232.상담하면서 느낀 점_[세포리셋] 2장. 당신이 낫지 않는 진짜 이유_3. 불임 부부에서 탈출하는 방법-습관개선 & [그레인 브레인] 4장.복부비만과 치매의 공통원인 곡물
페이지 정보
본문
지금까지 공부한 내용을 제가 알고 있는 지식의 최전선의 경계선을 긋는 것이 필요하다고 생각해서 자료를 조금씩이라도 정리를 해보려 합니다. 사실 표 하나로 제 루틴과 리퍼런스를 정리할 수 있을 것이라 생각했는데 생각보다 양이 많네요. 아래표를 만들었는데 사실 옆에 참고서적을 정리했는데 너무 지저분해서 엑셀로만 정리하고 여기에서는 뺐습니다.
어제 오후에 그레인브레인을 요약하다가 동기부여 받으려고 들었던 유튜브입니다. 모두 함께 각 분야에서 전전두피질을 강화시켜서 독보적인 대체불가능한 인간이 되어 봅시다. 누군가 불법 계엄과 같이 부당한 지시를 내릴때 No 라고 당당히 외칠 수 있으려면 실력이 있어야 되니까요. 실력이 없으면 비굴해질 수 밖에 없지 않을까 싶어요.
https://youtu.be/hYSN1YCqGwY?si=zsOvypIVDkCuNvXj
2장. 당신이 낫지 않는 진짜 이유
3. 불임 부부에서 탈출하는 방법-습관개선
미국 플로리다주 마이애미에 파도타기를 즐기는 신혼부부가 있었습니다. 이 부부는 불임 클리닉에서 검사를 하고 특별한 문제가 없다는 이야기를 들었습니다. 하지만 유산을 세번이나 경험하고 기능의학자를 찾아간 부부는 충격적인 이야기를 듣습니다. 파도타기를 그만 두라는 겁니다.
서퍼가 파도를 타려면 서핑보드에서 균형을 잡아야 하는데 서핑보드에 미끄럼 방지 왁스를 바릅니다. 밀납 beewax 성분에는 비소, 카드뮴, 수은 같은 중금속이 함유되어 있습니다. 비소는 소변으로 수은은 대변으로 배출되고 카드뮴은 땀으로 배출되기는 하지만 매일 같이 반복해서 왁스를 사용하면 문제가 될 수 있습니다. 가끔 타면 괜찮겠지만 매일 탄 부부에게는 문제가 되었을 수 있습니다. 특히 수은 같은 경우는 대변으로 배출되는데 해독혁명에서 나왔듯이 대변으로 배출되는 대부분의 환경호르몬, 수은, 우라늄은 변비와 재흡수로 인하여 문제가 생길 수 있습니다.
불임 부부에게 기본적으로 중금속(혈액, 모발, 소변), 환경호르몬(파라벤, 프탈레이트, 비스페놀A), 활성산소(산화스트레스, 호모시스테인, 코큐텐), 비타민 SNPs 등의 검사를 실시합니다. => 활성산소검사와 환경호르몬 검사, 비타민SNPs 검사는 저도 해본적이 없습니다. 본부장님에게 한번 검사 프로토콜을 만들자고 해야할 것 같습니다. 일단 검사를 하면 그에 대한 프로세스가 완비되어야 하는데 저도 경험이 없으니 말이죠. 한번 검사 세팅에 대한 조언을 구해보려 합니다.
저자는 검사 결과를 토대로 오염물질을 체외 배출하는 치료와 부족한 영양소를 보충해주면 6개월내로 임신하는 경우가 종종있습니다. 이는 부부 모두에게 기질적인 불임 원인이 없다는 가정하에서 가능한 일입니다.
불임 클리닉 검사에서 특별한 이상이 발견되지 않았다면, 인공수정으로 넘어가기 전에 우선 기능의학적 검사를 추천합니다. 인공수정을 하여도 건강한 아이를 낳는다는 보장을 하기 어렵습니다. => 개인적으로 불임클리닉에서 인공수정도 하면서 기능의학적 검사와 접근을 동시에 하는것이 좋다고 봅니다. 대부분 35세 고령 산모가 많다보니 시간이 소중하다고 저는 생각합니다.
저자는 신혼 부부에게 꼭 하는 말이 있습니다. "건강한 아이를 출산하기 위해 노력해야 합니다. 그러니 적어도 6개월 정도는 기능의학적으로 몸 관리를 철저히 한 후에 임신을 계획하기 바랍니다."
1) 음식관리
예전 어른들이 못생긴 것, 흠 있는 것은 산모가 먹지 못하도록 했습니다. 미신이라고 치부할 수 있습니다. 하지만 나름 일리가 있습니다. 모양이 이상한 것은 특정 물질이 너무 많거나 적을 수 있고 독성이 있을수도 있으니까요. 농약 성분이나 식품첨가물이 많이 들어있는 음식을 좋아하고 많이 먹는다면 임신이 어려울 수 있습니다.
2) 옷 관리
적어도 피부에 닿는 옷은 100% 면을 사용하고 가급적 새 옷은 입지 않도록 합니다. 석유화학 소재로 이루어진 옷을 입는 것은 매일 같이 '석유통'에 들어가는 것과 같습니다. 집에 있을 때는 생리대 역시 석유화학 성분이 아니라 100% 면으로 된 생리대를 착용하고 외출시에는 펄프 재질의 유기농 생리대를 가급적 자주 교체하길 권합니다.
3) 피부 관리
입욕제, 세정제, 바디워시 등은 환경호르몬이 첨가되지 않은 천연 성분을 사용하고, 보습제의 경우도 첨가물이 없는 제품을 사용하길 바랍니다. 잘 관리하고 있다면 환경호르몬 검사에서 정상으로 나올 테고, 그렇지 않다면 노출된 환경호르몬이 검출될 것입니다. 다행히 관리만 잘하면 환경호르몬을 스스로 해독해서 체외로 배출 시킬 수 있습니다.
4) 중금속 배출관리
모발, 혈액, 소변을 통한 검사에서 높게 측정된 중금속이 있다면 체외로 충분히 배출될 때까지 꾸준히 킬레이션 치료를 받아야 합니다. 특히 산모의 중금속 오염은 태아에게 치명적입니다. 같은 양의 중금속이라도 성인에 비해 태아에게 미치는 영향은 엄청날 수 있습니다. 더구나 임신 중에는 산모의 몸에 있는 중금속이 태아에게 절반 정도 넘어가기 때문에 특별히 킬레이션 치료가 중요합니다.
5) 비타민 관리
지금은 SNPs 검사를 통해 비타민 대사 유전자의 기능을 살펴볼 수 있습니다. 비타민B9유전자 변이가 있는 산모에게 합성형 엽산을 투여하면 오히려 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 가급적이면 한번쯤은 검사를 하길 바랍니다.
6) 술, 담배 끊기
아빠가 되는 남성에게도 금주/금연을 권합니다. 적어도 자신을 닮은 건강한 아기를 원한다면 그 정도 노력은 해야할 겁니다. 제가 남성들에게 기본적인 기능의학 검사를 기반으로 필요한 영양제를 처방하면서 함께 추천하는 것은 정자 운동성 향상에 도움을 주는 코큐텐입니다. => 코큐텐은 고지혈증약물을 복용중인 분에게 콜레스테롤합성을 간에서 중단시키면 같이 고갈되는 물질이라 내과에서도 자주처방합니다. 코큐텐이 고갈되면 심부전이 올 확률이 올라가니까요.
저자는 불임부부로 부터 아이를 출산하였다는 소식을 많이 듣나봅니다. 의사로서 굉장히 행복할겁니다.
=============================================================================
그동안 그레인 브레인을 요약을 해야한다고만 생각하고 요약을 하다가 방대한 양에 지쳐서 잠시 보류했었는데 다시 시작합니다. 한번 가보즈아~~~~~!
그레인 브레인 요약 지속
4장. 이롭지 않은 결합: 뇌와 당분이 만났을 때
p.184 러스티그는 당분이 사람의 건강에 미치는 해로운 영향뿐 만 아니라 당분과 관련된 중독 문제에 대해서도 의문을 제기한 개척자 중 한 명이었다. 러스티그는 가장 단순한 형태의 당분인 순수한 포도당, 그리고 고포당과 과당을 결합시킨 설탕 사이의 차이를 설명할 때 "열량에서는 등가이지만 대사에서는 등가가 아니다 isocaloric but not isometabolic" 이라는 표현을 즐겨 사용한다.
과당은 직접적으로 혈당을 올리지 않고 인슐린도 직접적으로 자극하지 않는다. 간에서 대사되어 장기적으로 과당 섭취는 포도당내성장애(내당능장애) impaired glucose tolerance, 인슐린 저항성, 고혈중지질, high blood fats, 고혈압과 연관이 있습니다. 대사조절 핵심적인 두 호르몬인 인슐린과 렙틴의 생성 자극을 하지 않기 때문에 비만과 대사적 영향으로 이어진다.
과도한 당분 섭취가 뇌에 어떤 영향을 미치는가?
뇌는 서로 다른 유형의 당분을 구분할 수 있을까? 뇌는 당분이 어디서 온 것인가에 따라 다른 방식으로 대사할까?
당분과 탄수화물 입문 p.186
미국인은 하루에 평균 163g (625칼로리)의 정제 당분을 섭취하고, 이 중에 대략 76g(302칼로리)은 고과당 옥수수시럽에서 유래한 고도 가공된 형태의 과당에서 나옵니다. 탄산음료, 주스, 여러 가공식품에 들어 있는 고과당 옥수수시럽은 과당이 주를 이루는 또 다른 분자결합에 해당하며, 55% 정도의 과당, 42% 정도의 포도당, 3% 정도의 다른 탄수화물로 구성됩니다. '정도의' 라는 표현을 쓴 이유는 고과당 옥수수 시럽 라벨에 표기된 것보다 훨씬 많은 유리과당 free fuctose을 함유할 수 있다는 것이 연구에서 밝혀졌기 때문입니다. 아동기 비만 연구센터 Childhood Obesity Research Center의 책임자이자 서던캘리포니아대학교 예방의학 교수인 마이클 고란 Michael Goran 박사는 로스앤젤레스 지역에서 구입한 탄산음료의 유리과당 수치가 무려 65%인 것으로 확인했습니다.
채소의 탄수화물은 소화가 안되는 섬유와 함께 묶여 있기 때문에 분해하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 수분과 섬유도 혈당 효과를 희석하는 효과가 있습니다. 천연과일에 들어 있는 당분의 양은 탄산음료 캔 하나에 들어 있는 엄청난 양에 비하면 상대적으로 적습니다. 중간 크기 사과 한 알에는 약 44칼로리의 당분이 들어있습니다. 사과에 들어있는 수용성 식이섬유 펙틴 pectin과 사과껍질에 들어있는 불용성 식이섬유 덕분에 풍부한 섬유와 함께 뒤섞여 있습니다. 반면, 340g의 콜라 캔 하나에는 거의 2배인 80칼로리의 당분이 들어있습니다.
과당은 혈당을 올리지 않지만 1~2년 정도 시간이 지나면 인슐린 저항성을 유발하여 지방으로 저장되는 칼로리를 증가시킵니다. 결국에는 지방을 저장하는 방향으로 대사가 진행됩니다.
과당과 포도당이 결합한 자당(설탕)에서 과당은 혈당에 별 영향을 미치지 않지만 동반되는 포도당이 담당하게 됩니다. 인슐린 분비를 자극하여 지방세포에게 더 많은 지방을 저장하라는 명령을 내보냅니다.
타우브스는 인간이 담배를 발명하지 않았다면 폐암은 희귀질환이 되었듯이 정제탄수화물(포도당/과당)을 발명하지 않았다면 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중, 암, 치매는 드문 질병이 될 가능성이 높다고 이야기 합니다.
당뇨병과 종말의 조짐 p.190
2012년 6월에 <아카이브스 오브 뉴롤로지> 에서 당뇨병이 인지기능저하의 위험을 높이는지, 그리고 혈당이 제대로 조절되지 않으면 인지 수행능력이 악화되는지 확인하기 위해 3,069명의 노인을 분석한 결과를 발표했습니다. 참가자 중 23%는 당뇨병이 있었고 나머지 77%는 당뇨병이 없었습니다. 77% 노인 중 9년간 당뇨병이 일부 발병하였습니다. 인지 기능 검사를 실시했고, 그 후로 9년 동안 검사를 반복해서 실시했습니다. "잘 기능하고 있는 노년층에서 당뇨병과 부적절한 혈당 조절은 인지 기능 악화 및 더 빠른 기능 저하로 이어졌습니다. 당뇨병의 심각성이 인지 기능 노화를 가속할 수 있음을 암시 합니다." 비당뇨병 환자와 당뇨병 환자 사이에서 정신기능 저하 속도에 꽤 극적인 차이가 있음을 보여주었습니다. 연구 시작 시 당뇨병 환자였던 군은 인지 기능 점수가 더욱 낮았습니다. 연구는 또한 인기 기능 저하 속도와 혈당 조절의 표지인 당화혈색소 수치가 높은 것 사이에서 직접적 상관관계를 발견하였습니다. "고혈당은 최종당화산물 advanced glycation end product, AGE 형성, 염증, 미세혈관질환 microvascular disease 등의 메커니즘을 통해 인지기능 장애에 기여할 수 있습니다."
2008년에 나온 연구를 하나 더 살펴보겠습니다. 메이오 클리닉에서 <아카이브스 오브 뉴롤로지>에 발표한 이 연구는 당뇨병의 지속기간이 미치는 영향을 살펴보았습니다. 당뇨병이 만 65세가 되기 전에 시작된 경우 경도인지장애의 위험이 무려 220% 나 올라갔습니다. 10년이상 당뇨병을 앓은 사람의 경도 인지장애 위험은 176%이고 인슐린을 복용하는 경우 위험은 200%에 달합니다.
저자들은 고혈당과 알츠하이머병의 관계를 설명하기 위해 이런 메커니즘을 제안했습니다. 바로 "최종당화산물의 생산증가"입니다.
광우병 그리고 신경질환에 관한 여러가지 단서 p.193
1996년 여름 만 20세 채식주의자 피터 홀이 변형 크로이츠펠트 야콥병 variant CreutzfeldtJakob disease 이라는 인간형 광우병으로 사망했습니다. 어린 시절에 먹은 소고기 버거로 병에 걸린겁니다. 소해면상뇌병증 bovine spongiform encephalopaht 이라고도 하는 광우병은 소를 감염시키는 희귀한 질병입니다. 두가지 질병 모두 일종의 프라이온병 prion disease, 비정상 단백질이 세포에서 세포로 공격적으로 퍼져나가면서 손상을 입힙니다.
광우병은 알츠하이머, 파킨슨, 루게릭 처럼 신경퇴행성 질환 처럼 단백질의 비정상구조가 문제가 됩니다. 수십 가지 퇴행성 질환이 염증을 고리로 연결되는 것처럼 2형 당뇨병, 백내장, 죽상경화증, 폐기종, 치매 등을 비롯한 수십가지 질병도 비정상 단백질을 고리로 연결됩니다.
프라이온병의 독특한 점은 비정상적인 비정상 단백질이 다른 세포를 파괴하고 정상적인 세포를 부적합하게 변형하여 뇌손상과 치매를 발병시킬 수 있습니다. 단백질이 비정상 형태로 존재하여 그대로 비활성상태로 남으면 다행이지만 최악의 경우 독으로 작용합니다. 독성 단백질이 다른 세포를 유도해서 단백질이 비정상으로 변형되면 재앙이 일어날 수 있습니다.
1997년 스탠리 프루지너는 이 프라이온을 발견하여 노벨상을 받았습니다. 2012년에 그는 알츠하이머병과 관련이 있는 아밀로이드 베타 단백질 amyloidbeta protein이 프라이온과 비슷한 특성을 공유한다는 내용의 획기적인 논문을 <미국 국립과학원 회보 proceedings of the national academy of sciences>에 발표한 연구팀에 소속되어 있었습니다.
아밀로이드 베타 단백질은 치매, 2형 당뇨병 환자의 경우 췌장의 인슐린 생산에 영향을 미치는 단백질, 동맥경화증에서 콜레스테롤 축적에 문제가 생기는 것도 단백질(LDL콜레스테롤도 결국 단백질과 지방의 합성물), 백내장이 있는 사람은 눈의 수정체에 불량 단백질이 모인다고 합니다. DNA 결함으로 생기는 유전질환인 낭성섬유증 cystic fibrosis는 CFTR 단백질의 부적절한 접힘이 특징입니다. 유전성 폐기종은 간에서 만들어지는 어떤 단백질이 그대로 축적되는 바람에 발병합니다. 폐보호 단백질이 폐로 가지 않고 간에 축적됩니다.
단백질을 잘못접히게 하는 것은 무엇인가?
당화 반응은 당 분자가 단백질, 지방, 아미노산에 결합하는 것을 말하는 생화학 용어입니다. 당분자가 자기 자신과 달라붙게 만드는 자발적 반응을 마야르 반응 Maillard reaction 이라고 합니다. 이 과정은 루이 카미유 마얄르 Louis Camille Maillard 가 1900년대 초에 처음으로 설명합니다. 의학은 1980년이 되어서야 당뇨병의 합병증과 노화에 대해 이해하려고 하면서 관심을 갖기 시작합니다.
이 과정에서 최종당화산물이 만들어 집니다. 나이에 어울리지 않게 피부가 주름지고, 변색되어 축 처지고, 얼굴에서 광채가 사라진 사람의 모습을 생각하시면 됩니다. 최종당화산물이 피부 노화의 핵심요소로 생각하고 있습니다. 흡연자는 피부에 항산화물질이 적고, 흡연 자체가 피부 단백질의 산화를 유발합니다. 최첨단 카메라로 촬영하면 피부과에서 당화 반응을 측정할 수도 있는데 아이의 얼굴은 어둡게 나오고 노인은 밝게 빛납니다.
고탄수화물 식사를 하면 우리는 늙어버립니다. 밀가루, 설탕 뿐만 아니라 흰밥, 잡곡밥 같은 곡물류도 가속노화가 됩니다. 특히 고과당 옥수수 시럽은 당화 반응 속도를 10배나 끌어올립니다.
단백질이 당화될 때는 적어도 2가지 중요한 일이 일어납니다. 첫째, 단백질의 기능이 현저히 저하됩니다. 둘째, 일단 당분이 단백질에 결합하고 나면 비슷한 손상을 입은 다른 단백질에 달라붙어 교차결합을 형성하는 경향이 있습니다. 그보다 훨씬 더 중요한 것은 단백질이 당화되면 자유기 생산이 극적으로 증가하는 원천이 됩니다. 이것이 조직을 파괴하고, 지방, 다른 단백질, 심지어 DNA까지도 손상을 입히게 됩니다. 높은 수준의 당화 반응은 인지 기능 저하뿐만 아니라 신장질환, 당뇨병, 혈관질환 그리고 앞에서 언급했듯이 실제 노화 과정 그 자체와도 관련이 있는 것으로 여겨지고 있습니다. 몸속의 어느 단백질이라도 당화 반응으로 손상을 입고 최종당화산물이 될 수 있습니다. 최종 당화산물의 형성을 막는 최고의 방법은 애초에 가용한 당분의 양을 줄이는 것입니다.
최종당화산물은 염증을 일으키고, 자유기를 통해 몸에 손상을 가하고 혈관손상과도 관련이 있습니다. 당뇨병이 있으면 뇌졸중/심근경색등 대동맥질환 뿐만 아니라 미세혈관 손상으로 인한 당뇨병성망막병증, 당뇨병성콩팥병증, 당뇨병성신경병증 등의 질환도 결국 발병합니다.
흔히 LDL 콜레스테롤을 나쁜 콜레스테롤이라고 합니다. 하지만 LDL 콜레스테롤은 우리몸에 콜레스테롤을 말초조직에 전달해주는 역할을 합니다. LDL은 산화된 경움LDL이 당화되면 LDL의 산화를 극적으로 증가시킵니다. 당화되면 형성되는 자유기의 양이 50배 증가합니다. 자유기 생산, 산화스트레스, 인지기능 저하 사이의 강력한 상관관계를 주목할 필요가 있습니다. 산화 스트레스가 뇌의 퇴행과 직접 연관이 있습니다. 실제로 알츠하이머, 파킨슨, 루게릭 같은 신경장애의 징조가 나타나기 훨씬 전, 인지기능장애 진행 과정의 초기에 자유기에 의한 지질, 단백질, DNA, RNA의 손상이 일어난다는 것이 연구를 통해 밝혀졌습니다.
흔히 당뇨병여부를 보는 검사인 당화혈색소는 6.5%가 넘으면 당뇨병, 5.7~6.4%는 당뇨병전단계로 분류합니다. 적혈구 단백질의 당화정도를 보는데 적혈구 생존기간이 90~120일이다보니 평균적으로 3개월간의 평균으로 볼 수 있습니다.
<신경학>에 발표된 연구를 보면 MRI를 모두 촬영하여 여러가지 검사결과 중 당화혈색소가 뇌위축과 가장 관련성이 높은 것을 확인하였습니다. 당화혈색소 수치가 제일 낮은 사람(4.4~5.2)과 제일 높은 사람(5.9~9.0)의 뇌조직 상실 정도를 비교해보니 6년의 기간 동안 거의 2배에 가깝게 나왔습니다.
이상적인 당화혈색소 수치는 4.8~5.4 사이입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고, 체중을 감량하고, 운동을 하는 것이 궁극적으로 인슐린 감수성을 개선하고 당화혈색소 수치의 저하로 이어집니다.
당화혈색소와 장래에 우울증 발생위험사이에도 직접적인 상관관계가 있음을 보고한 연구도 있습니다. 4천명이 넘는 평균 연령 만 63세 남녀를 조사해보니 당화혈색소와 '우울증 증상' 사이에 직접적인 상관관계가 드러났습니다.
조기행동 p.203
탄수화물을 많이 먹는데 혈당이 정상이라는 것은 인슐린 수치가 높다는 겁니다. 그래서 공복인슐린 수치도 확인하는 것이 중요한 이유가 이 때문입니다. 공복 인슐린 수치가 높다는 것은 췌장이 혈당을 정상화하기 위해 고되게 일하는 신호입니다. 또한 탄수화물을 과도하게 섭취한다는 신호이기도 합니다.
인슐린 저항성이 있다는 것은 뇌의 퇴행과 인지기능 장애의 강력한 위험요인입니다.
2005년에 진행된 이탈리라 연구를 살펴보면 당뇨병이 없고 혈당 수치도 올라가지 않은 만 70~90세 사이의 노인 523명을 관찰해 보았습니다. 공복인슐린 수치를 검사해 보니 이들 중 많은 수가 인슐린 저항성이 있는 것으로 나왔습니다. 인지기능장애의 위험이 극적으로 올라간다는 것을 보여줍니다.미국의 평균 인슐린 수치는 성인 남성의 경우 8.8uIU/mL, 성인 여성의 경우 8.4uIU/mL입니다. 미국은 탄수화물 섭취가 많다보니 정상보다 높다고 보는 것이 맞습니다. 탄수화물 섭취에 굉장히 주의하는 환자들은 인슐린 검사 수치가 2.0uIU/mL미만으로도 나옵니다. 저자는 5.0uIU/mL보다 높으면 비정상이라고 봐야 한다고 합니다.
정상 범위에 들어가는 혈당 수치라도 뇌의 전체적 위축과 회백질 위축에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 혈액 속에 당분이 들어있으면 뇌가 쪼그라든다는 의미입니다. 당뇨병이 없는 상황에서도 탄수화물 섭취에 영향을 받는 요소인 혈당 수치와 뇌의 기능 저하 및 위축 사이에 강력한 상관관계가 존재합니다. 이는 건강한 사람도 혈당과 뇌위축 및 치매 위험의 상관관계가 높다는 의미입니다. 실제로 혈당 수치가 조금만 상승해도 알츠하이머병과 관련된 다양한 뇌 영역에서 기능 저하를 확인할 수 있습니다.
저탄수화물 식단을 유지하는 것이 혈당 조절과 치매 위험 감소에 도움이 되는 것은 당연합니다. 이미 2형 당뇨병이 있는 사람의 경우도 저탄수화물 식단의 효과가 인슐린 치료의 효과에 견줄 만하다는 것이 과학적으로 입증됐습니다. 60세 이후로 일반적인 성의 뇌는 1년에 0.5%위축이 일어납니다.
몸이 뚱뚱할수록 뇌는 작아진다 p.206
체지방은 복잡하고 정교한 호르몬 기관이며 이는 결과 수동적인 기관이 아닙니다. 지방은 하나의 기관입니다. 특히 허리둘레가 클수록 질병과 사망의 위험도 높아집니다.
내장지방이 몸속의 염증 경로를 자극하고, 호르몬의 정상적인 작용을 방해하는 분자에게 신호를 보내는 독특한 능력을 갖고 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 내장지방은 여러 경로를 통해 염증을 일으킬 뿐 아니라 내장지방 자체에서도 염증이 생깁니다. 염증반응과 호르몬은 간에 작용하고 간은 이를 통하여 연쇄 반응을 일으킵니다. ??? 글들이 앞뒤가 좀 안맞아서 논문을 직접 찾아보겠습니다. => 내장지방에서 자유지방산과 염증유발사이토킨이 간으로 이동하고 간은 인슐린 저항성과 지방간염이 발현된다는 리뷰 논문인데 본문을 돈을 주고 사야하네요. ㅜ.ㅜ
내장 지방은 암, 자가면역질환, 뇌질환에 이르기까지 대부분의 질환에 영향을 줍니다. 체지방, 비만, 뇌 기능장애의 연관성을 찾기는 어렵지 않습니다. 과도한 체지방은 인슐린 저항성 뿐만 아니라 뇌의 퇴행에도 기여하는 염증성 화학물질의 생산도 늘립니다.
2005년 연구에서 100명이 넘는 참가자의 허리-엉덩이 둘레 비율 waist-to-hip ratio을 뇌의 구조적 변화와 비교해봤습니다. 공복혈당과 공복 인슐린 수치, 뇌 변화의 관계를 살펴보았습니다. 사람의 허리-엉덩이 둘레비율이 높을 수록, 즉 뱃살이 많을수록 뇌의 기억중추인 해마의 크기가 작았습니다. 해마는 기억에서 핵심적인 역할을 하고 크기와 기능은 직접적 연관이 있습니다. 해마의 크기가 작아지면 기억력도 저하됩니다. 허리-엉덩이 둘레비율이 높을수록 뇌에서 소규모 뇌졸중이 생길 위험도 높아집니다. "비만, 혈관질환, 염증이 인지 기능 저하 및 치매와 연관된다는 증거가 늘고 있는데, 이 연구결과는 그러한 증거들과 일관된 흐름을 보입니다." 내장지방이 늘어날수록 뇌가 줄어든다니!!!
UCLA와 비츠버그 대학교 공동연구 프로젝트에서 신경과학자들은 심혈관계 건강과 인지 연구에 참여했던 70대 참가자 94명의 뇌 촬영 영상을 조사하였습니다. 이 참가자들 중에서 치매나 다른 인지기능장애가 있었던 살마은 없었고, 5년에 걸쳐 추적이 이루어졌다. 그 결과, 체질량지수 30이상인 비만인의 뇌는 정상 체중인 건강한 사람에 비해 16년 더 노화된 것으로 보였으며 25~30 사이로 정의 되는 과체중인 사람의 뇌는 날씬한 사람에 비해 8년 더 노화된 것으로 확인되었습니다. 구체적으로 이야기하면 비만인 사람은 뇌용적이 8% 작았고, 과체중인 사람은 4% 작았습니다. 소실된 조직 중 상당 부분은 전두엽(이마엽)과 측두엽(관자엽)영역이 소실되었습니다.
유전 => 과식, 체중증가 => 운동부족, 인슐린저항증가, 당뇨병위험증가 => 당뇨병 => 체중조절/혈당조절 능력 저하 => 다양한 기관이 당화반응으로 손상 => 뇌손상 => 뇌 퇴행으로 인하여 식욕조절중추, 체중조절중추 손상 => 다시 과식, 체중증가 로 이어지는 악순환이 이어집니다.
2008년에 나온 보고서에서 캘리포니아 과학자들은 1960년대 중반에서 1970년대까지 평가가 이루어진 6,500명이 넘는 사람들의 기록을 검토하였습니다. 연구자들은 36년전 평가결과인 허리둘레, 허벅지둘레, 키, 체중 등이 포함된 자료와 치매발병률을 확인하였습니다. 최종적으로 1,049명이 치매로 진단을 받았습니다. 체지방이 제일 많은 집단 사람들은 치매의 위험이 2배로 높았습니다. "당뇨병 및 심혈관질환과 마찬가지로 내장지방 역시 치매의 위험인자입니다." 중년에 과체중이었다가 체중을 감량한 경우도 여전히 그에 따르는 영향이 있음을 명심해야 합니다.
영국에서 2018년에 발표한 논문은 1천명이 넘는 사람을 28년 넘게 추적하였습니다. 50세에는 비만이었지만 60~70세에는 비만이 아니었던 사람도 여전히 치매 위험이 높게 나옵니다.
그레인 브레인은 제가 치명적인 뇌종양을 진단받고 처음 읽어본 책 중 하나입니다. 저는 이 책이 제 목숨을 구했다고 믿고 있었습니다. 2013년에 말기 악성 뇌종양으로 진단 받아서 암 덩어리를 굶겨 죽이고 건강한 세포의 미토콘드리아에 활력을 불어넣기 위해 치료목적의 케토제닉 식단을 시작했습니다. 3년이 지난 지금도 여전히 살아 있을 뿐만 아니라 아주 잘 살고 있습니다. 뇌 촬영 영상을 봐도 암의 진행이 전혀 나타나지 않고 있습니다. 보너스로 다낭성 난소 증후군, 하시모토병 Hashimoto's thyroiditis(자가면역성 갑상선기능저하증), 유방섬유증 breast fibroids, 관절통/관절염, 계절성 알레르기질환이 완전히 사라졌고, 체중도 아주 건강하게 감량되었습니다. 혈당, 염증표지도 크게 줄었습니다.
앨리슨 G.
그레인 브레인 p. 211
당신이 아직 모르는 체중 감량의 힘
식단 조절만으로, 혹은 운동과 식단조절을 병행해서 체중을 감량하는 것은 인슐린 신호와 인슐린 감수성에 극적인 영향을 미칩니다. 2012년 <미국 의학협회지>에서 과체중이나 비만인 젊은 성인을 대상으로 3가지 인기 있는 식단이 미치는 영향에 대해 발표했습니다. 첫째, 저지방 식단(60% 탄수화물, 20% 지방, 20% 단백질), 둘째, 저혈당지수 식단(40% 탄수화물, 40% 지방, 20% 단백질), 셋째, 저탄수화물식단(10% 탄수화물, 60% 지방, 30% 단백질)을 섭취하였습니다. 4주 동안 각각의 식단의 인슐린 감수성을 측정하였습니다. 저탄수화물 식단이 인슐린 감수성이 가장 크게 개선되었습니다. 저지방 식단과 비교해서는 2배 개선되었습니다. 심혈관질환의 위험을 말해주는 강력한 표지인 중성지방 triglyceride이 저탄수화물 집단에서는 평균 66이었는데 저지방 집단에서는 107이었습니다. (참고로 중성지방 수치가 올라간 것은 식단에 탄수화물이 너무 많다는 겁니다.) 체중감량과 체중감량유지 모두에서 저탄수화물, 고지방 식단이 유리했습니다.
체중감량, 인슐린 감수성, 혈당조절, 심지어 C 반응 단백질(염증표지자)까지 특히 뇌건강에 관련된 지표에서 저탄수화물 식단이 월등히 좋은 결과를 보여줬습니다. 만성편두통, 불안장애, ADHD, 우울증 관련 증상 발현빈도도 훨씬 낮았습니다.
2013년 <뉴잉글랜드 저널 오브 매디슨>에서는 대규모 연구를 발표했습니다. 전형적인 저지방 식단을 먹는 사람에 비해 지중해식 식단을 먹는 만 55~80세 사이의 참가자들은 심장질환과 뇌졸중 위험이 무려 30%가 낮았습니다. 이 연구는 저지방 식단을 한 사람이 너무 위험하여 연구를 조기 중단 시켰습니다. 2018년에 관련 논문을 철회하고 데이터를 다시 분석해서 같은 학술지에 새로 발표했습니다. 통제 요인에 대한 통제가 제대로 되지 않아서 다시 분석했지만 결과는 동일했습니다.
'심장에 좋은 것이 뇌에도 좋다' 라는 개념은 이제 과학적으로 입증되었습니다. 2017년 <신경학>에 발표된 연구에서는 지중해식 식단을 고수한 노인들의 뇌 부피가 더 크다는 것을 입증함으로써 이 식단이 뇌 건가에 좋다는 개념을 다시 한 번 뒷받침합니다. => 지중해식 식단이 무엇인가 더 좋은 것을 먹었다기 보다는 정제탄수화물, 곡물탄수화물 섭취을 덜한 것이 중요한 포인트라 저는 생각합니다.
영국에서는 73~76세 참가자 401명을 대상으로 MRI를 통하여 뇌용적을 측정하였습니다. 당뇨병, 고혈압, 심지어 교육 등을 보정하여도 지중해식 식단을 제대로 고수하지 않으면 3년의 기간에 걸쳐 뇌위축이 더 진행하였고 약 10mL 가량 차이가 났습니다.
설탕 대체제에 속지마라
사카린 saccharin, 수크랄로스 sucralose, 아스파탐 aspartame 같은 설탕 대용품은 인슐린 수치를 올리지 않기 때문에 대사에 영향을 미치 않으리라 생각하지만 실제로 대사를 크게 망치고 실제 설탕과 똑같이 대사 장애를 일으킵니다. 마이크로바이옴을 변화시켜 세균의 균형을 깨뜨리고(장내세균 불균형 dysbiosis), 혈당의 균형을 깨뜨리고, 전체적으로 건강에 좋지 못한 대사를 부추겼습니다. 그래서 식품 산업계 특히 음료 산업계는 이 연구 때문에 골머리를 썩이고 있습니다.
2014년에 <네이처 Nature>에 발표된 연구에서도 같은 결과를 보였습니다. 인공감미료가 첨가된 다이어트 음료를 섭취하면 당뇨병의 위험이 높아집니다. 하루에 다이어트 음료 2개를 마시는 사람은 그 위험이 2배로 높습니다.
2017년 학술지 <뇌졸중 Stroke> 에서도 충격적인 논문을 발표했습니다. 인공감미료 첨가 음료를 마시는 사람들의 뇌졸중, 알츠하이머병, 전반적인 치매 위험에 대해 보고했습니다. 결과, 인공감미료 첨가 음료를 하루에 하나 이상 마시는 사람은 뇌졸중 위험이 거의 3배, 알츠하이머병도 3배, 치매 발생위험은 2.5배 커지는 것으로 확인되었습니다.
하루에 사과 한알?
탄수화물은 거의 먹지 않고 지방과 콜레스테롤을 주로 먹어도 잘 살 수 있다고 하면 터무니 없는 소리로 들린다. 하지만 사실이다. 자신의 유전체를 보호하려면 그렇게 해야 한다. 식품 마케팅 담당자들의 말과 달리, 지난 260만 년 동안 우리 유전체는 지방을 기반으로 하는 식단을 통해 다듬어졌다.이제 와서 그것을 바꿀이유가 무엇인가? 하지만 결국 바꾸는 바람에 우리는 살이 찌게 됐다.