317.상담하면서 느낀점_아이의 알파벳 24개 &[질병 해방]12장. 운동_근력운동 2/2 & 쥘힘/편심성&동심성/엉덩이접기
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okdocok
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오늘은 새벽 3시에 일어나서 강원도로 출근하였습니다. 좀 일찍 도착해서 바디프렌즈 마사지 라운지가 있길래 마사지를 받았습니다. 수면도 5시간 내외이고 자다가 일찍 자다가 중간에 아이가 ABC 노래를 수십번 불러서 깼습니다. 알파벳이 몇개인지 알고 싶었나 봅니다. 수없이 노래를 되뇌이며 부릅니다. 화를 내거나 짜증을 내지도 않습니다. 알파벳이 왜 24개 밖에 안되는거지? 이러면서 계속 부릅니다. 점점 잠에서 깨서 아이 노래에 집중이 됩니다. 한참을 고민하면서 노래를 부르더니 결국 26개를 모두 찾아냅니다. 매주 보는 영어 시험에서 거의 만점을 받는 아이가 말이죠.^^
저도 어릴 때 부모님은 바쁘다 보니 산수를 혼자서 생각을 하면서 놀았습니다. 1부터 10까지 세는데 이상하게 손가락이 하나 남았습니다. 1~2주 고생하면서 누구에게도 묻지 않고 없는 숫자를 찾아나섰습니다. 일주일을 그 생각만 하면서 자고 먹고 일어났습니다. 8을 빼먹었다는 것을 알게되었고 그 때 세상을 모두 얻은 것 같았습니다.
9시부터 자려다 실패하고 깬김에 아이에게 물어봤습니다. 누가 시키지도 않았는데 알파벳 갯수를 찾았는데 혼자 찾아내니까 어떠냐고 말이죠. 아이는 너무 기쁘다고 합니다. 순간 저도 과거 생각났습니다. 그리고 저는 옆에서 아이가 엄마가 읽어주는 책을 기다리며 침대에 눕는 순간 아이 종아리를 어루 만지면서 주물러 주었습니다. 아이의 가장 행복했던 순간에 저의 손길을 숟가락을 얹고 싶었거든요. 만약에 아이가 아이를 갖게 되면 알파벳을 외우는 자신의 아이를 보면서 제 손길도 기억해주었으면 합니다.
아이가 국어, 영어, 수학 공부를 하느라 짜증이 늘었는데 저는 누구 편도 들 수 없는 게 힘듭니다. 주말에는 신나게 놀아주는 수 밖에요.
어제 저녁에는 공단, 이사장, 대학병원교수님들과 간담회를 하고나서 저녁 식사 제안을 거절하고 집에 오면서 죄송했습니다. 하지만 제 삶의 중심은 가족이다보니 후회는 없습니다. 이 번 생은? 한번 뿐이겠죠? 그저 가족과 저녁 먹는 것이 저에게는 중요합니다. 제 이 번 생은 이렇게 지내도 됩니다.
[질병 해방]
근력운동의 4가지 기본 요소: 쥘힘, 동심성과 편심성, 당기기, 엉덩이 접기
저자는 근력 운동을 일종의 퇴직 연금이라고 생각한다고 합니다. 50대에 뒤늦게 통장에 남은 잔금을 모아 주식 시장에 도와달라고 기도하는 것은 잘못 된 것이죠. 수십 년에 걸쳐서 조금씩 돈을 모을 수 있도록 미리 저축하고 투자하고 계획하는 편이 낫습니다.
저자는 위팔두갈래근/이두박근이 굵어서 벤치 프레스를 얼마나 할 수 있는지는 신경쓰지 않는다고 합니다. 흔히 3대 중량운동인데 저자는 큰 관심이 없습니다. 저자는 무거운 것을 들고 이동하는 것을 중요시 한다고 합니다. 러킹 rucking이라는 운동을 좋아한다고 합니다.
러킹은 무거운 배낭을 메고서 1시간 동네 언덕을 오르내린다고 합니다. 일주일에 3~4회 1시간 가량 동네를 돌고 언덕을 오르내린다고 합니다. 대략 5~6.5km 가량 100m 높이를 오르내립니다. 23~27kg을 지고 돌아다닌다고 합니다. 휴대전화는 가지고 다니지 않는다고 합니다.
저자는 마이클 이스터 Michael Easter의 저서 [안락함의 위기]를 읽고 나서 부터라고 합니다. 러킹은 운반하기를 우리 삶으로 되돌리는 실용적인 방법입니다. 언덕을 오를 때 최대 산소 섭취량 에너지 체계에는 부담이 더 가해집니다. 러킹을 처음 하는 사람은 9kg을 지고 15도 비탈길을 오르는 일조차 무척 힘들다는 것을 알고 놀랍니다. 어느 정도 체력과 근력이 충분히 늘어나면 체중의 1/4~1/3을 운반하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.
1.쥘힘. 손으로 얼마나 세게 쥘 수 있는지 나타냅니다. 손부터 넓은 등근/광배근까지 관여합니다.
100세에 잼 병뚜껑을 열 수 있어야합니다. 현재 데드리프트를 얼마나 들 수 있느냐가 중요한 것이 아닐 40년 뒤에도 잘 기능하느냐가 중요합니다. 쥘힘, 즉 악력이 강할수록 총 사망률이 감소하는 것을 보여주는 문헌이 매우 많습니다. 최대 산소 섭취량과 근육량만큼 악력도 연관성이 높습니다.
미국의 결과를 보면 1985년 20~24세 남성의 오른쪽 쥘힘은 평균 55kg 입니다. 2015년 20~24세 쥘힘은 겨우 46kg 입니다.
쥘힘을 강화하는 방법은 무거운 헥스바나 덤벨 또는 케틀벨을 들고 1분 가량 걷는 겁니다. 성인 남성은 자기 몸무게의 절반가량의 무게를 양쪽에 하나씩 들고 1분동안 걷는 것, 성인 여성은 자기 체중의 75%를 들고 1분 동안 걷는 것을 권합니다. 저자도 목표가 높다고 합니다. 보통 1년은 연습해야 한다고 합니다.
처음에는 굉장히 가벼운 무게부터 시작합니다. 가장 중요한 요령은 어깨뼈를 위로 올리거나 앞으로 구부리지 말고 아래로 내리고 뒤로 젖힌 채 유지하는 겁니다. 근력 운동을 처음 하는 사람이라면 가벼운 하중에서 시작해 서서히 올립니다. 4.5~6.8kg 의 가벼운 것부터 시작합니다.
철봉에서 매달린 자세로 최대한 오래 버티는 겁니다. 어깨 안정근 stabilizer muscle 의 강화에 기여합니다. 40세 남성은 최소 2분, 40세 여성은 최소 90초 매달릴 수 있어야 합니다. 40세가 지나면 10년마다 목표를 조금 낮춥니다.
2.동심성 concentric, 편심성 eccentric 부하 양쪽에 주의를 기울입니다. 러킹으로 언덕을 내려가는 것은 편심성 근력을 키우는 좋은 방법입니다. ‘제동 장치’를 밟도록 만들기 때문입니다.
동심성 부하와 편심성 부하 모두 중요합니다. 동심성 부하는 근육이 짧아질 힘을 내고 편심성 부하는 근육이 늘어나면서 힘을 주는 겁니다. 계단을 3초에 걸쳐서 천천히 내려오는게 힘든 것처럼 편심성 근력과 제어력은 굉장히 힘듭니다. 나이가 들면 특히 이러한 편심성 근력을 먼저 잃게 됩니다. 편심성 근력은 비탈이나 계단을 내려갈 때 필요한 제어를 하도록 합니다. 근육에 편심성 부하를 줄 수 있을 때 우리는 관절이 지나친 스트레스를 받지 않도록 예방하는 겁니다. 특히 무릎관절이 문제가 됩니다.
편심성 운동은 데드리프트, 로잉 운동 등에서 올리기 운동보다 ‘내리기’ 단계에 집중해야 합니다. 무거운 베낭을 메고 언덕을 내려오는 것은 편심성 근력뿐 아니라 안정성 운동의 두 중요한 2가지 구성 요소인 공간 지각과 제어 능력을 강화하는 좋은 방법입니다.
3.머리 위쪽에서 몸 앞쪽으로 모든 각도로 잡아당기는 당기기 운동(턱걸이와 당기기 등). 여기에도 쥘힘이 필요하다.
로잉머신, 풀업 입니다.
4.엉덩이 접기 hip-hinging 운동. 데드리프트와 스쿼트 뿐 아니라 계단 오르기, 힙 스러스트, 또 다리를 한쪽씩 번갈아 쓰면서 다리, 볼기근, 허리 아래쪽을 강화하는 무수한 변형 운동들이 포함됩니다.
우리 몸에서 가장 큰 근육인 큰볼기근/대둔근과 넙다리뒤근육/햄스트링 강화입니다. 삶에 필수적인 운동입니다. 데드리프트, 데드스쿼트가 이에 해당합니다.
저자는 이 운동을 책에서 언급하지 않는 이유는 책으로 설명이 안된다는 것과 대부분 새 환자가 오면 이 고중량으로 하는 이 운동은 중단하라고 하기 때문입니다. 먼저 안정성 수준을 평가하고 나서 시행한다고 합니다.
까사포르투갈2님의 댓글