶으면서도 견뎌내었습니다. 아침 먹고 점심식사 시간전 배가 고픈 것은 혈당이 낮아진 신호이고 대부분 마지막 먹었던 음식으로 인한 혈당 스파이크 때문입니다. 정제탄수화물을 먹으면 2시간 뒤에 식욕이 상승합니다. 20분 이내에 간이 작동하여 혈당 수치를 정상화합니다.

(2) 20 분뒤에도 식욕이 없어지지 않으면 다음 식사 후식으로 예약을 걸어 놓으면 됩니다. 아니면 감초 뿌리차(저도 이 차를 본적이 없네요) 또는 코코넛 오일 한 스푼을 넣은 커피(흔히 말하는 방탄커피로 추정)를 권장한다고 합니다. 페퍼민트 차, 피클 주스, 껌, 소금 한 꼬집을 넣은 많은 양의 물, 양치가 도움이 된다고 합니다.

(3) 일단 후식으로도 먹을 수 없고 당장 먹어야겠다면 많은 양의 물에 사과 식초 1큰술을 넣고 마십니다.

(4) 탄수화물에 옷을 입힙니다. 계란, 견과류 한 줌, 지방 5% 그릭 요거트, 구운 브로콜리를 먹습니다.

(5) 이제 음식을 먹습니다.

(6) 1시간 이내 산책/스쿼트 등 아무 운동이나 하면 됩니다.

2. 바에 있을 때

바에서 음료를 주문한다고 혈당과 과당 스파이크를 함께 주문할 필요는 없습니다. 예전에 저도 설명드렸지만 과당은 취하지 않는 술이라고 설명드렸습니다.

혈당이 유지되는 알콜은 와인(레드, 화이트, 로제, 스파킬링)과 스피리츠(진, 보드카, 데킬라, 위스키, 럼)입니다. 하지만 과일 주스, 달달한 재료나 토닉을 혼합하면 혈당 스파이크가 일어납니다. 알콜을 탄산수, 소다수, 라임, 레몬즙으로 온더락으로 마시길 권합니다. 맥주는 탄수화물 함량이 높아 혈당 스파이크가 일어나는데 흑맥주보다 에일이나 라거가 더 좋습니다. 에피타이저는 견과류나 올리브를 선택하면 됩니다. 감자칩은 혈당 스파이크를 일으킵니다.

아래 그림과 같습니다. 저자는 술을 마신다고 했지만 저의 생각은 우리나라 술자리는 불가능하다가 결론입니다. 우리나라는 술자리에서 이런식으로 마셨다가는 개인의 취향이고 뭐고 욕만 배터지게 먹을 겁니다. ㅜ.ㅜ 그냥 술자리에는 가지마시고 정말 마셔야겠다면 마셔야 하는 이유가 있겠죠. 저는 어쩔 수 없는 상황에서는 마십니다. 누구나 그 임계치는 다르겠죠

3. 식표품 쇼핑을 할 때

(1) 포장지에서 혈당 스파이크를 찾는 방법

'무지방' 이란 단어가 들어가면 일단 혈당 스파이크 예약 당첨! '무설탕 첨가' 믿지 말기! 상품 목록에서 상위 5개 안에 설탕이 들어있다면 혈당 스파이크는 대부분 일어납니다. 항상 내게 불리하고 중요한 계약서는 작은 글씨로 알아보기 힘들게 적혀 있고 식품 성분표도 마찬가지입니다.

(2) 성분명 목록에 표시된 설탕의 다양한 이름

1 아가베 꿀, 2 아가베 시럽, 3 보리 엿기름, 4 사탕무 설탕, 5 현미 시럽, 6 갈색 설탕, 7 사탕수수 주스 결정, 8 감자당, 9 캐러멜, 10 코코넛 설탕, 11 슈가 파우더, 12 콘시럽, 13 고형 콘 시럽, 14 대추야자 설탕, 15 으깬 과일, 16 덱스트린, 17 덱스트로스, 18 사탕수수즙, 19 과당, 20 과일 주스, 21 농축 과일 주스, 22 과일 퓌레 농축액, 23 갈락토스, 24 포도당, 25 고형 포도당 시럽, 26 골든 슈가, 27 액상과당 HFCS, 29 꿀, 30 아이싱 설탕, 31 맥아 물엿, 32 말토덱스트린, 33 말토스, 34 메이플 시럽, 35 무스코바도 설탕, 36 파넬라 설탕, 37 압착된 과일, 38 조당, 39 조청, 40 수카냇, 41 자당, 42 설탕, 43 터비나도 설탕. 숫자는 제가 붙였습니다. 43개입니다.

'과일 주스', '농축 과일 주스', '과일 퓌레 농축액' 그리고 '압착된 과일'에 관하여 언급할 것이 있습니다. 요즘 시리얼 박스, 요거트 용기, 그래놀라 박스에 점점더 많이 등장합니다. 과일에서 섬유질이 제거되면 설탕입니다. 속지마세요.

아래 그림에서 설탕의 6가지 다른 이름이 있습니다. 찾으실 수 있으신가요?

아래에서 더 좋은 식품은 좌측입니다. 좌측/우측 모두 총 혈당은 25g으로 같지만 좌측은 dietary fiber 14g 이고 우측은 2g 이니까요.

총 탄수화물 5g 당 식이섬유 1g에 가장 가까운 성분을 가진 음식을 선택하시기 바랍니다. 왜 5일까요? 저자는 베리 종류가 혈당 스파이크가 적다 보니 베리류가 약 약5정도 된다고 합니다. 빵을 사러 가서도 총 탄수화물 그램 당 식이섬유 비율이 가장 높은 것을 고르면 됩니다. 칼로리를 보는 것이 아니라 말이죠.

거짓말을 조심하라

글루텐 프리, 비건, 유기농이라는 문구가 몸에 좋다거나 혈당 스파이크를 줄여주지 않습니다. 글루텐은 단백질이고 장누수 증후군을 악화시키지만 혈당 스파이크는 낮아지므로 글루텐 프리는 혈당스파이크를 더 올리겠죠. 밀가루/설탕은 원래 식물성이죠? 식물성이 건강한가요? 식물성 지방인 오메가6가 몸에 좋은가요? 아닌거 아시죠?

유기농이면 혈당스파이크가 줄어들까요? 건강하게 살이 찌겠지만 당뇨병과는 가까워지겠죠.

실전 문제를 풀어보겠습니다. 저자의 실제 생활입니다.

무지방 우유가 아닌 지방이 많은 우유를 먹어야 합니다. 버터, 소금, 계란을 탄수화물에 옷을 입혔습니다.=> 꿀팁 10번도 이용한거 같은데 말이죠.

식초 먹고 아몬드를 같이 먹고 스쿼트를 하는 것 중 스쿼트는 준비물이 필요없고 아몬드는 조금씩 들고다니면 될것 같긴합니다. 식초는 저도 도전하기 어려울 것 같기는 합니다. 참고로 저는 귀찮으면 안먹습니다. 1시간내에 달려가서 밥먹고 후식먹고 들어와서 혈당스파이크로 졸리고 피곤하고 체지방늘리고 나서 행복한적이 별로 없어서 간헐적 단식을 더 선호합니다.

섬유질 먼저먹고 햄과같은 단백질로 탄수화물에 옷을 입히고 후식으로 혈당스파이크 위험 식사를 해서 혈당스파이크를 낮추고 운동까지 합니다.

사람마다 다릅니다.

아래 그림을 보시면 저자와 친구가 모두 같은 상황에서 같은 식사를 했음에도 저자는 혈당 스파이크를 만들고 친구는 혈당 스파이크가 없습니다. 기저 인슐린 량, 근육량, 장내 미생물, 체내 수분량, 피로도, 스트레스 정도, 평소 운동 여부, 방금 운동했는지 여부 등 모든 것이 영향을 줍니다.