178.상담하면서 느낀 점_시간제한식이는 뇌건강/수면기능/근육량증가에 좋아요(생체리듬의 과학 4장 요약)
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오늘의 아침을 만든 어제 아침부터 말씀드려야겠네요. 8시에 카페라떼를 마셨습니다. 오후 3시에 아래 사진과 같은 식사를 하였습니다. 퇴근하면서 교보문고에서 구매한 책이 있어서 뒤적이며 밥을 먹었습니다. 유튜브 알고리즘으로 [나는 도대체 왜 피곤할까]라는 책이 있길래 일단 구매버튼을 눌렀습니다. [생체리듬의 과학]은 의사가 쓰지 않았기에 빈구석이 좀 있었고 의학적 메커니즘에서는 좀 부족하다는 느낌이었는데요. 겉 표지는 굉장히 가볍지만 계란후라이 옆에 놓여있는 이 책은 미국 면역학 전문의 의사가 썼고 자신의 문제를 해결하기 위해 기능의학으로 들어오신 분입니다. 전문의 보드를 두개를 가졌고 하버드 라는 명함에 신뢰가 가긴 합니다. 아침은 카페라떼 8시에 먹고 약 7시간 뒤에 계란 후라이 3개 + 들기름 왕창 + 아기비빔간장 + 냉동아사이베리를 요구르트랑 섞은 쥬스를 먹었습니다. 농협하나로에서 우연히 산 아사이인데 아내가 버리려다가 씻어서 요구르트에 섞었다고 합니다. 역시 과당과 함께하니 맛나긴 합니다.^^ 저녁은 아이가 카레를 먹자고 해서 4시30분에 저녁을 먹었습니다. 바이올린 연습을 좀 하고 레슨을 다녀와서 7시 50분에 감 1개 + 샤인머스캣 몇알 먹고 바로 잤습니다. 어제는 총 식사를 12:12로 한 것으로 계산하면 될 것 같습니다. 아쉬운 건 먹고나서 바로 잘 수 밖에 없었습니다. 출장으로 새벽 3시 10분에는 일어나야 하기 때문입니다. 그래도 어제보다 조금 시간을 당겼지만 총 7시간은 잤고 실제로 아침에 컨디션도 좋았습니다. 춥다보니 속도가 빨라지네요.
오늘은 [생체리듬의 과학] 4장을 요약하겠습니다. 수면이다 보니 양이 많네요. 그래도 수면은 저도 지식이 좀 있어서 이미 아는 내용이면 과감히 제외하겠습니다. p.120 ~155
이책의 옥의 티인데요. 지난번 글에도 썼지만 REM 수면은 감정조절능력, 창의력에 도움이 되고 깊은 수면은 단기기억을 장기기억으로 만드는데 도움이 되는 것이 맞습니다. 이 책의 저자가 실수를 했거나 번역할 때 오류가 있었나 봅니다. 세상에 완벽한 책도 사람도 없으니까요^^ 제가 이 책에서 무엇을 배우느냐가 중요하지 완벽한 책이냐 아니냐는 문제가 안됩니다.
삼성의료원 신경과 교수님도 말씀하셨지만 밤 10~새벽2시 수면이 중요하다고 언급됩니다. 이 책에서는 수면부채를 해결하기위해서는 해당 시간이 반드시 포함되어야 한다고 합니다. 12시 넘어자게 되면 이미 실패한 수면으로 보면 될 것 같습니다.
깨어있는 1시간 당 20~30분의 수면 시간 확보 필요
성인은 수면 시간 8시간/ 소아는 10시간 확보 필요
7시간보다 적으면 수면 부채 발생 => 수면부채가 수면욕구를 늘리긴 하지만 언제 자야하는지는 생체리듬에 따라야 함 => 이걸 보면 7시간이상은 반드시자야하고 부족하면 잠잘 때 PM10~AM2를 포함하되 일주기를 맞춰서 자야 한다고 합니다.
2016년 연구, 전기 조명없는 원시 부족을 관찰해 보니 총 7~9시간 수면을 하였고 보통 밤9~10시 사이에 수면을 시작
1. 입면
눕고 20분 내 수면 시작하면 정상이고 30분이 넘어가면 비정상
걱정거리(콜티졸 상승), 과식(체온 상승), 신체활동 부족(근육 호르몬 감소), 블루라이트(멜라토닌 감소)
!!! 중요한 것이 낮동안 4~5시간 동안 해변/공원 등에서 밝은 햇빛에 노출되면 밤에 노출되는 블루라이트 민감도가 감소하여 멜라토닌 생성 방해가 덜하다고 합니다. 항상 블루라이트 피하라고 상담을 했는데 이제는 낮동안 밝은 빛을 많이 쬐라는 언급을 추가하였습니다.
저자의 경험
a. 케냐 마사이마라 국립자연구역, 햇빛 쨍쨍하고 밤에는 블루라이트 없는 경우, 7.5시간 꿀잠
b. 나이로비 근무 건물 큰 창문/자연광 3시간, 꿀잠은 잤지만 7.5시간 동안 자지는 못함
c. 샌디에고에서는 빛 노출 1시간, 수면부족
2. 수면 분절
탈수증/온도부적절/야식/애완동물/수면무호흡 등
[당신이 잘 잤으면 좋겠습니다]에 나오지만 밤에 깨는 이유가 야뇨 때문이라고 하는 경우가 많은데 실제로는 수면분절이 생겼기 때문에 소변을 보는 경우가 훨씬 많다고 합니다. 안깼으면 아침까지 자지만 깼기 때문에 갑자기 소변이 마려운 경우가 많다고 해요. 저도 몇번 깨고나서 소변이 마려운데 수면을 유지했더니 화장실 가지 않고 아침까지 자는데 무리가 없는 경우를 최근에 하면서 저도 동의하게 되었습니다.
3. 수면질
수면질이 떨어지면 의사결정 능력저하, 보통 수면시간이 1시간이 모자르면 수면부채가 없는 상태라고 가정하면 6시간 수면을 하면 술두잔 마신 것 만큼 인지기능이 떨어진다고 합니다. 매튜 워커의 [우리는 왜 잠을 자야할까]라는 책에 자세히 나오긴 하지만 그래도 복습하는 의미로 기술합니다.
학생: 수면부족 시 짜증 증가, ADHD 진단된 학생도 낮 빛노출 증가 및 밤 빛노출 감소 시 증상 감소
노년층: 수면 증가 시 기억장애 감소
수면 부족 시 포만감호르몬(렙틴/지방에서 분비) 감소, 허기호르몬(그렐린/위에서 분비)증가
저자는 3~4일 동안 수면시간이 6시간 미만이 되면 아침에 관절 경직도 증가와 무릎 통증을 매번 느낀다고 합니다.
p.135
영국 연구: 3~11세 아이 저녁 일찍 섭취/저녁 일찍 잠자리 => 비만 가능성 낮음
수면시간이 8시간에서 5시간으로 감소 시 더 많은 열량 섭취
야간 빛노출 필요없는 열량 섭취
식사시간 제한 시 뇌 세포간 시냅스 강화/ 쥐실험에서도 식사시간 제한 된 쥐는 뇌기능이 월등함=> 흔히 무엇을 먹어야 머리가 돌아간다고 하는 분들이 많은데 오히려 12시간 이상 지속적으로 먹게 되면 뇌 시냅스가 약화되어 학습능력이 저하됩니다.!!! 이제 뭘 먹어야 힘이 난다는 분에게 할말이 하나 더 생겼습니다^^
수면시 심부 온도는 0.66도 가량 감소 => 이건 모두 아시겠죠? 저녁에 1시간 30분전에 따뜻한 물 샤워는 심부온도를 더 빨리 떨어트려 주기 때문에 잠을 잘자는 겁니다. 약간 춥다라고 생각되면 더 졸리게 느끼는 것은 생리적으로 맞는 말입니다. 반대로 찬물 샤워는 심부온도를 올립니다. 그래서 저는 아침에 찬물 샤워, 저녁에는 따뜻한 물 샤워를 합니다. 결국 계속 추운게 좋긴 합니다.
수면 하려면 자기전 2~4시간 전 마지막 식사해야함 => 이게 시간이 애매한 이유가 식사종류, 양, 장컨디션이 사람마다 달라서 어쩔 수 없습니다. 수면처럼 뇌파 측정이 불가능하니 연구도 현재는 어렵습니다.
8~9시간으로 시간제한식사를 한경우 TRE time restriction eating 이 심부 체온이 더 잘떨어짐. 더 오래 자지는 않지만 뇌전기신호를 확인하면 깊고 편안한 잠을 잠(각성 임계치 상승)=> 잠자기전 2~4시간전 식사제한도 중요하지만 하루 총 식사 섭취량을 제한하는 것도 수면에 좋습니다. 수면량이 늘지 않았지만 수면인계치 상승, 즉 잘 안깨고 깊게 잔다고 생각하면 될것 같습니다.
10시간 식사 제한 시 사람들은 체중감량도 월등했지만 숙면에도 도움이 되었다고 진술.
음주자에게 금주를 권하자 수면질 향상을 경험하고서 금주 경향 상승
예) 18kg 가량 과체중 41세 관리직은 수면 분절 2~3회, 8시간씩 침대에 누워있으나 매일 피곤 => 15시간 동안 식사를 10시간으로 제한 => 7시간 통잠 가능 및 4.5kg 체중감소, 피곤한 증상 사라짐
10대청소년은 안그래도 수면 위상이 지연되어 늦게 자게 되는데 빛에 더 예민함. 일시적으로 불을 켜도 영향!!!
수면을 잘하면 성장호르몬 증가(회복 능력 향상)하고 아침 콜티졸이 증가하여 아침에 각성도가 높고 심지어 허기/포만감 호르몬이 안정되어 식욕이 안정됨
잠을 잘 자려면?
빛: 안대
체온: 침실온도 21도 이하
소음: 3중창 또는 백색 소음 또는 귀마개
코골이: 지방 증가 / 근육 약화 + 탄수화물 섭취로 인한 인슐린에 의한 부종 => 식염수 세척(네티핏)/브리드 라이트 코 반창고 breathe right nasal strip
=> 안대, 시원한 온도, 귀마개/백색소음 등은 저도 알고 있었지만 식염수 세척, 브리드 라이트 코 반창고는 처음 알았네요. 탄수화물 섭취로 인슐린에 의한 부종은 제가 넣은 내용입니다.
수면에 문제가 되는 질환
수면 무호흡증 => 야뇨, 기억력 감소, 주의력 감소, 시각기능 저하, 2/3은 고혈압 => CPAP 등으로 치료를 하고 실제로 방치하게 되면 뇌심혈관계 질환으로 인한 사망률이 매우 높아집니다.
수면제 입면: 앰비엔, 졸피뎀, 루네스타, 레스트릴 등/ 유지 사일레노
수면제의 문제점 수면제에서 벗어나는데 2주 소요. 6개월이상 복용에 대한 안전성 검증안됨. => 수면제의 다른 문제점은 다른 책에서 보았지만 수면 사이클이 제대로 안나온다고 합니다. 술마시고 자고 일어나면 수면사이클 망가져서 일어나도 쾡한 것 처럼 수면제로 잠을 자는게 질이 무척 낮다고 합니다.
멜라토닌
60세가 되면 10세가 분비하는 멜라토닌의 1/2 ~1/3 으로 감소
멜라토닌은 수면 2시간 전 섭취 => 정신건강의학과에서 2시간전에 섭취를 권장합니다. 우리나라는 건강식품으로 멜라토닌을 파는 것이 금지되어있습니다. 서카딘이라는 약을 파는 제약회사가 아마 건강식품 수입금지와 언론에서 건강식품에 있는 멜라토닌 성분량에 대해서 경고하는 뉴스를 만들지 않았을까 추정합니다. 서카딘은 제가 특수건강진단에 야간근무가 위험요인으로 추가되면서 저도 몇번 처방해보고 먹어보기도 했습니다.
멜라토닌에 민감한 사람은 1mg으로도 효과를 보고 5mg 까지 용량을 늘리기도 합니다.
10시 수면 계획이면 8시에 멜라토닌을 복용하고 저녁은 6시에 해야 합니다. 멜라토닌은 식후 1~2시간 이후에 복용해야 혈당조절에 문제가 안됩니다. 저도 이 내용은 이 책을 보고 처음 알았습니다. 연속혈당측정기착용하고 보니 저녁에 먹은 음식이 혈당조절이 안되는 것을 경험했기에 피부에 와 닿네요.
항공기 수면 방법
안대/귀마개/멜라토닌/기내식은 경우에 따라 건너 띄기
잘자는 법
핸드폰 알람이 맞춰져 있다면 시간을 보지 말자. => 저는 집에서 핸드폰을 거의 보지 않습니다. 자다가 깨도 어지간하면 핸드폰 안보고 그냥 다시 잡니다.
잠잘때 스트레스 받지말자 => 이건 어쩔 수 없겠죠. 하지만 확실히 자기전 스트레칭을 하면 스트레스 수치가 내려가서 잠을 푹잡니다. 저도 자기전 요가가 왜 좋은지 몰랐는데 [움직임의 뇌과학]을 보시면 요가 등의 스트레칭이 스트레스 수치를 내려준다고 합니다.
수면 시간 짧다고 스트레스 받지 말자 => 이게 자꾸 적게 잤다고 생각하면 강박이 생겨서 더 못자게 됩니다. 정신건강의학과에서는 이것을 단기 불면증이 장기 불면증으로 가는 메커니즘이라고 설명을 합니다.
침실에서는 잠만 자자 => 침실에 TV 있다면 최소한 이것은 버려야 합니다. 하지만 공부를 하지말라는 저자의 말에는 동의가 안됩니다. 책만 겨우 보일 정도의 주황색 무드등 밑에서 인문학 책을 보시면 수면제가 따로 없거든요. 심지어 자기직전에 본 어려운 내용은 밤에 무의식에 의해서 다음날 본인의 지식 창고에 쌓이거나 굉장한 아이디어가 떠오르기도 합니다.
잘일어나는 법
일찍 자기 => 이게 정말 중요합니다. 최근에 새벽 3시까지 수면시간을 당기면서 일찍자는 것을 시도했는데 컨디션 저하가 없었습니다.
깬뒤 바로 밝은 빛 => 밝은 빛은 형광등은 아무리 밝아도 1000룩스는 못 넘습니다. 태양을 바라봐야 합니다. 저도 아침에 뛰면서 태양을 못 보는 것이 좀 아깝긴 하지만 어쩔 수 없죠.
5~15분 아침 산책 => 빛을 보는 것도 있고 운동을 한다는 개념도 있는 것 같습니다. 엄밀히 따지면 걷는 것은 신체활동일 뿐 운동으로 얻는 효과는 매우 제한적입니다. 속도가 느려도 상관없으니 가벼운 조깅으로 바꾸면 좋습니다.
주말에 2시간 더자면 평일 수면 부족한것으로 판단하라 => 저도 아슬아슬하게 7시간 수면만 지키려고 하다보면 결국 6시간 자게되는 경우가 생기고 그러다 보면 주말에 2시간~3시간 늦잠을 자기도 합니다. 문제는 이렇게 자도 피곤한 경우가 있는데 결국 수면 부채를 해결의 한계는 PM10~AM2 를 포함하는 수면 9시간이 맥시멈인것 같습니다.
간단생활자님의 댓글