219.상담하면서 느낀 점_[해독혁명] 4장. 내 몸을 되살리는 5단계 독소 해방 솔루션_2단계. 장운동 & 장내세균총

햇빛노출 +, 수면7(5.5시기상/1시간지연), 식사14(자기직전 딸기 섭취), 수면식사간격0.5, 카페인 +, 섬유질 +-, 행잉레그레이즈 20, 윗몸일으키기 20, 리버스플라이 10, 레그익스텐션 10, 로우 백 10, 힙어브덕션 10, 30분 8km/hr, 턱걸이 7. 최근 턱걸이에 재미가 들려서 집에서도 오며가며 하고 있습니다. 바이올린 연습하다가 안되면 턱걸이 한번 이런식으로 말이죠. 어제는 22시30분에 수면을 하면서 수면시간이 1시간 지연되었고 심지어 자기직전 딸기를 한사발을 먹고 자면서 총 식사시간은 2시간이 오버되었고 수면식사간격도 2.5시간 짧아져 버렸습니다. 그래도 어젯밤에 5시간 자서 수면 부채가 쌓이지 않았을까 걱정했는데 컨디션은 생각보다 좋습니다.

해독혁명을 모두 읽고 요약하면서 시간날때마다 읽고 있는 책은 아래 두권입니다. 우리와 함께 사는 미생물에 대해서 다루는 [10% 인간]과 유전자와 문화의 공진을 통하여 인간은 유전자로 생존하는 것이 아니라 전두엽에 탑재되는 문화와 지식으로 생존한다는 이야기를 풀어내는 [호모사피엔스]입니다.

문든 숫자들을 정리하면서 생각해보니 우리가 가공식품, 설탕, 밀가루, 각종 미디어, 유튜브, 쇼츠, 인터넷 쇼핑등은 섬유질 섭취와 독서와 멀어지게 만듭니다. 변연계에 있는 도파민의 등락으로 인한 쾌감만 만들어 내는 데 내성과 금단 증상으로 좀더 강한 자극과 끊이지 않는 자극이 필요한 것들입니다. 하지만 이러한 것들은 섬유질과 책으로부터 우리를 소외시킵니다.

A. 10% HUMAN => 섬유질 필요

우리 몸은 대장에 있는 4000종의 1.5kg, 1조마리의 박테리아에 의해서 기분, 감정상태, 컨디션, 인지기능, 면역까지 모든 것에 영향을 받고 몇가지 비타민은 대장의 박테리아에 아웃소싱을 합니다. 우리는 겨우 2.1만개의 유전자가 30조개로 분화되어 생존하기에는 세상이 만만하지 않습니다. 440만개의 유전자를 가진 100조마리의 미생물을 통하여 미생물의 다양성을 200배 끌어올려서 다양한 유전자 요구량을 충족해야 합니다. 다양한 섬유질은 대장의 유익균 증가와 유익균의 다양성증가의 특효약입니다.

B. 호모 사피엔스 => 독서 필요

부모로 부터 받은 2.1만개의 체세포 유전자와 우리몸에서 공생하는 440만개의 유전자 뿐만 아니라 평생 발달하는 전전두피질이 존재합니다. 심지어 전전두피질은 음주를 하지 않으면 25세까지는 빠르게 25세부터 50세까지는 느리게 50세부터 죽을때까지는 운동/독서/명상을 하면 발달하는 전전두피질을 가지고 있습니다. 심지어 문화를 통하여 유전자처럼 세대를 거쳐서 물려주게 됩니다. 독서는 전전두피질을 강화하는데 특효약입니다.

4장. 내 몸을 되살리는 5단계 독소 해방 솔루션

2단계. 장운동과 장내세균총의 균형이 배출의 핵심이다

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장운동이 원활하려면 무엇이 중요한가요?

1단계인 위산이 잘나올 정도의 위점막 세포가 건강하다는 전제하에서 장운동을 보아야 합니다.

장운동 저하 원인 세가지

1) 분해가 잘안되는 단백질

밀가루와 유제품에 포함된 단백질(글루텐 gluten과 카세인 casein)에는 소화효소에 의해 분해되기 어려운 특이한 아미노산 서열이 있습니다. 이 때문에 소화효소에 의해 제대로 분해되지 않는 경우가 흔합니다. 소화가 안된 상태로 장으로 떠내려온 단백질 덩어리는 장벽을 뚫고 우리 몸에 침투하여 염증을 만들고 염증 반응으로 장운동에 문제가 될 수 있습니다. 장누수증후군은 특히 밀가루(글루텐)이 특히 영향이 큽니다.

2) 장염증 유발 음식 => (가공식품, 튀김, 베이커리 등

당독소가 많은 음식들은 장누수/장염증/장독성 등을 만듭니다.

3) 장내세균총 변화 => 설탕/정제탄수화물

장내세균을 변화시켜 염증을 만드는 음식. 유해균은 당분을 먹고 자라고 유익균은 식이섬유를 먹고 장운동을 도와줍니다. 유해균은 염증을 만들고 장운동을 저해합니다.

저자는 밀가루, 유제품, 설탕, 가공식품, 튀김 이 다섯가지만 끊어보면 1~2달 사이에 몸의 컨디션이 좋아지는 것을 경험한다고 합니다.

변비를 없애는 데 무엇이 도움이 될까요?

변비를 없애기 위해서는 첫 번째 위의 기능을 바로 잡고, 두번째, 장의 움직임을 방해하는 염증을 줄여야 합니다.

대변의 구성물은 1) 물, 2) 충분한 장내 세균, 3) 소화되지 않는 음식 성분 입니다. 물은 충분히 마시면 되고 장내세균량 증가와 소화되지 않는 음식은 섬유질을 먹어야 합니다. 유익균은 SCFA 단쇄지방산으로 섬유질을 분해합니다. 과거 [10% 휴먼]에서 언급했듯이 아세트산, 부티르산, 프로피온산 세가지 중 프로피온산은 빵 방부제로 많이 사용되고 자폐와 연관성이 있는 것으로 보입니다. 굳이 빵만 먹지 않는다면 섬유질을 먹어서 생기는 정도는 문제가 안됩니다. 최근에는 단쇄지방산이 장운동에도 영향을 미친다는 연구가 발표되고 있습니다.

충분한 장내세균을 만들기 위해서는 수용성 식이섬유가 필요하고 불용성 식이섬유는 소화되지 않는 음식성분은 충분한 부피와 독소를 대변으로 배출하는데 도움이 됩니다. 수용성 식이섬유는 차전자피, 콩, 사과, 당근 등이 해당하고 불용성 식이섬유는 녹색채소입니다.

채소를 먹으면 배에 가스가 차는데 왜 그럴까요?

평소에 채소를 먹지 않던 사람이 갑자기 '채소'가 좋다고 해서 열심히 먹으면 오히려 배에 가스가 차고, 변비가 생긴 사람이 생각보다 정말 많습니다. 이런 사람 중에는 좌절하며 '나는 채소랑 안 맞는 사람이야'하며 채소를 멀리하는 경우도 있습니다. 평소 빵 등 탄수화물 위주로 식사를 하다가 갑자기 매끼 채소를 먹으면 이런 증상이 발현됩니다.

채소를 먹고 사는 유익균이 없는데 채소가 장으로 들어오면 소화되지 못한 대사물과 가스만 발생하고 장운동이 영향을 받아 설사나 변비가 악화됩니다. 저포드맙 식이 Low-FODMAP diet 를 하면 증상은 완화되지만 오래 지속할 경우 장내세균 다양성이 감소하여 장기적으로 좋지 않습니다.

장내세균이 채소 섭취에 적응가능하도록 충분한 시간을 주면서 채소를 익혀서 먹거나 양을 줄여서 먹다가 서서히 양을 늘리면 됩니다.

건강한 장내 세균을 늘리는 방법이 있나요?

첫번째, 유익균은 섬유질을 좋아하고 유해균은 설탕, 정제탄수화물을 좋아합니다. 두번째, 식이섬유보다 중요한 것은 발효 식품입니다. 식이섬유와 비교하여 장내세균의 다양성을 더 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 김치, 사우어크라우트, 애사비, 낫또 등이 좋습니다.

유산균을 따로 챙겨 먹는 게 도움이 될까요?

저자는 유산균을 그다지 권장하지 않습니다. 위건강, 장내염증감소, 장내세균균형, 장내세균 다양성 등이 모두 해결되면 유산균을 따로 먹을수는 있지만 발효식품을 먼저 권장합니다.

독소를 재흡수시키는 균을 줄일 수 있나요?

해당 균만 죽이는 방법은 아직 없습니다. 그저 단순당, 정제탄수화물 섭취제한과 발효식품/섬유질 먹는 것 외에는 특별한 방법이 없는 것으로 보입니다.