168.상담하면서 느낀 점_10시간/12시간제한 식이에 따른 근력, 심폐지구력, 협응운동력 향상(feat. 생체리듬의 과학)

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어제는 식사는 9시에 밀크티/고구마/사과/배/계란후라이x2(들기름/간장)로 시작하여 백화점에서 소고기 스테이크동을 먹고 저녁은 집에서 냉면을 6시에 먹었습니다. 총 9(섭취):15(비섭취)를 하였습니다. 수면은 마지막 식사 후 3시간 뒤 9시부터 약 7시간 30분숙면을 하고 4시30분에 기상하였습니다. 컨디션이 굉장히 좋습니다. 물론 달리기 속도는 좀느리긴 하지만 최근에 다시 둔근에 통증이 올라와서 근골격계 문제입니다. 보강운동을 힙익스텐션을 추가하였습니다. 고무 밴드를 가지고 다니면서 힙어브덕션을 따로 할까 고민 중입니다.

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현재 [생체리듬의 과학]에 꽂혀서 미친듯이 읽고 있습니다. 예전에는 저도 수면 시간, 질, 규칙성이 운동에 영향을 미친다고 언급하였지만 이 책을 보고 생각을 바꿔야 할 것 같습니다. 나중에 이 책도 모조리 복제하다시피 기술하고 뇌속에 각인 시켜야겠지만 급한 것부터 간단히 리뷰를 하겠습니다. 제가 흥분한 이유가 이해 되실 겁니다.^^

mycircadianclock 이라는 앱을 저도 설치해보았습니다. 저자가 운영하는 앱이고 이를 바탕으로 빅데이터를 구축하는 도움을 줄 수 있고 그 빅데이터를 이용해 내 생체리듬에 대한 피드백을 받을 수 있습니다. 현재 삼성의료원과 카이스트에서 이와 관련된 AI 프로그램을 올해 개발을 완료하는 것으로 알고 있지만 일단 이 책 저자 연구소를 이용해 보기로 하였습니다. 참고로 삼성반도체 등 야간근무에 대한 특수건강진단을 주로 하는 병원 강북삼성의료원 직업환경의학과 이며 여기에는 종합검진 데이터까지 축적되어 아마 세계최고 코호트 자료일 겁니다. 우리나라의 종합검진 인프라+특수건강진단에 포함된 야간검진 데이터가 함께 있고 이미 연구 동의서를 모두 획득한 상태의 검진결과를 이용가능하기에 중국을 제외하면 세계최고 빅데이터이지 않을까 싶습니다.

쥐연구 2014. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25470547/ => 12시간 음식 섭취시 근육량 감소 하지 않고 지방량 감소, 8~10hr 식사 시 근육량 증가. 36주간 지속시 근육량이 10~15% 증가

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인간연구 2016. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/ => 8주간 16:8 근육량이 줄지 않았을 뿐만 아니라, 놀랍게도 체지방량이 상당히 크게 감소, 좋은 건강상태를 나타내는 많은 지표 역시 개선.

쥐연구 2018. Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeuticshttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5313038/ => 8~9시간 음식 섭취하고 15~16시간 단식한 쥐들은 케톤체가 약간 증가. 케톤체는 지구력 증가와 연관.

인간연구 1994. Exercise-induced suppression of appetite: effects on food intake and implications for energy balance​https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7835326/=> 운동 시 그렐린(식욕증가 호르몬) 감소 및 렙틴(식욕감소호르몬) 증가

무엇을 먹을 것인가 보다 언제 먹을 것인가에 초점을 맞춰야 한다.

A. 근육량(저항운동, 무산소운동)

1) 쥐실험

12hr 음식 섭취: 근육량 감소 없음, 체지방량 감소 있음

8~12hr 음식 섭취: 근육량 증가 있음, 체지방량 감소 있음, 36주간 약 10~15% 근육량 증가

2) 인체실험

ex) 휴잭맨 8시간 식사법

10주간 사람에게 시간제한 식사법 적용 시: 근육량 유지, 체지방감소, 모든 건강 지표 개선

B. 지구력(심폐지구력, 젖산역치이하운동)

참고: 지구력 운동 시 음식 섭취 시 더 많은 혈당 흡수/케톤체 사용 능력 향상. 식사시간 제한 및 지구력 운동 시 근육 복구 능력과 재생 능력 증가.

ex) 론다 패트릭 12시간제한식이 => 기분 향상, 정신 맑아짐, 건강한 느낌 향상/ 10시간제한식이=> 지구력 향상, 수km 자전거를 타도 피로감 감소, 12시간제한식이로 회귀 시 효과 사라짐.

3) 실제 쥐 실험에서도 8~9시간 음식 섭취하고 15~16시간 단식한 쥐들은 케톤체가 약간 증가. 케톤체는 지구력 증가와 연관.

론다 패트릭은 10시간 제한 식이로 인한 케톤체 증가가 기여한 것으로 추정

C. 운동협응력

8~10시간 시간제한 식이를 한 쥐는 회전 통 속에서 20% 더 길게 버팀.

참고: 규칙적 운동 => 배고픔 감소 because 그렐린(식욕증가 호르몬) 감소 및 렙틴(식욕감소호르몬) 증가

결론

8시간이 매직 넘버?

8~10시간 제한 식이 => 지구력 향상에 좋으나 10시간이 넘어가면 지구력 향상에 도움이 안되지만 수면 향상과 체지방감소에 도움이 됨

10~12시간 => 근육량 증가, 체지방량감소, 모든 건강지표 개선, 건강한 느낌 향상, 기분 향상, 기분 향상, 수면향상

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8~10시간 => 근육량 증가, 체지방량감소, 모든 건강지표 개선, 건강한 느낌 향상, 기분 향상, 기분 향상, 수면향상 + 지구력 향상, 운동협응력 향상

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운동능력 4가지 = 근육운동, 심폐지구력운동, 협응운동, 유연성

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유연성은 염증감소, 기분향상 외 효과 낮음.

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근육량증가를 원하면 12시간제한식이를 하면 좋음.

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근육량증가+심폐지구력향상+운동협응력향상까지 하려면 10시간제한식이를 권장.

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