207.상담하면서 느낀 점_[나는 도대체 왜 피곤할까] 7/10장. 모든 것을 합치면 & 수면부족증상

수면5(poor), 식사12, 수면식사간격3. 어제는 이제 우리나라가 바닥에서 올라갈 일만 남았다는 생각도 들기도 하고 어찌되었건 잘되겠다는 생각이 무너지기 시작하면서 스마트폰을 놓지 못했습니다. 그래도 수면을 시작하긴 했지만 역시나 빨리 깨버렸습니다. 그래도 다시 자려고 침대에 누워있었으나 다시 잠들지 못하고 누워있다 달렸습니다. 확실히 아침에 독서도 어렵고 집중이 안됩니다. 심지어 항상 아침에 달리러 나갈 때는 기분이 좋은 편인데 하품이 나오기도 합니다. 매일 밤 뉴스를 보시는 분은 이런 삶을 매일 사는데 힘들겠다는 생각이 듭니다. 그리고 수면이 얼마나 중요한지 다시한번 느낍니다. 경제적으로 부유하거나 본받고 싶은 집에는 TV가 없는 것도 이해가 됩니다.

그럼에도 불구하고 일상은 진행되어야죠. 오늘은 거의 끝에서 두번째 챕터입니다. 오늘은 집중력이 떨어지지만 이런날도 있는거죠.

1장. 그래서, 호르몬이란 무엇인가

2장. 호르몬은 어떻게 망가지는가

3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다.

4장. 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증 => 기존 지식 복습

5장. 모든 길은 장으로 통한다 => 기존 지식 복습

6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가 => 기존 지식 복습

7장. 모든 것을 합치면 => 기존 지식 복습

8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획 => RTE와 비슷함

9장. WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다. => 재료가 낯설고 우리 음식과 맞지 않아 생략예정

10장. 기 에너지에 집중하자 => 내적가치/명상 등 일반적인 내용

저는 붉은 고기를 배제하지않습니다. 그리고 술을 먹어도 된다고 하는 의사는 의사자격이 없다고 생각을 합니다. 역시나 이분도 저와 정반대의 생각을 가지고 있습니다. 적당히 와인을 먹으라고 하는데 헛소리입니다. 심지어 재림교 건강 연구를 들먹이면서 채식주의자 연구를 말합니다. 하버드 대학이 묻어있으니 어쩔 수 없나봅니다.

오늘 내용은 이미 너무나 제가 많이 언급한 내용이기도 하고 이 책의 특별한 점은 별로 없습니다. 내일을 마지막으로 이 책은 마무리하려고 합니다. 내일은 여성의 생리주기에 따른 섭취/운동 전략만 다루겠습니다. 이 책에서 어쩌면 유일하게 새로운 지식이라고 봐도 될것 같습니다.

A. 음식

​

• 수용성 식이 섬유: 물에 녹으며 젤 같은 물질로 바뀜. 검은콩, 브로콜리, 사과, 아보카도, 고구마

• 불용성 식이 섬유: 소화계 분해 안되지만 분해되지 않는 음식의 이동에 도움. 콜리플라워, 깍지 콩, 통밀가루, 겨, 견과에 풍부

• 프리바이오틱스 식이 섬유: 아스파라거스, 치커리 뿌리, 리크, 양파, 마늘

• 채소에는 수백, 수천 가지의 파이토뉴트리언트 존재 => 닥터쓰리 신경외과 선생님은 채소에 대해서 부정적이야기를 하긴 하지만 항상 장이 건강하면 먹으라고 이야기 합니다. 이를 오해해서 채소가 안좋다고 이야기하는 의사로 오해하면 안됩니다. 저도 대부분 장에 문제가 있는 분이 많다보니 채소를 조심하라고 하지만 결국은 장이 회복되면 빠르게 채소를 먹어서 유익균을 늘려야 유해균이 자리를 못잡게 됩니다.

• 채소는 오래된 에스트로겐을 시스템 밖으로 씻어냄 => 닥터 라이블리 해독혁명 책에서 중요하게 다룹니다. 추후에 세포리셋, 해독혁명 책도 요약하려 합니다.

• 식물이 다양해 질수록 유익균의 종류가 다양해져서 건강해짐. 특히 스트레스를 받은 식물은 식이섬유가 더 풍부.

• 브로콜리를 비롯한 십자화과 채소(케일, 양배추, 콜리플라워 등)에는 글루코시놀레이트 glucosinolate가 있어 미생물에 분해되어 염증을 줄이고 방광, 유방, 대장, 간, 폐, 위암 발병률을 낮추는 물질분비(ref 84. p.219).

• 녹색채소에는 보충제에 없는 파이토뉴트리언트, 파이토케미컬, 비타민, 미네랄 존재. 항산화, 세포치유 효과.

• 100년 전만 해도 조상들은 우리보다 다섯 배는 많은 식이섬유를 섭취했고 장이 훨씬 건강했다.

• 발효식품: 효모, 비타민B, 오메가3 풍부. 김치, 미소, 사과식초, 사우어크라우트, 요거트, 콤부차, 피클, 템페, 케피르 등 => 낫또와 애사비를 지금 식단에 추가하려고 생각중입니다.

• 치유력을 높여주는 차: L-테아닌 L-theanine은 기억력과 집중력을 향상. 항산화물질은 지방연소 증가, 심혈관 건강향상, 항암효과, 자유기감소, 골밀도/골강도 개선, 콜티졸 감소, 염증감소. 폴리페놀(녹차의 카테킨, 홍차의 테아플라빈과 테아루비긴)은 비피더스, 락토바실러스 증가를 돕고 클로스트리디오이데스 디피실레 C. diff 줄여주고 염증성장질환(궤양성 대장염, 크론병 등) 개선. 차에는 콜티졸 수치를 빠르게 낮춰주는 테아닌이 있고 인지능력 감소 위험을 50% 감소.

• 물: 탈수가 조금만 진행돼도 기분이 흐트러지고 인지 기능 저하가능하고 탈수 시 콜티졸 분비 증가.

• 알콜: 에스트로겐 증가, 프로게스테론 수치 교란. 저자는 적당히 마시라고 하지만 개소리다.

• 오메가3: 건강향상/정신건강향상/전두엽 엽뉴런성장도움/도파민수치향상/몸과 뇌염증감소/인슐린 저항성감소/심장병감소/수면장애 도움 => 생선, 어유, 특정 채소(콜리플라워, 방울양배추 등)

• 마그네슘: 에너지 소모/신진대사조절, 업무수행능력 최적화, 인슐린 저항성 보조, 당과 탄수화물 집착감소, 호르몬 조절, 신경전달물질 분비보조 => 카카오, 아보카도, 어두운 잎채소(시금치, 근대), 요거트, 케피르, 견과, 검은콩, 해산물, 무화과

• 크로뮴: 브로콜리, 보리, 귀리, 돼지고기, 깍지 콩, 토마토, 어두운 잎채소, 후추

• 토양고갈: 1950~1999년까지 43 종의 채소와 과일을 비교한 결과 단백질, 칼슘, 인, 철 리보플라민, 그리고 비타민C의 '확실한 감소'가 확인됨(ref95/ 233).

• 생선: 수은, 비소, 잔류농약문제

• 고기: LDL을 높이지만 저는 LDL산화요인이 없다면 문제가 안되는 견해 유지중.

• 콩: 가장 흔한 알레르기 항원/ 에스트로겐 유사 이소플라본 문제 => 유방암 연관/갑상선저하증 위험, 미국 콩의 90%는 GMO를 통하여 제초제 글리포세이트 내성 종자로 글리포세이트 오염이 문제, 콩기름은 헥세인이 포함되어 문제, 발아 유기농 두부와 풋콩, 미소 같은 발효콩은 좋음

• 지방: 저자는 동물성지방은 나쁘다고 하며 이는 대부분 포화지방입니다. 오메가6는 나쁘고 오메가3는 좋다는 입장은 저와 같습니다.

• 인공감미료: 인슐린 저항성, 렙틴 불균형, 포도당 불내성 증거. 장미생물 변형으로 체지방증가가능. 유기농 천연 스테비아나 에리트리톨, 나한과는 저자는 괜찮다고 함

  
  

B. 수면

​

• 5시간 수면 그룹이 8시간 수면 그룹을 비교하면 평균적으로 그렐린(식욕증가호르몬)이 15% 상승.