116.상담하면서 느낀 점_검진하는 의사의 검진결과(저탄수화물/고단백질/고지방 & 운동)
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다리 중간 쯤 달리는 데 아내의 전화를 받고 비오는데 왜 뛰냐는 이야기를 듣고 밥 조금이랑 계란 후라이 3개를 넣어줄테니 빨리 들어오라고 합니다. 오늘은 기록이 좋네요. 순간 다리에서 사진도 못찍고 급하게 아파트 앞에서 하늘만 찍고 들어왔습니다. 역시 아내의 불호령은 최고의 부스터 입니다.
제가 15kg 감량전 2020년 12월 검진 결과와 2.5년 후 평범한 식단에서 탄수화물을 줄이고 단백질/지방 비율을 높이고 칼로리는 마음껏 먹는 식단을 유지하면서 2023년 6월 검사결과입니다.
2년 반 동안 체중은 중간에 83kg 까지 증가했던 기간이 있었고 67kg까지 최저로 감소했다가 현재는 72kg 가량 유지 중입니다. 아버지가 돌아가시고 5개월 후 아이를 아파트 커뮤니티센터 발레 수업에 데려다 주던 날이었습니다. 그날이 12월 24일이어서 그런지 묘한 설레임을 느꼈고 바로 커뮤니티센터의 짐에 등록 하였습니다. 저는 행동하면서 생각을 합니다. 생각하고 행동하지 않고 행동하면서 생각을 바로 잡습니다. 그래서 충동적이라고 할 수 있지만 바로 등록을 하였습니다.
한참 책을 읽기 시작하는 시점이라서 성공한 사람들이 대부분 독서와 운동이 빠짐없이 있었음을 알았고 아버지가 돌아가시기 전에 저에게 살좀빼라는 말을 했던 것도 생각나서 바로 시작을 하였습니다. 그렇게 아버지는 저에게 운동이라는 선물을 주셨고 저는 돌아가신 아버지와의 약속을 지키기 위해 달렸습니다. 코로나에 걸려서도 뛰었고 영하 10도 밑으로 내려가도 뛰었습니다. 스마트워치도 사지 않았고 구멍난 러닝화를 신고 반팔 티셔츠 2벌/ 반바지 추리닝 2벌을 번갈아 입으며 2년9개월 동안 달렸습니다. 지난주에 옷이 다 찢어져서 너덜거리는 것을 아내가 새로 사라고 화를 내서 엉겹결에 새로 운동복을 3벌을 세일한다는 핑계로 모두 합쳐 12만원에 샀습니다.
당연히 러닝머신에 달리고 나서는 5분도 지속하지 못하였고 땀이 아니라 육수가 흘러내렸습니다. 발목, 무릎, 엉덩이 모든 곳이 돌아가면서 아팠고 아프면 해당 부위의 연골/인대/건의 강도가 약하다는 판단을 하고 해당부위를 저 나름대로 해부학 메커니즘을 이용해서 헬스머신에서 강화하기 시작하였습니다. 그 당시 정선근 교수님의 [백년운동]이라는 책을 재미있게 보았기에 철저하게 따랐습니다. 죽거나 다치지 않을 정도의 강도를 계속 유지하였습니다. 한번은 다리를 접질려서 계단에서 넘어져서 크게 발목을 다쳤습니다. 중요 건 중 1개가 손상되었고 통증이 없는 자세를 잡고 달리면서 서서히 회복되는 것을 느끼고 본래자세로 자연스레 돌아왔습니다. 그렇게 달리다가 내측경골피로증후군이 의심되는 증상을 느껴서 바로 레그 익스텐션, 레그컬, 힙어브덕션, 힙어덕션 등의 달리기 근육에 대한 보강운동을 하면서 달리기 강도를 낮추고 통증이 없는 정도의 강도로 낮췄습니다. 수많은 관절과 인대/건/연골, 근육 통등을 견디었더니 어느새 예전에 제가 만져보았던 무릎 관절은 어린아이같이 둥그스런 말랑말랑한 송편 같았던 모습은 없고 단단하고 인대/건/근육의 경계가 명확해지고 어지간한 달리기 중 자세 흐트러짐도 아무런 무리없이 바로 제자리에 돌려 놓아주는 든든한 친구가 되어있었습니다.
당연히 식단은 일명 헬창?들이 하는 식단을 비슷하게 따라했습니다. 닭가슴살을 매 식단에 집어넣고 야채/과일을 냉장고가 터질만큼 집어넣고 끊임없이 먹었습니다. 밀가루/밥은 아내가 권할때만 먹었습니다. 신기한 일이 벌어졌습니다. 피부 트러블인 여드름이 완전히 사라진 겁니다. 브레인 포그가 사라졌습니다. 아침에 커피를 안마셔도 피곤하지 않은 것을 느꼈습니다. 잠도 중간에 몇번씩 깨는 설잠을 잤는데 한번자면 7시간이상 푹자고 일어나면 초등학교때 느꼈던 쨍하고 기분좋은 에너지가 넘치는 상태에서 시작할 수 있게 되었습니다. 가장 이상한 것은 식욕이 사라진다는 겁니다. 인생의 즐거움 중 식사의 즐거움이 크다는 생각에서 운동을 죽을 때까지만 할 수 있다면 그 곳이 어디든 어떤 직업을 가지고 있던 책만 읽을 수 있고 운동만 하게 해주면 뭐든 하면서 살수 있겠다는 생각을 하게되었습니다. 마라닉 TV 에 나오는 정신과의사가 달리기를 하면서 자동차/시계/아파트에 대한 욕심이 사라졌다는 이야기를 듣고 너무나 공감을 하게되었습니다.
달리기 관련 책을 여러권을 사서 읽으면서 달리기하면서 명상하는 스님 [마음에 대해 달리기가 말해주는 것들]을 읽으면서 제가 달리는 것이 일종의 명상이라는 생각이 들기 시작하여 호흡에 집중하면서 현재에만 집중하는 것에 몰두 하였습니다. 그래서 저에게는 낮은 단계의 명상이지만 달리기가 명상입니다. 그리고 달리기는 저의 정체성에 포함되었습니다. 길게 보면 독서를 하면서 30대 후반에 껍질이 깨지기 시작하였고 달리기를 하면서 정체성이 완성된 것 같습니다. 인간의 가장 근원적인 전전두피질을 강화할 수 있는 운동/독서/명상이라는 저의 생각은 투자 서적에서도 많이 나오는 주제인지라 특별한 것도 없지만 말이죠.
아래는 저의 검진 결과입니다. 2020년 12월24일은 살찌는 가속도가 붙기 시작하는 시기였고 아직 운동을 시작하기 1년전이었습니다. 2023년 6월30일은 이직하고 스트레스를 좀 받던 시기였습니다. 배불뚝이 의사 아저씨의 검진 결과를 부끄럽지만 일부 공개합니다.^^
1. 공복혈당장애, 당뇨병, 인슐린 저항성, 비알콜성지방간염, 중성지방, 체지방량
비알콜성 지방간염은 ALT 살빼면 좋아집니다. rGTP는 에탄올/과당 끊으면 좋아집니다. 중성지방은 술 끊고 탄수화물 줄이면 바로 좋아집니다. 비알콜성지방간염을 주로 보는 ALT가 약물치료고려 수준인 60을 초과한 63이었다가 30으로 정상수준으로 내려갑니다. rGTP는 주로 술/과당 때문에 올라가는데 37에서 15로 감소하였습니다.
공복혈당장애/내당능장애/당화혈색소 5.7~6.4% 를 당뇨병 전단계라고 합니다. 이 중에서 공복혈당과 당화혈색소 검사는 국가 검진에 포함이 됩니다. 저같은 비사무직은 1년에 1회 실시하구요. 사무직은 2년에 1회 실시합니다.공복혈당을 매년 추세를 보시면 됩니다.
말초 조직에서 인슐린 저항성이 생기면서 더 많은 인슐린을 뿜어내야지만 혈당이 유지 되는 상태에서는 공복혈당은 정상이고 공복 인슐린 수치는 높습니다. 개인적으로 건강검진에 공복 인슐린을 넣었으면 좋겠다는 생각을 합니다. 그러다가 췌장의 베타세포가 burn out되기 시작하면 공복혈당이 높은 인슐린 저항성 때문에 많은 인슐린을 뿜어냈고 더이상 공복혈당 유지가 안되기 시작하는 것이 공복혈당장애/내당능장애 등 당뇨병 전단계에서 당뇨병으로 가는 겁니다. 10년에 공복혈당이 3씩 증가합니다. 아래 한국인 혈당 참조표를 보시면 됩니다.
중성지방은 탄수화물/술 줄이면 거의 실시간으로 바로 떨어집니다. 지방간도 탄수화물/술 줄이면 천천히 떨어집니다. 공복혈당은 운동/식이/체지방량을 개선해봐야 알 수 있습니다. 인슐린 저항성은 개선될 수 있지만 문제는 췌장의 베타세포가 burn-out되어 소멸된 것은 돌아오지 않습니다.
제 혈당이 공복혈당장애에서 정상 수준으로 내려갈 수 있었던 것은 인슐린 저항성은 증가했다가 줄어들었고 (1) 췌장 베타세포가 아직 많이 죽지않았거나 (2) 탄수화물을 적게 먹어서 혈당 자체가 많이 올라가지 않는 식단 덕분에 인슐린 필요도가 낮을 수도 있습니다.
작년만해도 한참 1시간 30분이상 달리고 닭가슴살, 올리브오일, 들기름, 소고기, 돼지고기를 칼로리 상관없이 미친듯이 먹으면서 탄수화물은 극단적으로 절제하던 시기였습니다. 지금은 열량은 적게 먹지만 탄수화물 섭취비율이 늘어나면서 2~3kg 증가하였습니다. 근력운동량은 줄었고 달리기도 30분 정도씩만 규칙적으로 하고 있습니다. 올해 검진 기록도 올리겠습니다. 아내가 계속 탄수화물 먹으라는 압박을 넣어서 어쩔 수 없이 보통 사람보다 조금 적게 먹는정도지만 항상 단백질/지방 섭취를 늘리려고 노력 중입니다. 참치캔, 들기름, 오메가3 보충제로 오메가 3 DHA, EPA를 충분히 먹으려고 노력중입니다.
2. HDL
HDL은 40미만이면 위험요인이고 60이상이면 뇌졸중/심근경색보호 요인으로 봅니다.
HDL은 1증가시 심혈관질환위험을 남성 3.7%, 여성 4.7% 감소한다고 하니 저는 78로 기준치보다도 18이나 높네요. 생각보다 HDL이 40 미만인 남성이 많거든요. HDL을 낮추는 것은 트랜스지방입니다.
어떤 식사를 해야할까요?
HDL 콜레스테롤 높이는 것에는 유산소 운동량이 중요하다고 합니다. HDL을 1~2 가량 증가시킵니다. 유산소 운동강도는 LDL을 낮춘다고 하는데 저는 LDL수치는 관심이 없습니다. HDL 수치와 TG 수치에 관심이 많죠. 왜냐하면 HDL과 TG가 뇌심혈관질환질환 예측 능력이 가장 강력하기 때문입니다.
근력운동은 HDL 콜레스테롤 높이는 연구는 부족합니다.
규칙적인 운동을 통한 체중감소는는 HDL을 2~3 가량 증가시킨다고 합니다.
운동을 하면 간 X 수용체와 ABCA1을 증가시켜 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 운동 후 4시간 후 최고점까지 상승하고 24시간 동안 증가하여 있습니다. 제가 경동맥초음파 결과를 자주보던 종합검진병원에 있던 시절에 술/담배/밀가루 끊고 저탄고지하면서 운동하신분은 경동맥초음파가 1년만에 완전히 정상화되는 분을 본적이 있었는데요. 눈으로 봤으니 믿어야죠. 보통은 악화 속도가 줄어드는 것은 많이 봤지만 정상화된 것을 보고 저도 놀래서 진료실에서 소리를 지른적이 있었습니다. 그분은 얼굴에 기미가 없어지고 매일 피곤하던 것이 사라져서 좋다고 하셨습니다. 그 당시에는 저는 저탄고지/운동 모두 안하고 있었습니다. 운동을 하기 시작하면서 근육량 때문에 고기를 먹기 시작하면서 탄수화물을 줄이기 시작하면서 저탄고지 식단에 관심을 갖기 시작했습니다.
저강도 유산소 30분이상 주5회, 올리브오일(단일불포화지방), 오메가3(다가불포화지방), 오메가6(다가불포화지방)포화지방 섭취, 저탄수화물 식단이 HDL을 올린다고 합니다.
HDL에서 만큼은 포화지방섭취, 저탄수화물 식단이 효과가 좋습니다. 내일은 중성지방, HDL에 대해서 세계최대 생명보험사와 미국 우주비행사 검진 항목에서 LDL(제약회사/식품산업 이익 변수)을 보지 않고 TG/HDL을 보는지에 대해서 닥터쓰리(신경외과) 선생님의 유튜브 내용을 소개하겠습니다.
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okdocok님의 댓글의 댓글
정희원 교수님이 쓴 [당신도 느리게 나이 들 수 있습니다] p.226 호른 연주자 율리우스 프라네비키우스의 글을 인용한 내용입니다.
"호른 연주자가 되려면 악기 연주를 연습하는 것도 중요하지만 먼저 건강한 사람이 되어야 한다고 했다. 스트레칭과 명상, 요가, 알렉산더테크닉을 연습하고 수영과 조깅 등의 운동을 하며 무엇보다 잘먹고 잘 자야 한다고 역설했다."
수면/식사/운동을 잘하는게 쉽지 않죠^^
블랙맘바님의 댓글
검진 결과가 좋아지신 것 축하드립니다.
저와 비슷하신 체격에 비슷하게 좋아지신걸로 동지애(?) 를 느낍니다. ㅎㅎ
40대까지 몸을 마구 혹사해서 쓰레기 같은 몸으로 살다가 각성하고 50대부터 완전히 몸을 바꿔 살고 있습니다.
아프지말고 오래 사는걸로 목표를 정하니 맘이 편안합니다.
화이팅 하시길 기원합니다.