177.상담하면서 느낀 점_하루의 시작은 전날 저녁6시 부터!(생체리듬의 과학 3장 요약)
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8시수면시작하여 3시40분에 기상하였습니다. 수면의 질은 역시 수면 위상을 전진할 때는 항상 좋진 않습니다. 그래도 수면량이 7시간 40분이다보니 컨디션은 나쁘지 않습니다. 오늘도 아파트를 들으면서 뛰었습니다. 120bpm 으로 뛰면 뇌혈류량이 증가하기도 하고 대부분의 음악이 120bpm이므로 뭔가 컨디션이 나쁠 것 같으면 음악을 듣습니다. 오히려 날씨가 시원해서 냉각효율이 좋아 달릴때 컨디션은 좋은 편입니다. 2일전 저녁은 6시에 먹고 어제 아침은 건너띄고 점심은 피스타치오 6개먹고 저녁은 7시에 먹고 후식까지 먹고 바로 잤습니다. 엄밀히 말하면 18시간 금식 후 피스타치오를 먹긴했지만 식사로만 따지면 24시간 금식을 한 겁니다. 아마도 그래서 마지막식사와 수면시간 간격이 없었음에도 컨디션이 괜찮을 수도 있습니다. 항상 최고의 상황이 없고 가능한 것만 수행하면 됩니다.
오늘도 빠르게 요약하겠습니다. 리퍼런스를 달면서 요약을 했더니 도저히 속도가 안나서 내용만 요약합니다.
과거의 질환: 감염 => 위생상태개선, 백신, 항생제 => 현대의학치료=원인 치료
현재의 질환: 생활습관 => 비만, 당뇨병, 뇌심혈관질환, 우울증, 불안장애=>현대의학치료=not 원인 only증상치료
건강한 생활습관을 위해 무엇을 해야하는지에 너무 초점을 맞추지 말고 언제 해야하는지에 주안점을 두었으면 한다. -저자-
A. 빛노출/차단 사이클 => 수면-기상리듬 => 우울증/불안증 => 자살
B. 식사/공복 사이클 => 섭식-공복리듬=> 혈당/대사/소화기질환 => 뇌심혈관질환
A+B= 암발병
야행성 쥐에게 밤에 빛을 쬐어주었더니 연구 쥐 집단의 절반이 사망
8,000명 교대근무자 분석: 감기 등 면역약화로 인한 질병 발병확인. 군의관 때도 부대에 감기가 돌기 시작하면 항상 교대근무순서대로 돌기 시작하는 것을 보고 의아하긴 했는데 말이죠. 관련연구는 최근에야 이루어진 것을 보면 연구는 매우 뒤쳐져서 후행적으로 연구되거나 아직 연구되지 않은 분야가 많을 것 같습니다.
하루 야간 근무 => 1주일간 인지기능 저하
1시간 시차 극복 => 1일 소요.
아래 그림을 보시면 단기 생체리듬 교란은 주말에 2시간 늦잠만 자도 일어나게 되는데 특정 성인의 특정 기질이나 성품이 될 수도 있습니다. 어쩌면 수면, 식사, 운동만 온국민이 리듬을 잘 맞춰도 살인, 강도, 절도, 싸움, 말다툼 등은 많이 해소 될겁니다.
A. 저녁 7~9시 운동 => 수면위상지연 why? 10시 수면
B. 저녁 7~9시 식사 => 수면방해 why? 10시 수면
미국 10대의약품 3~24명 중 1명 꼴로 치료 효과 없음
유방암 환자 불규칙한 취침시간 유지시 생존율 감소
2011년 연구: 수면 부족 청소년 부정적 감정증가/긍정적 감정감소
2017년 연구 수면 부족 시 보상 평가 능력저하/ 부부싸움 시 상대방을 더 이성적이라 인지. 부부싸움은 피곤하고 졸린 저녁 6시이후에는 금지하는게 맞습니다. 둘다 컨디션이 떨어져서 화가나는 상태에서 이야기해봐야 건설적 대화는 불가능하니까요
연쇄 반응: 수면 교란 => 섭취 교란 => 운동기회 박탈. 항상 경험하죠. 잠이 부족하면 정크푸드, TV의 유혹에서 벗어나기 어렵고 헬스장보다는 쇼파에서 TV를 보게 되는 점.^^
체지방량증가/탄수화물섭취로 인한 부종시 악화가능한 폐쇄성 수면 무호흡 => 수면질저하 => 운동빈도 감소 => 다시 수면질저하 악순환 => 수면시간 지연 => 야식 섭취빈도 증가. 살찌면 수면 무호흡이 오는 것은 대부분 아시는 내용일겁니다. 하지만 탄수화물을 먹으면 부종이 생기는 것은 잘모르시더라구요. 탄수화물을 드시면 인슐린이 증가하고 그로 인해 소금의 나트륨이 소변으로 배출되는 것이 줄어듭니다. 그러면 낮에는 다리가 붓고 밤에는 다리의 붓기가 빠져서 상부기도를 좁히게 되는데 기여하게 됩니다. 탄수화물로 인한 OSA는 다른 기능의학 선생님에게서 배운 내용입니다.
TV를 버려야 하는 이유를 요약해 봅니다. 이것은 책에 있는 내용이 아닙니다.
유럽 교대근무 법규 주1회이상 밤10시~새벽5시 사이 최소 3시간 깨어있어야하면 교대근무자. => 혹시 일주일에 한번씩 새벽 1시이후에 주무신다면 교대근무자와 같은 건강상의 위해를 각오하셔야 한다는 의미입니다.
아래 그림을 보시면 건강한 성인의 패턴은 일정합니다. 6시 기상 10시 수면을 월요일부터 일요일까지 유지합니다. 이런 분의 건강지표는 좋을 수 밖에 없을 겁니다. 고등학생을 보시면 벌써 건강하지 않을것 같죠. 교대근무자도 마찬가지구요. 우리는 99%는 교대근무자와 같은 건강장해가 있을 겁니다.
신체리듬이 깨지면 생기는 증상/징후/행태를 설문으로 만들어져 있습니다. 아래 보시면 몇가지는 최근에 리듬과 건강행태를 바꾸면서 사라졌습니다. 눈피로, 공복혈당장애, 알레르기비염증상, 식탐, 저녁간식, 주말늦잠 등은 완벽하지 않지만 많이 개선이 되었습니다. 제 답변을 지우고 올리면 좋겠지만 지우개가 없네요.^^
아래 세장의 설문지에서 각장에서 3개 이상씩 문제가 있으면 생체리듬이 최적이 아닐 가능성이 있다는겁니다. 저는 5, 1, 4 로 최적이 아닌 상태였지만 지금은 최적에 가까운 상태일 가능성이 있습니다. 한번 체크해 보시면 좋을 것 같습니다.
아래는 자신의 생체리듬을 리뷰할 수 있는 워크시트입니다. 저도 아직은 작성해보지 못했습니다. 각각에 대해서 해석을 어떻게 하는지 알아보겠습니다.
A. 언제 기상하느냐?
SCN시계에 의해 기상시간이 정해져야 하고 알람으로 기상을 하면 적정 수면은 실패로 보아야 합니다. 정말 타이트하긴한데 맞는 말입니다. 사실 이 책을 보기 전에도 저는 이와 똑같은 말을 수검자에게 말씀드렸는데 책에서 보게되서 좀 놀라긴했습니다.
우리의 고대 선조들은 10시좀전에 수면을 시작하여 해뜨기 직전인 새벽 무렵에 기상을 하였습니다. 기상시 에는 멜라토닌이 낮고 콜티졸은 높아지고 체온도 상승합니다.
주중/주말 차이가 2시간 이상 차이가 나면 안됩니다.
B. 하루중 가장먼저 먹는 음식/음료(물 제외/커피 포함)
저자가 확인해 보니 80%는 1시간내 식사를 하고 10%는 2시간내 섭취를 한다고 합니다. 커피나 차한잔도 위장간 시계를 리셋을 시켜 줍니다. 언제 일어나서 언제 먹느냐도 가급적 주중주말을 비슷하게 해야하는데 쉽지 않긴 합니다. 하지만 저도 꾸준히 가족들을 설득시켜보려 합니다.
실제로 새벽 4시~ 정오 사이에는 하루 섭취열량의 25% 미만을 섭취하고 저녁에 30% 이상을 섭취한다고 합니다. 어제 올린 글에도 말씀드렸지만 저녁에 먹은 음식은 멜라토닌 등의 영향으로 혈당이 정상화되는데 오래 걸려서 인슐린이 기저치보다 상승한 채로 오래 머물게 되어 체지방 축적률이 높습니다.
커피, 차, 쥬스, 요구르트도 공복상태 중단으로 보는게 맞습니다.
여기에서 저탄고지를 하시는 분들에게는 다행인 점은 커피, 차 등에 설탕이나 우유 등을 넣지않으면 인슐린 상승만 없다면 생체리듬에는 영향이 있을 수 있지만 지방대사유지에는 문제가 없습니다. 이 내용은 제가 추가한 겁니다.
주7일 중 3일이상 성인 7시간, 소아 9시간 미만이면 문제가 심각한 겁니다. 참고로 제 아이는 9세이며 10시간 재웁니다. 솔직히 9시간정도 될겁니다. 잠들기까지 시간과 아침 준비하는 소리 등으로 조기 기상 등을 감안하면 말이죠. 중요한 것은 시간을 충분히 자더라도 졸린 상태이면 수면질이 저하된 상태거나 수면부채가 해결하기 어려운 정도로 쌓인 겁니다.
C. 하루의 마지막 음식
섭취 후 2~3시간 뒤 수면. 저자는 책에서 3~4시간을 이야기하기도 하고 제가 본 다른 연구자료도 시간이 굉장히 브로드 합니다. 생각해보면 당연합니다. 수면 시간은 뇌파라는 측정장비가 있지만 장운동과 간기능활성도를 측정하는 방법은 없습니다. 그렇다 보니 수면은 정말 칼같이 시간이 정해질 수 있지만 식사는 식사의 종류부터 장상태까지 워낙 변이도가 높고 혼란변수가 많다보니 기준이 책에서도 왔다갔다 합니다.
제 몸으로 기준으로 보면 2시간내에 먹고 자면 확실히 영향이 있습니다. 4시간 간격이면 확실히 수면에 영향이 거의 없습니다. 3시간은 그때그때 마다 다릅니다. 중요한 것은 저녁에 먹은게 살이 훨씬 많이 찐다는 것은 확실합니다. 이 책에서 나온 혈당 조절 능력 저하로 인한 것으로 보입니다. 그리고 고탄수/정제탄수화물 식단은 결국 밤에 저혈당이 나올 수 있어 수면 중 각성가능성을 높이고 체중증가 가능성도 높으니 가급적 양도 적고 정제탄수화물은 좀 지양하는게 맞는 것 같습니다.
! 첫음식~마지막음식(커피/차/간식 포함. 물제외) 12시간 미만인 경우는 저자가 확인하니 10% 미만이었다고 합니다. 저도 이 책을 읽고 제가 부족한 것이 이것이 가장 크다고 판단하였습니다. 그래도 일주일에 1일 정도 가장 긴 간격의 날은 제외하고 두번째로 긴 날을 기준으로 삼습니다. 이 시간이 8~11시간으로 들어오도록 해야합니다. 책에서도 언급했지만 12 => 11 => 10 => 9 => 8시간으로 줄일 때마다 이득이 커집니다. 실제로 수면의 질이 올라갑니다. 자기전 식사와의 간격도 중요하지만 그날 하루 총 식사 시간 간격도 중요하다고 합니다. 대부분 시간제한식이를 한 사람들은 동의한다고 하네요. 방금전에도 언급했지만 수면전 3시간 전에 마지막 음식을 입에 넣어야 합니다. 저도 저녁을 6시에 먹고 과일 먹고 하면 결국 국10시에 자게되면 7시까지는 섭취를 하게 되는 것 같습니다. 그렇다고 10시 넘어자게 되면 인간의 생리적 유전자를 거스르는 것이라 그뒤로는 미루면 안됩니다. 밤10시에 주무시기 싫으시면 지구가 아닌 다른 자전주기를 가진 행성에서 태어나셔야 합니다.
책에서도 언급되어 있지만 첫음식과 마지막음식 사이 간격을 줄이면 식욕이 감소합니다. 저도 이것은 확실히 체감합니다. 아이가 친구에게 받은 과자/빵/떡 등이 식탁위에 올려져 있으면 먹곤했는데 그런 것이 사라졌습니다.
D. 취침시간은 언제인가?
침대에서 눈감는 시간
E. 모든 전자기기의 스크린을 몇시에 끄는가?
일단 저녁이 되면 집안은 주황색 무드등 같은 것만 켜놓아야 합니다. 저는 기준을 저녁 6시라고 생각합니다. 해지는 시간이 그쯤이니까요. 문제는 대부분 스마트폰을 침대에 누워서 보다가 잠드시는 분이 많습니다. 스마트폰은 가급적 충전기에 꼽고 보지 마세요. 이메일, 카톡, 문자 등은 다음날에 확인해도 아무 문제가 없을겁니다. 주식, 비트코인, 부동산 자산 상황도 쳐다본다고 오르지 않습니다.^^
특히 TV가 침대 앞에 있는 집도 있으니까요. 솔직히 집에 TV가 있다는 것은 어마어마한 핸디캡입니다. TV 없이는 못 살것 같아도 안보기시작하면 볼 생각자체가 금새 사라집니다. 저도 TV광이었습니다. 현재의 삶에 만족하신다면 어쩔 수 없지만 개선을 해보고자 한다면 가장 드라마틱한 것은 집에서 TV를 버리는 겁니다. 그러면 한쪽 벽면을 온전히 사용할 수 있어서 집이 넓어지는 효과도 있죠. 평당 6000만원~1억 가량하는 서울 아파트에서 TV를 놓는다는 것은 TV를 위해 1억짜리 공간을 버리는 겁니다.
F. 운동시간은 언제인가?
이 책에서는 저녁 운동 효과에대해서 언급했기에 이에 관련된 것은 나중에 기술하겠습니다. 개인적으로 아침에 운동하는 것을 선호합니다. 저녁 7~9시에 운동을 하면 수면 위상이 지연되기때문입니다. 아침에 운동을 하면 수면 위상이 전진하게되어 일찍 잠을 자는데 유리합니다. 물론 오후 1~4시사이에 운동을 하여도 수면 위상이 전진하긴하는데 일반근로자는 쉽지 않은 시간입니다. 그리고 더 큰 이유는 저녁에는 이미 모든 에너지가 소모되어 독서, 운동 등을 할 수 있는 정신적 에너지가 없는 경우가 많습니다.
장기적으로 꼭해야만 하지만 급하지 않는 것은 아침에 하는게 맞는 것 같습니다. 그래서 저는 독서, 글쓰기, 운동, 명상은 아침에 합니다. 저녁은 최근에는 따로 약속은 없지만 가족과의 시간도 소중하기 때문입니다.
저자가 앱으로 확인한 결과 3분의 1이상의 사람들이 하루에 8번이상 음식을 섭취하고 야식을 한다고 합니다.
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