245.상담하면서 느낀 점_[세포리셋] 3장.7.장내 세균 불균형을 바로 잡는 3가지 솔루션_예방 & [그레인 브레인] 2부. 치료하기_8장.운동 Impressive!!!
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어제는 느긋하게 아침을 준비하려다 보니 아이 바이올린 합주 연습이 오전에 있는 것을 깜빡한 것을 깨닫고 정신없이 아침을 준비하고 아이를 태워다 주고 아내와 근처 스타벅스에서 기다리다 데려왔습니다. 점심은 아이가 좋아하는 고깃집에서 고기를 먹고 집에서 가족들 모두 욕조 목욕도 하였습니다. 아이 바이올린 1, 저 바이올린 2, 아내 피아노 이렇게 셋이서 처음 두마디만 제대로 합주가 되고 나머지는 저혼자 연주가 되면서 제가 박치라는 사실을 절실히 깨닫는 오후였습니다.
늦게까지 아이와 저는 스마트폰으로 보글보글 게임도 하고 책도 보다가 11시가 다되어서 잤습니다. 덕분에 아침에 런데이 앱 키는 것도 깜빡하고 달리는 도중에 켰습니다. 5.5시간 수면이니 최소 수면보다 1.5시간이 모자르고 전날과의 수면 정중시간이 1시간 30분이나 차이가나서 30분이나 차이가 나는 아침을 맞이하였습니다. 전형적인 월요병이 생기는 기전 두가지가 충족되었습니다. 늦게자고 수면정중시간 이동 두가지 말이죠. 아이가 방학이다보니 저도 플렉스를 해버렸네요.^^
한참을 달리는데 달이 너무 큰겁니다. 생각보다 춥지도 않았구요. 너무나 기분좋고 따뜻한 느낌으로 달리다가 문득 저 달이 저를 지켜보고 지켜주고 있다는 생각이 듭니다. 저달은 제가 다시 세상으로 흩어져 돌아가더라도 아이를 지켜줄거라는 생각이 듭니다. 일요일 밤 김주환 교수님의 죽음에 대한 강의를 들어서 괜히 죽음을 생각하게 됩니다. 저의 죽음이라는 시간의 지평선을 넘는 순간 아이에게는 새로운 인식의 지평선이 열릴겁니다. 매일매일 오늘만을 살아내는 아빠를 기억해주길 빕니다. 오늘 죽더라도 이글은 아이에게 유서로 남을 수 있다니 든든합니다. 확실히 수면이 적다보니 글이 산만하고 연상작용이 강해집니다.
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[세포리셋]
3장. 모든 질병은 장에서 시작된다
7. 장내 세균 불균형을 바로 잡는 3가지 솔루션_예방
장내 세균 불균형의 가장 흔한 증상은 복통, 트림, 가스, 복부팽만, 변비, 설사 등이 있습니다. 기능의학적 관점에서는 불안, 우울, 불면 같은 정신 증상, 루푸스, 베체트, 편평태선, 건선, 다발성경화증 같은 자가면역질환, 만성두드러기, 피부발진, 여드름, 소양증 같은 피부질환이 연관이 있습니다.
유익균이 좋아하는 음식보다 유해균이 좋아하는 음식을 주로 먹다보니 어쩔 수 없습니다. 그래서 대부분의 기능의학자가 환자들에게 늘 조언하는 것이 바로 식단 관리입니다. 간혹 치료 후에 재발하는 경우가 있는데 보통 3가지 입니다.
1) 항생제 남용
병원에서 처방하는 항생제도 문제지만 우리가 먹는 음식에서의 항생제도 무시할 수 없습니다. 축산물(소, 돼지, 오리, 닭)에 사용하는 항생제는 우리의 상상을 초월합니다. 육류에 섭취한 항생제 섭취할 경우, 그 영향은 우리 몸에 그대로 나타납니다. 그 영향의 결과 항생제 내성과 장내 세균 불균형입니다. 가급적이면 GMO 사료를 먹지 않고 항생제를 사용하지 않은 육류를 선택해야 합니다. => 제일 고민되는 부분입니다. 외식을 하면서 유기농, GMO 사료안먹은 가축, 심지어 항생제도 사용하지 않은 고기를 구할 수가 없으니까요. 저도 최근에는 이에 대한 고민을 하면서 행동에 옮기기가 쉽지 않은 것이 그러면 집에서 식사를 준비하는 것이 쉽지 않기 때문입니다. 일단 계란이라도 바꿔볼까 싶기도 하고 말이죠. 코스트코에서 계란 싸다고 한판씩 사오는 아내에게 잔소리하기가 싫거든요. 방법은 대충은 압니다. 계란 번호 보고 사기와 와우미트라고 방목해서 키운 소를 파는 사이트를 알긴하는데... 이것도 아침 달리기와 찬물 샤워처럼 처음만 어렵고 하다보면 익숙해질지도 모르겠습니다.
2) 구강세균
위산약화로 소장까지 구강세균이 내려가는 것과 면역력저하로 인하여 구강 세균이 뇌 정맥으로 타고 들어가는 것 두가지가 나이가 들면 위험해집니다. 오일풀링이 좋은 방법이라고 합니다. => 저는 그냥 물양치와 가글로 대신합니다. 차마 화장실에 코코넛 오일 놔두고 입안에 넣고 뱉는 다는 것이 가족들이 동의를 해줄지 말이죠...
3) 음식 조리 시간
우리음식 문화에서는 찌개나 국을 다시 데워먹는경우가 많습니다. 그러면 안에 있는 미생물인 세균과 곰팡이가 문제가 됩니다. 최소 끓는 점에서 7분이상은 더 끓여야 합니다. 물을 보충하고 7분을 끓이는 것이 좋다고 합니다. => 책 뒷부분에 혹시 왜 7분인지 언급한게 있나 봤는데 없네요. ㅜ.ㅜ 그냥 7분이랍니다.
to be continue...
3장 모든 질병은 장에서 시작된다_완결
8. 장 건강에 좋은 한국 전통 음식_장내 미생물
9. 장-뇌 축을 정상화하는 법_관리
4장. 망가진 면역 체계를 회복해야 한다_기능의학이 안내하는 질환별 관리
5장. 매일 더 건강해지는 법
부록. 단일 염기다형성에 대해서
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[그레인 브레인]
2부 그레인 브레인 치료하기
8장. 유전의학: 더 나은 뇌를 만드는 유전자 운동 => 후성유전학적으로 운동의 중요성에 대해서 제목을 붙인 것으로 보임
깜짝 퀴즈를 하나 내겠습니다. 더 똑똑하고 뇌질환에 걸리지 않으려면 무엇을 해야 할까요?
A) 복잡한 퀴즈 풀기
B) 산책하기
누구나 예상했겠지만 산책하기 입니다. 몸을 움직이는 단순한 행위가 그 어떤 수수께끼 풀이나 수학 방정식, 탐정소설, 심지어 사유하는 것보다도 뇌에 좋습니다. 저자는 수십 년 전의 연구들이나, 요즘 나오는 연구들이나, 앞으로 나올 연구들이나 한결같이 이런 반박할 수 없는 결론을 내렸고, 또 내리게 될것이라고 이야기합니다. '운동은 뇌의 기능을 향상시킨다!' 심지어 운동은 손상된 뇌세포를 위한 '구급상자'역할도 합니다. => 사실 운동이 중요하다 결론내리면 이번 8장 요약은 끝입니다. 그래도 설득을 하려면 좀더 많은 연구자료가 필요합니다. 운동은 본능적으로 하기 싫은게 정상이거든요.
운동은 몸, 특히 뇌 건강에 이로운 효과를 보입니다. 운동은 후성 유전학의 세계에서 강력한 주자입니다. 간단히 말해 운동을 하면 유전자도 운동을 하게 됩니다. 특히 유산소 운동은 수명과 연관된 유전자의 스위치를 켤 뿐만 아니라 뇌의 성장 호르몬인 BDNF를 활성화시킵니다. BDNF도 많아지고 염증은 줄어들고 기억력은 증가하고 새로운 기억중추 신경세포가 성장합니다.
저자의 책 초판 [그레인 브레인] 이 후에 후속 연구들을 보면, 정기적으로 운동하는 사람(일주일 동안 거의 매일 45~60분 정도 중간 강도의 운동)은 대부분 앉아서 생활하는 사람보다 인지 수행능력과 정신적 처리 속도 측면에서 훨씬 뛰어난 성적을 보인다는 것이 거듭 밝혀졌습니다. 신체활동과 속도, 정보 처리 속도, 기억력 등 인지 기능의 저하 위험 사이에는 반비례 관계가 성립합니다. 인지 기능과 별개로도 뇌위축이 생기는 것을 막아주기도 합니다.
UCLA 연구에서 이런 문구가 있습니다. "운동의 유형이나 지속 시간과 상관없이 그저 칼로리를 소비하는 것만으로도 신경 퇴행을 완화할 수 있고, 더 나아가 인지 기능에 핵심적인 뇌 구조물인 회백질의 부피를 증가시킬 수 있음을 보여주고 있습니다."
운동이 뇌에 좋다는 것을 안 지는 오래됐지만 육체적 건강과 정신적 건강의 특별한 관계를 질적으로, 양적으로 파악할 수 있게 된 것은 지난 10~15년 사이의 일입니다. <뉴욕 타임스> 과학저술가 그레천 레이놀즈의 말을 빌리면, "이것은 단순한 관계가 아닙니다. 최신 과학에 따르면 운동은 물리적 위축에 저항하고 인지적 유연성이 강화된 뇌를 구축하는 것으로 보입니다." 이는 우리가 당장 뇌 건강을 위해 활용할 수 있는 도구 중 신체활동만큼 훌륭한 것은 없다는 의미일 수 있습니다.
아래 그림의 리퍼런스 논문을 직접찾아보니 운동수준은 액티그래프(손목시계같은 측정기)로 하루 움직임을 측정한 것으로 보입니다.
2008년 미국 신경학회에서는 경도인지장애 환자를 치료할 때 최선의 선택이 무엇인지 말해주는 신경과 전문의용 임상지침을 발표했습니다. 경도인지장애는 치매의 전단계 정도로 생각하면 됩니다. 공복혈당장애가 당뇨병 전단계인 것처럼 말이죠. 미국 신경학회 분과 위원회는 도움이 될 만한 약품을 8가지나 검토를 하였습니다. 하지만 그 어떤 약도 효과가 입증되지 않았습니다. 결국 운동의 효과에대해서 마지막으로 검토를 하고 놀랐습니다. 운동이야말로 경도인지장애로 진단받은 환자들에게 의사가 내릴 수 있고, 또 내려야 할, 하나밖에 없는 유의미한 권고사항이라고 결론을 냈습니다.
운동은 보통 2가지 방식으로 뇌와 몸을 이롭게 합니다. 인슐린 저항성과 염증감소와 성장인자 분비자극입니다. BDNF는 뉴런의 건강, 뇌속 신생혈관 성장, 새로운 뉴런의 풍부한 생성과 생존에 영향을 미칩니다. 스트레스와 불안을 줄이고 수면의 질과 기분을 개선하고 뇌에 활력을 불어넣습니다. 운동이 뇌 기능 저하와 치매 위험을 막는 해독제라고 보면 됩니다.
1. 운동의 마법
우리 유전자는 먹을 것을 구하기 위해 끝없는 육체적 도전과 맞서면서 수백만 년에 걸쳐 진화해왔습니다. 유전자는 우리가 당연히 자주 몸을 움직일 거라 예상합니다. 사실 유전자가 생명을 유지하기 위해서는 정기적인 유산소 운동이 필요합니다.
2004년 <네이처>에서는 하버드 대학교 진화생물학자 대니얼 E. 리버먼과 유타대학교 데니스 M. 브램블이 쓴 논문을 실었습니다. 두 사람은 우리가 이렇게 오랫동안 살아남을 수 있었던 것은 운동 기량 덕분이라고 주장하였습니다. 인간은 지구력이 뛰어난 태초의 운동선수들은 자신의 유전자를 후손에게 전달해주었습니다. 이는 정말 아름다운 가설입니다. 운동선수로 설계하는 유전자가 자연선택되어 날렵한 존재로 진화하였다는 겁니다. 다리가 넷이 아닌 두 다리로 서고, 걷는 동안 균형을 잡을 수 있도록 정교한 속귀(inner ear, 번역을 속귀라 하였는데 내이/전정기관으로 읽는게 좋을 듯...)가 발달했기 때문입니다.
오랫동안 과학은 다른 동물에 비해 우리 뇌가 불균형하게 커진 이유는 포식 행동과 상호작용의 필요성 때문이라고 합니다. 하지만 이제 과학은 여기에 생각해야할 필요성과 달려야할 필요성 때문이라고 이야기합니다. 실제로 인류학자들은 뇌의 크기, 기니피그와 생쥐에서 늑대, 양에 이르기 까지 지구력 사이에 존재하는 패턴을 분석하였습니다. 그 결과, 타고난 지구력이 가장 뛰어난 몸 대비 뇌의 상대적 부피도 가장 컸습니다. 연구자들은 이 실험을 한 단계 더 발전시켜 의도적으로 생쥐로 쥐를 마라톤 선수로 품종 개량하였습니다. 심지어 쳇바퀴를 제일 많이 도는 개체들끼리 상호교배해서 달리기를 잘하는 실험 동물 혈통을 만들어내자 진실이 드러났습니다. 새로 품종 개량되어 나온 동물에게서 조직의 성장과 건강을 촉진하는 BDNF와 다른 물질의 수치가 증가하기 시작합니다. BDNF는 뇌 성장을 촉진하는 것으로 알려져있죠. 신체 활동이 우리를 똑똑하고 두뇌 회전이 빠른 존재로 진화하는데 도움을 주었다고 판단합니다.
"더 활동적이고 운동을 잘하는 개체가 살아남았고, 실험용 생쥐와 마찬가지로 이들도 BDNF 수치 증가를 비롯해서 지구력을 증진시키는 생리학적 특성을 후대에 물려주었습니다. 결국 이 초기 운동선수들 몸속을 흐르는 BDNF가 충분해졌고, 그중 일부가 근육에서 뇌로 이동해 뇌 조직의 성장을 자극했습니다"
애리조나대학교 인류학자이자 사람의 뇌 진화를 연구하는 선도적 과학자인 데이비드 A. 라이클렌은 <뉴욕타임즈>에서 이 개념을 발표
생각하고, 추론하고, 계획하는 능력이 강화되면서 초기 인류는 사냥하고 먹잇감을 죽이는 법 등 생존에 필요한 기술을 연마할 수 있었습니다. 선순환은 이렇습니다. 몸을 움직이니까 똑똑해지고, 똑똑해지니까 더 많이, 더 효과적으로 움직일 수 있었던 겁니다. 그리고 시간이 지나면서 인류는 복잡한 생각을 하고, 수학, 현미경, 컴퓨터를 발명하게 된겁니다.
2. 영리하고 빨라지기
운동이 뇌의 건강에 이롭다는 원리는 그저 운동을 통해 뇌로 유입되는 혈류가 증가하여 세포의 성장과 유지에 필요한 영양분이 풍부하게 공급된다는 설명만으로는 부족합니다. 이것은 옛날 설명 방식입니다. 최신 과학은 5가지 이점을 추가합니다. 1) 염증조절, 2) 인슐린 감수성 증가, 3) 혈당조절 개선, 4) 기억중추 크기 확장, 5) BDNF 수치 증가 등 입니다.
2011년 일리노이대학교 베크만 첨단과학기술연구 소속 저스틴 S. 로즈 박사 연구진은 서로 다른 4가지 생활 방식으로 생쥐를 키웁니다. 달리기를 하지 않은 생쥐는 풍부한 자극을 주는 장난감이 있어도 풍요로운 질좋은 식사를 하여도 인지 능력 개선이 없습니다. 연구자들은 복잡한 사고와 문제해결능력의 고취를 암시하는 인지 능력 향상이 있는지 살표 보았는데, 이런 향상에 중요하게 기여하는 것은 운동밖에 없는 것으로 확인하였습니다. 모든 변수 중 유일하게 인지기능 향상에 기여한 변수는 쳇바퀴 존재여부, 즉 달리기 여부였습니다.
달리기를 한쥐는 움직이지 않았던 쥐에 비해 해마에 뉴런이 2배나 많았습니다.
2011년 120명 노인 남녀를 두 집단으로 나누어 실험을 합니다. 한 집단은 산책 프로그램을 실시하고 다른 집단은 스트레칭 프로그램을 진행합니다. 산책 집단이 스트레칭 집단보다 좋은 결과가 나옵니다. 산책 집단은 1년 후에 해마가 더 커져 있고 혈중 BDNF 수치도 더 높습니다. 스트레칭 집단은 정상적인 뇌 위축 과정이 진행되어 뇌 부피가 줄고 인지 능력 검사에서도 산책 집단 만큼의 성적이 나오지 않습니다. => 이 연구결과를 산책만 해도 충분하다고 받아들이면 안됩니다. 근력운동, 달리기 등을 하면 결과는 더 좋다는 연구가 수없이 많습니다. 걷기가 최고의 운동이라고 선전하는 의사는 걷기가 힘든 분이 걷게 되면 얻는 이점에대해서 강조하는 것이지 걷기보다 달리기, 고강도 달리기, 근력운동이 필요없다고 주장하는 것이 아닙니다. 그래서 저는 수검자가 요가, 필라테스만 하고 있다면 유산소, 근력운동을 추가하라고 안내합니다.
3. 새로운 신경망 키우기
운동이 뇌에서 새로운 신경망을 구축한다는 사실이 발표됩니다. 뇌세포를 탄생시키는 것과 그 세포들을 조화롭게 기능하는 신경망으로 조직하는 것은 별개의 문제입니다. 그저 새로운 뇌세포가 만들어진다고 해서 더 똑똑해 지는 것은 아닙니다. 그 세포들을 기존의 신경망과 서로 연결할 수 있어야 합니다. 뇌세포를 연결하는 한 가지 방법은 무언가 새로운 것을 학습하는 겁니다. 2007년 연구를 보면, 생쥐가 수중미로를 통과하는 법을 배우면 새로 태어난 뉴런들이 기존의 뇌 신경망으로 성공적으로 통합됩니다. 이것은 신체능력보다는 인지능력이 더 필요한 과제입니다. 신생뇌세포들이 할 수 있는 일은 미로를 헤쳐 나가는 것말고 다른 인지 과제에는 도움이 되지 못합니다. 신경 뇌세포가 과제 수행에 도움이 되려면 생쥐가 신체활동을 해야 합니다. 그럼 신생 뇌세포들이 활발해지고 인지적으로 유연해 집니다.
운동이 주는 비밀이 여기에 숨어 있습니다. 운동은 뉴런을 영리하게 만들어 다중의 과제를 수행할 수 있게 해줍니다. 운동이 분자 수준에서 어떻게 정신적 개조를 용이하게 하는지 잘 모르지만 BDNF가 세포와 축삭돌기를 강화하고 뉴런들 사이의 연결을 확고히 하고 신경발생을 촉발하는 등의 작용에서 한 축을 맡고 있다고 추정합니다. 신경발생은 새로운 것을 학습하는 뇌 능력을 끌어올리고, 이것이 다시 새로 생긴 뇌세포들을 강화하여 신경망을 더욱 굳건히 합니다. BDNF 수치가 높아지면 식욕도 줄어듭니다.
<미국 의학협회지> 보고서에서 멜버른 대학교 니콜라 라우텐슐라거 교수는 24주 동안 정기적으로 운동에 참여한 노인들이 기억력, 언어능력, 주의력, 인지기능에서 대조군에 비해 수행능력이 1,800% 향상된 것을 확인합니다. => 잉? 18배 높다고?
심지어 일주일에 142분 혹은 하루에 20분 정도 신체활동에 사용했을 뿐인데 혈류개선, 새로운 혈관 성장, 새로운 뇌세포 성장, 뇌가소성 향상 덕분으로 추정합니다.
하버드 연구자들은 노년층 여성에서 운동과 인지 기능 사이에서 강한 상관관계를 발견합니다. "노년층 여성을 대상으로 진행된 대규모 전향적 연구에서 장기간 높은 수준으로 이루어진 규칙적 신체활동은 인지 기능 상승과 인지 기능 저하 감소와 강한 상관관계가 있었습니다. 구체적으로 들어가면, 왕성한 신체활동의 영향으로 보이는 인지적 이득은 3년 정도 젊어진 것과 유사한 효과가 있었고, 인지기능장애의 위험이 20% 낮아졌습니다."
신체활동은 앞에서 설명했던 Nrf2 경로를 활성화해서 염증을 억제하는 유전자의 스위치를 켭니다. 과학자들은 실험실 검사에서 흔히 사용되는 염증 표지인 C반응 단백질이 운동 루틴을 따르는 사람들 사이에서는 낮게 나온다는 것을 여러번 보고한 바 있습니다. 운동은 인슐린 민감성도 개선해줍니다.
주목할 만한 연구에서 연구자들은 30명의 참가자에게 생활습관을 바꾸지말라고 하고 35명의 참가자에게는 일주일에 3일씩 운동 프로그램을 시행하라고 했습니다. 16주 후 운동 집단에서 당화혈색소가 0.73% 감소하고, 비운동 집단에서는 0.28%증가하였습니다. 이것은 당뇨병 치료제보다 효과가 좋은 결과입니다.
4. 큰 노력 없이도 효과를 볼 수 있다
좋다. 그럼 얼마나 운동을 해야할까?
앉아서 활동하는 사람과 요리, 설거지, 카드놀이, 휠체어 밀기, 청소 등의 행동을 한 사람 사이에서 극적인 차이를 발견합니다. 액티그래프를 사용하여 활동수준을 추적합니다. 평균 나이 82세이고 3년 반 정도 추적기간동안 716명 참가자 중 71명은 알츠하이머가 발병합니다.
연구 결과 운동 수준이 낮은 10% 사람은 높은 10%에 비해 알츠하이머병 발병 위험은 230% 증가합니다. 운동 강도를 평가하면 강도가 낮은 10%는 높은 10%에 비해 발병 위험이 거의 3배 높게 나옵니다. 간단한 생활 속 활동도 나이에 상관없이 뇌를 보호해준다고 보고 합니다. 격렬한 운동이 아니더라도 어떤 활동이든 뇌에 이로운 영향을 줄 수 있다고 자신있게 말할 수 있는 증거가 축적되었습니다.
인간 연구와 동물실험은 달리기, 수영, 자전거, 하이킹, 신속 보행 등의 유산소 운동을 적어도 일주일에 5회, 한번에 적어도 20분이상 참여하는 형태로 진행되었습니다.
to be continue... 식사, 운동 했으니 이제 수면만 하면 모든 이론은 끝입니다.
9장. 뇌에게 꿀잠을: 호르몬 왕국을 통치하는 렙틴
3부 그레인 브레인과 작별하기
10장. 새로운 삶의 방식:4주프로그램(간략히)
11장. 건강한 뇌를 위한 식습관: 레시피 => 총론만(각론 생략)