314.상담하면서 느낀점_[질병해방]12장. 운동_최대유산소 출력 운동: 최대 산소섭취량 높이기 1/2

아침에 헬스장에서 인터벌을 다시 하였습니다. 19km/hr 로 30초를 초반에 달리니 후반에 너무 힘들어서 14km/hr, 12km/hr 로 1분씩 정도 밖에 실시하지 못하였습니다. 어젯밤에 배송온 고강도 인터벌의 정석 이라는 책이 너무 궁금해서 앞에 한 챕터를 읽고 잠을 잤습니다. 내용이 너무 충격적이었습니다. 저는 저강도 유산소 운동 만이 미토콘드리아 생성에 효과가 있는 줄 알았는데 고강도 인터벌도 마찬가지로 미토콘드리아를 만들어냅니다. 심지어 시간은 3분의 1, 운동에너지 소모는 10분의 1 밖에 사용되지 않습니다.

질병해방이라는 책의 번역 오류 덕분에 이 책을 알게 되었고 새로운 사실들을 알게 되었습니다. 제가 가지고 있는 대부분의 달리기 책들이 존2 운동에 관한 찬양 일색이었는데 최대산소섭취량 증강운동이 이렇게 효율적인지는 몰랐습니다.

[질병해방]

최대 유산소 출력 운동: 최대 산소 섭취량 높이기

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최대 산소섭취량을 늘려야 하는 이유

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최대 산소 섭취량 운동 중일 때는 산소를 사용하는 미토콘드리아와 산소를 이용하지 않고 젖산을 만들어내는 에너지 생산 경로를 모두 사용합니다. 그래도 산소 소비가 핵심입니다.

존2 운동도 최대산소섭취량도 개선하고 미토콘드리아 건강, 포도당 흡수 능력, 대사 유연성 등을 개선합니다. 하지만 최대 산소 섭취량 운동도 반드시 해줘야 한다고 합니다. 보통 존2 운동을 6개월 이상 시행하고 최대 산소 섭취량 운동을 시작합니다.

저자는 장수와 신체 수행 능력에는 최대 유산소 능력이 중요하다고 합니다. 설령 고강도 지구력 경기에 나서지 않더라도 최대 산소 섭취량은 알 수 있고 또 알아야 하는 중요한 값이라는 겁니다. 소비하는 산소량이 최대가 되는 때는 대개 ‘무너지기’직전, 더 이상 계속할 수 없는 시점에 다다르기 직전입니다.

아래 그림을 보시면 상위 5%와 하위 5%는 엄청난 격차가 존재합니다. 최대 산소 섭취량은 연령증가를 하면서 급격히 감소합니다.

위 그림을 보시면 75세에 등산이라도 하려면 45세에는 가파른 언덕(기울기10%)을 시속 9.6km/hr로 오를 수 있어야 합니다. 45세에 완만한 비탈길(기울기 5%)을 4.8km/hr로 오르면 75세가 되면 등산은 커녕 평지를 4.8km/hr로 겨우 걷는 다는 의미입니다.

저자는 이상적인 목표는 해당 나이와 성별의 ‘엘리트’수준, 즉 약 상위 2%에 진입시키는 겁니다. 자기 나이에서 상위 2%안에 드는 것에 성공하면 환자에게 ‘20년 더 젊은’나이의 엘리트 수준으로 나아가자고 이야기 한다고 합니다.

현재 최대산소섭취량이 30 가량이면 등산이 가능하지만 10년뒤에는 등산이 불가능합니다. 저자는 30~40년 더 생존하면서 인간답게 사는 것을 목표로 합니다. 90세 생일에 등산을 하고 싶다면 50세인 지금 최대 산소 섭취량이 약 45~49는 되어야 합니다.

명심하자.”얼마나 오래 살 것인가” 뿐 아니라 “현재와 미래에 얼마나 잘 살아갈 것인가”라는 관점에서 보아야 합니다.

최대 산소 섭취량이 남성은 18, 여성은 약 15 가량으로 떨어지면 혼자 생존하는 능력을 소실합니다.