187.상담하면서 느낀 점_시간 제한 식이의 임상적 효과(10장 생체리듬의 과학)
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오늘 아침은 2주만에 근력운동을 했습니다. 행잉레그레이즈 10, 윗몸일으키기 20, 레그익스텐션 10x3, 힙어브덕션 10x3, 힙어덕션 10x3, 힙익스텐션 10x3, 로우백 10 x 3, 리버스플라이 10 x 3, 풀업 5, 8km/hr 30분 시행하였습니다. 근력운동을 하면 수면 시간을 1시간 가량 늘려야 합니다. 9시간 목표로 8시간 수면을 해야 합니다. 아니면 중간에 낮잠을 추가하거나 말이죠.
총 13장 중 오늘은 10장입니다. 의학적 내용 중 제가 동의하지 않는 제약회사/식품산업 관련 내용은 제외하고 요약하겠습니다.
136kg을 3개월만에 118kg으로 감량을 한 예를 듭니다. 첫주 4.5kg 감량 후 2~3주 정체 되다가 이후 매주 꾸준히 체중이 줄어들었다고 합니다. 같이 시작한 비만 친구들 20명 모두 성공한 사례입니다.
인슐린
인슐린의 기능 (1) 당을 간, 근육, 지방세포로 이동 (2) 당을 지을 지방으로 변환
밤/낮 변동성 낮에는 인슐린 분비량 증가, 밤에는 인슐린 분비량 감소
음식 섭취 중단 후 6~7시간 지난 후 일부 체지방 연소 시작
인슐린으로 인한 문제
지방 세포가 지방으로 포화
간, 근육, 췌장에 지방 추적으로 인한 기능 저하
세포내 지방 증가 시 소포체 ER 기능저하 => 수송 시스템 오류로 인하여 세포 복구기능에 영향
지방세포에서 염증 유발 물질 분비
생체주기 교란으로 인한 비만 메커니즘
수면 감소 => 그렐린 증가
수면 감소 => 각성 중 필요한 열량 초과 섭취
수면 감소 => 정제 탄수화물 섭취 빈도 증가
수면 감소 => 운동 빈도 감소
2. 식사시간 증가 => 인슐린 고농도 유지시간 증가
식사시간 증가 => 혈당을 지방으로 전환하는 pathway 활성화
식사시간 증가 => 야간 인슐린 감소 + 혈당 정상화를 위한 인슐린 분비 시간 증가 => 체지방 증가 pw 활성화시간 증가
3. 식사시간 증가 => 체지방 분해 기회 감소 (좀전에 식사 중단 후 6시간이 지나야 체지방이 분해된다고 언급함)
시간제한 식사법, 새로운 섭식패턴
영양가 좋은 음식 소식 여러번하는 것은 건강하지 않음
헬스트레이너가 2~4시간 마다 섭취하여 아나볼릭(근합성) 상태유지는 근거 없음
내과전문의가 당뇨병 환자에게 조금씩 자주 먹으라는 조언은 틀렸음
1971~2010년까지 미국 건강영양조사: 간식 열량 섭취 비율이 10% => 25% 증가
저자 앱 확인 결과: 50%는 하루 식사시간 15시간 이상
2형 당뇨병과 연관되는 잘못된 생체리듬
1주일간 수면시간이 줄면 혈중 포도당 수치가 당뇨병 전단계로 상승 => 건강검진을 하면 20대가 되면 공복혈당장애가 대부분 있는 것을 보면 현대인은 자발적 교대근무자 처럼 행동을 하나 봅니다
야간에는 혈당이 높아지는 메커니즘: 췌장 => 밤 인슐린 분비감소 / 멜라토닌이 인슐린 분비 억제
혈당상승 => 장기손상 ( 3개월간 평균혈당을 보는 당화혈색소가 높으면 실제로 뇌용적 감소)
생체리듬, 심장 질환에 영향을 주다
혈압은 야간에 체중이 감소합니다. 교대근무자는 혈압이 야간에도 높게 유지됩니다.
시간제한 식사법, 구조를 위해 출동!
시간제한식사법 => 음식 섭취 기회 감소/ 특히 건강에 나쁜 음식은 주로 저녁식사 후에 섭취하게 됨
시간제한식사법 => 수면 질 상승으로 운동 가능성 상승
시간제한식사법 => 미각이 예민해져서 설탕 범벅 인공음식에 대한 거부감 증가
시간제한식사법 => 공복이 오래된 상태에서 식사섭취 시 글리코겐 저장량이 감소되어 있는 상태이므로 식사시 지방이 아닌 글리코겐으로 합성됨
비만 => 글루카곤이 지속적으로 활성화되어 아미노산이 지속적으로 포도당으로 변환됨
시간제한식사법 => 지방연소 메커니즘 가동됨. 건강한 지방세포는 전체 용적의 90% 이상을 지방저장에 할애할 수 있지만 간세포 내의 지방량이 20%이상이 지방이라면 병든 세포임. RTE를 시작한지 첫 몇 주간은 간과 근육에 저장된 지방량이 급격히 감소하고 글리코겐 저장공간이 확보됨. 세포 내부 공간에 여유가 생겨서 세포가 더욱 건강해짐
시간제한식사법 => 간에서 콜레스테롤 분해하흔 효소의 증가. 담즙산 증가. 담즙산 증가는 지방세포 내에서 지방을 연소시키는 프로그램을 촉발.
시간제한 식사법 => 전신성 염증 감소, 지방세포에서 염증성 물질 감소. 염증 감소시 관절통 감소. 혈관 염증 감소로 동맥경화 진행 속도 감소.(개인적으로도 경험)
시간제한 식사법 => 혈압 감소
시간제한 식사법 => 당뇨병약물인 메트포민과 같은 유사한 역할을 하여 체지방감소 및 혈당대사 원활
시간제한 식사법 => 스타틴 부작용인 근육통 감소