189.상담하면서 느낀 점_뇌건강을 위한 생체리듬/저자의 룰(12장/13장 생체리듬의 과학 완결)

오늘 아침은 꽤 춥습니다. 30대초반 군의관 훈련을 받던 2월 경북 영천 삼사관훈련소에서 아침 6시마다 윗통을 벗고 장갑을 끼고 3km를 뛰었습니다. 군화의 무게로 발목과 무릎이 처음 한달간 아팠으나 어느새 통증이 사라지고 아침에 부는 칼날 같은 바람이 묘한 쾌감을 느낄 수 있었습니다. 십여년이 지나 운동을 시작하고 이제 3번째 겨울을 맞이 합니다. 21년 12월 24일 부터 저에게 아침마다 매일 선물을 주고 있습니다. 21년 아버지의 죽음과 군의관 훈련이라는 사실위에 저는 자아 발전이라는 물감으로 채색을 할 수 있습니다. 항상 시간은 현재에 과거로 펼쳐지고 다시 미래로 펼쳐집니다. 한강은 더 없이 짙은 검은색으로 잔잔하였고 바람은 강했고 달은 보름달에 가깝게 크고 밝았습니다. 찬물 샤워를 할때 오히려 바깥날씨보다 따뜻한 느낌을 받고 몸이 따뜻해 집니다.

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어제는 아침 9시, 저녁 4시30분, 수면 9시30분 시작 5시 기상하였습니다. 총식사시간 7시간 30분, 식사수면간격 5시간, 총수면시간 7시간30분입니다. 총식사시간은 12시간보다 훨씬 짧고 식사 수면간격도 4시간보다 길었고 수면시간이 8시간(10시부터 새벽2시)포함보다 약간 짧지만 나쁘지 않습니다. 컨디션도 매우 좋습니다.

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생체리듬의 과학을 10월31일에 완독하고 오늘 최종 정리한 자료를 독서 목록에 추가 합니다.

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12장 최적의 뇌 건강을 위한 생체주기 코드

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생체시계에 영향을 받는 정신질환은 우울증, 불안장애, 양극성 장애, PTSD, OCD, 파킨슨, 알츠하이머, 헌팅턴, 다발성 경화증, 루게릭 등의 대부분의 질환이 연관되어있습니다.

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생체시계가 뇌건강에 영향을 주는 메커니즘

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1. 선체 뇌신경 발생 감소 adult neurogenesis : 20년 전 발견, 뇌세포 생성지방 전달 감소, 수면 부족 시 뇌세포 발생 감소

2. 신경세포 연결 오류 및 신경 소통 오류 증가: 출생 후 5년간 뇌연결 대부분 진행, 수면-기상, 빛-어둠 주기 뇌발달 영향, 낮에 빛이 너무 적거나 밤에 빛노출 시 문제 => 광과민성, ADHD, 자폐스펙트럼 => 멜라놉신 연결오류 시 두통/편두통 증가

3. 신경손상 복구 감소: 뇌 청소 감소로 인한 신경 손상 복구 감소

4. 뇌화학 불균형: 뇌시계 손상 시 도파민 과다 => 조증 발병

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빛의 역할

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• 3~4만년전 인류가 북반구 이주 => 계절성 정서장애, SAD seasonal affective d/o/윈터블루스, 겨울우울증, 위도 증가시 우울증과 자살률 증가

• 불면증 발병 시 우울증 발병률 증가

• 쥐실험: 매일 1시간씩 시간이동 => 쥐여생동안 영향 => SCN에서 GABA 생성변화

• 중환자실: 빛차단시 섬망감소

• 신생아중환자실: ADHD, ASD, 언어능력감소, 학습장애 증가, 빛 차단 시 입원기간 30%감소, 체중증가 속도증가, 맥박안정, 산소포화도 증가, 멜라토닌 증가

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최적의 뇌건강을 위한 빛 수면 문제

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수면교란 => 알츠하이머, 다발성 경화증 증가

수면 중 뇌림프계 효율 60% 증가, brain lymphatic system

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빛

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• 낮에 햇빛 최소 1시간 노출 필요

• 빛 => 뇌 글루타민산염 분비

• 낮 햇빛 노출 시 야간 빛노출에 대한 회복력 증가

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나이 들면 되는 장을 얼마나 잤는지 잊어버린다

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• 7시간 수면을 취하는 날이 증가할 수록 기억력저하가 덜 진행됨

• 수면부족: 플라크 증가, 단백질 엉킴 증가

• 나이 증가시 수면 부족 감지 능력감소, 수면유지 능력감소

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뇌 건강을 위한 식사법

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• 장 => CCK => CCK4 => 뇌 불안장애/공황장애

• 1세기전부터 케톤식단-저탄수, 고지방식단은 소아간질 발작 빈도감소

• 케톤체 에너지원으로 사용시 뇌기능 상승

• 8~10시간 제한 식이 => 아침 식사 몇시간 전부터 케톤증가하여 뇌영양분으로 사용되고 뇌염증감소시키고 뇌기능 증가

• 8~10시간 제한 식이 시 알츠하이머, 파킨슨, 헌팅턴 등 퇴행성질환 도움

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뇌 건강을 위한 운동​

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• 운동 => BDNF 증가

• 운동은 12~16시간 공복과 유사하게 뇌에 좋은 효과

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스트레스에 대처하기

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• 야간에 콜티졸(스트레스 호르몬) 증가 => 불안장애, 피곤, 짜증, 멍함, 배고픔, 우울증, 신경손상, 건망증, 기억력저하 발생

• 저녁에는 가벼운 독서, 명상, 30분 운동

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우울증

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• 우울증 => 수면부족 => 조증

• 양극성장애치료제 리튬은 생체시계 구성요소 가운데 하나에 붙어서 기능강화

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13장 저자의 완벽한 하루

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1. 운동을 할 수 없으면 시간제한 식이는 반드시 실천

2. 저녁늦게 식사시 12~13시간 공복유지후 다음날 첫 식사

3. 밤에 늦게 잤다면 다음날 운동

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위의 내용이 어떤 의미인지는 명확히 기술하지 않았습니다. 제의 추측을 추가하면 아래와 같습니다.

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1. 운동 x => 시간제한식이o, => 운동으로 근육, 간에 있는 글리코겐을 소진 못시켜서 시간제한식이 시행

2. 시간제한식이 x => 공복유지 o => 시간제한식이가 안되어 고인슐린, 고혈당 상태 유지 및 글리코겐 축적 완화

3. 수면 x => 운동 o => 하루 수면이 무너지면 다음날 운동으로 다음날 수면 질 향상

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시간제한식이/운동/수면에 대한 본인이 느낀 정신적/신체적 수행능력에 대한 모니터링으로 얻은 통찰일 것이라 추정됩니다. 저자의 마지막 13장에는 아래 문장을 직접적으로 언급하지 않지만 주어진 상황에서 최선을 다해서 자신만의 루틴을 지키는 저의 철학과 일치합니다.