118.상담하면서 느낌 점_오메가6(살찌는 이유/염증의 이유)를 감싸는 의학
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수면은 8시간30분, 오늘은 8km/hr, 40분, 5.3km를 달렸습니다. 턱걸이 5회, 리버스플라이 10, 레그익스텐션 10, 윗몸일으키기 20 실시하였습니다. 확실히 40분 정도 달리는 것이 기분이 더 좋긴 합니다. 기분이 좋아지는 구간이 30~40 분 사이라고 하는 것을 보았던 것이 기억납니다. 이 참에 40분으로 시간을 늘릴까 고민입니다. 지난번에 말씀드렸듯이 유산소 운동이 HDL 상승과 관련이 깊고 운동강도보다 시간이 중요하다고 하였습니다. 시간이 허락하면 40분으로 늘려야겠습니다.
여의도 한강공원에서 한참 자전거 타고 물에 발금고 놀다가 아이가 국악소리에 이끌려 홀린듯 가서 앞에 앉습니다. 저와 아내도 차가운 물이랑 콜라랑 얼음통을 사서 마시면서 들었습니다. 날씨는 서서히 선선해지고 바람도 제법불었습니다. 그런데 가야금과 소리를 함께하는데 너무나 멋진 겁니다. 심지어 재즈와 곁들여져서 너무 행복했습니다. 아내는 가야금을 저렇게 하면서 소리까지 저리 잘하는 것은 분명히 창을 먼저했을 것이라 하길래 그런가 보다 하고 제일 앞에서 아내는 다들 조용히 보고 있는 가운데 미친듯이 브라보를 외쳤습니다. 저와 아이도 옆에서 브라보를 외쳤더니 무려 세번이나 해주셨습니다. 결국 무대에서 내려올때 아내는 걸어가서 한참을 이야기를 하고 덕분에 저도 인사하고 곱게 생기셨지만 걸걸한 목소리를 가지신 김민정 국악인에게 감사하다고 인사를 드렸습니다.
아내에게 저녁을 차리라고 하면 큰일 날 것 같아서 소고기 사 먹었습니다. 아이는 우유아이스크림을 좋아해서 아내는 된장죽을 좋아해서 저는 소고기를 좋아해서 모두 좋은 식사를 하였습니다. 집에 와서 샤워를 하면서 보니 아이가 자전거 탈때 옆에서 계속 뛰었더니 3만보가 넘었습니다. 아침에 헬스장에서 근력/러닝머신 제외하고 운동량이 많았습니다. 문제는 음악들으면서 콜라 한캔, 소고기집 사장님이 눈치 없이 저에게 콜라서비스 하나 주셔서 총 2캔, 한강에서 라면, 떡볶이, 아이스크림을 먹어치웠습니다. 저녁 노을 지면서 바람도 선선해서 돌아올때는 아이가 달리는 자전거 뒤에서 뛰는데 힘들지 않더라구요.
오늘은 오메가 3, 오메가 6에 대해서 좀더 보겠습니다. 그래도 삼성의료원은 이 인지부조하를 어떻게 처리하였나 궁금해서 말이죠. 역시나 오메가 6는 섭취를 줄여야 한다고 써놓고 바로 다다음 글에서는 오메가 6는 섭취를 권장한다고 써놓았습니다. 뭐지? 자기 말을 자기가 부정합니다.
Zhang이 쓴 논문들입니다. 혈장 오메가6/오메가3 비율이 높아질수록 모든 원인에의한 사망률증가, 암사망률 증가, 심혈관질환으로 인한 사망률증가를 보여주는 멋진 그래프를 보여줍니다.
암이랑 혈관질환이 우리나라 사망률의 50% 죠. 사망률만 보여주는 아래 그림을 따로 보시죠.
자, 아무리봐도 오메가 6는 빼야겠죠. 천고마비 곡물을 섭취하면 오메가 6비율이 높아 지방축적을 늘리는 것으로 추정합니다. 수천명의 위를 절제하는 비만수술을 한 의사가 쓴 [식욕의 과학]의 책에서 여러 논문을 인용하면서 설명한 것이 겨울잠을 자기 위해서는 가을에 먹는 오메가 6가 중요하다는 겁니다. 그래야 지방 축적 량을 늘릴 수 있다는 겁니다. 오메가 6가 염증만 만들어내는 것이 아니라 오메가 6가 살찌는 체질을 만드는 겁니다.
증가오메가 6를 먹으면 두가지가 활성화됩니다.
1. 염증
2. 체지방량
오메가 6는 식단에서 빼야겠죠? 포화지방은 먹지 말고 오메가6(콩기름, 옥수수기름, 포도씨유)는 먹으라고 하면 안될것 같지 않나요? 여기서 말꼬투리 잡는 분이 계실겁니다. 오메가6도 필수지방산이니까 악마화하면 안된다고 말이죠. 콩기름, 옥수수기름도 필요합니다. 부정하는게 아니라 먹어도 너무 먹는다는 겁니다. 미국인의 식단은 이미 20~50:1로 오메가 6가 20~50배가 높습니다. 시켜먹고 배달시켜먹고 집에있는 콩기름, 옥수수기름, 카놀라유, 포도씨유를 먹으면 오메가6 범벅입니다. 돈가스를 먹어도 치킨을 먹어도 부침개를 먹어도 호떡을 먹어도 모두 오메가 6입니다. 오메가 3는 비싸고 빨리 상하므로 판매자 입장에서 사용할 이유가 없습니다. 심지어 튀기면 오메가6나 오메가3나 트랜스지방으로 변하는 것은 매 한가지죠.
하지만 포화지방은 저탄수화물의 열량을 보충 하기 위해서 필요할 수 있고 동물성 단백질이 근육합성에 유리하므로 포화지방을 어느 정도 먹는게 노인에게는 좋을 수 있지만 먹기 싫다면 다른 것으로 열량을 섭취하시면 됩니다. 포화지방은 가열하여도 트랜스지방이 덜 생깁니다. 그래서 버터를 가열해서 사용하는 요리에 이용이 가능하지만 굳이 싫으시면 가열하지 않은 올리브 오일과 오메가 3인 들기름 드시면 됩니다. 밖에서 튀긴 음식은 오메가 6+트랜스지방 입니다.
오메가6는 필수지방산이긴 하지만 콩기름, 옥수수기름, 포도씨유는 우리가 먹는 모든 식품에 들어있습니다. 오메가 6는 잘 상하지 않습니다. 오메가 3는 생선, 야채, 들기름는 금방 상해서 대량 유통이 어렵습니다. 그래서 식당이나 명절 선물세트에 오메가 6가 들어있는 있으니 먹기 싫어도 어쩔 수 없이 먹게 됩니다. 실제로 아래 삼성서울홈페이지를 보시면 서구화된 식사에서 오메가 6: 오메가3 비율이 15~16 : 1 이고 건강한 오메가6와 오메가3 비율은 1~4:1 이라고 본인들이 말하고 있습니다. 오메가 6는 염증, 오메가 3는 항염증인데 현대인에게 염증문제가 대부분입니다. 오메가 6를 먹어서 좋은 집단은 오메가 6를 대량 유통하는 서구의 식품산업계입니다. 식당 뒤 건물벽에 벽돌쌓듯이 쌓여있는 옥수수기름통 보시지 않았나요? 오메가 6는 먹기 싫어도 먹게 됩니다.
아니 그런데 같은 항목의 다른 글에는 왜 오메가 6를 권장하고 있을까요? 그나마 동물성 오메가3는 섭취 적극 권장이라고 하니 칭찬할만합니다. 포화지방산에 거부감이 크다고 하니(물론 저는 포화지방이 나쁘다고 보지 않습니다) 열량 섭취를 다른 것으로 한다고 치더라도 서구화된 식단으로 15~16:1로 무너져 있으므로 우리는 다시 1~4:1로 다시 섭취해야한다고 주장하면서 오메가6는 왜 섭취하라고 하나요?
기름진 고기를 살코기는 포화지방을 제거하고 단백질이 더 들어간 것, 일반 우유 대신 저지방 우유는 포화지방을 제거하고 탄수화물이 더 들어간 것, 버터 대신 쨈/마멀레이드는 포화지방을 제거하고 과당을 추가하는 것이 좋다고 합니다. 지방을 먹으면 뭐가 좋을까요? 렙틴이 나와서 포만감이 생깁니다. 탄수화물을 안먹어도 열량을 섭취할 수 있습니다. 탄수화물은 섬유질 때문에 먹는 겁니다. 저지방 우유를 먹은 집단이 오히려 체중이 더 증가합니다. 지방대신 당이 더 들어가야 같은 용량을 채우겠죠. 그래도 살코기는 지방대신 단백질이니 ok, 저지방 우유는 탄수화물로 인한 반응성 저혈당과 부족한 렙틴(식욕저하)으로 식탐이 올라오지만 어마어마한 인내력으로 참아낼 수 있으면 ok, 쨈/마멀레이드는 설탕에 절인 것인데 과당이 일단 포도당보다 산화스트레스가 20배 강한데 이게 맞나요? 이건 아무리봐도 아니죠 ? no
저는 포화지방은 아보카도오일, 코코넛오일, 소고기, 돼지고기로 주로 섭취합니다. 소고기, 돼지고기는 좋아서 먹고 코코넛오일, 아보카도오일은 들기름을 좋아하니까 들기름 먹을 때 추가해서 먹습니다.
오메가9 올리브오일은 폴리페놀이 대장 유산균에 좋은 영향을 주어서 건강을 증진하므로 기전은 다르지만 많이 먹습니다. 다행히 올리브 오일은 깻잎, 상추, 방울토마토, 사과/배/바나나, 리코타 치즈랑 샐러드를 해서 먹으면 아내도 좋아해서 자주 먹습니다. 올리브 오일도 오메가 6가 많긴 합니다. 아래 그림을 보시면 됩니다. 올리브오일은 폴리페놀 때문에 먹는 겁니다.
오메가3는 참치캔(수은 때문에 찝찝하긴 한데 그래도 참치캔에 사용하는 참치는 수은 함량이 적다고 하네요. 캔이라는 식품 포장도 신경쓰이지만 집에서 고등어를 구우면 아이도 싫어하고 저도 생선냄새를 싫어해서 어쩔 수 없습니다), 연어회를 자주 먹긴하는데 오메가3 양이 아쉽긴 합니다
다시 말씀드립니다. 오메가 6 곡물/씨앗 기름은 두가지를 활성화합니다.
1. 염증
2. 체지방량
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