316.상담하면서 느낀점_[질병 해방]12장. 운동_근력운동 1/2 & 골밀도 / 짧은 고강도 운동의 효율성
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okdocok
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오늘 아침은 출근을 일찍해야하다보니 한강까지 빠른 속도로 달리고 돌아왔습니다. 시간은 6분. 어제 인터벌의 정석이란 책에서 읽은 내용을 실천해봐야겠다는 생각도 있었습니다. 시간이 부족하면 숨이 찰만큼 빠르게 달리는 것만으로도 유산소 운동 처럼 미토콘드리아 합성과 체력강화에 좋다는 것을 알게 되었기 때문입니다. 이제 시간이 없어서 운동을 하지 못한다는 이야기는 하기 어려울 듯합니다. 책에서 예를 든 캐나다 공군의 체력강화 운동 프로그램이 12분임에도 불구하고 획기적으로 체력이 증진된 것을 검색해 보았습니다. 최근에 운동 수행 능력 향상이 없다는 느낌을 받았는데 강도가 부족했나 싶습니다.
다시 한번 주의를 드리자면 몸무게 곱하기 속도의 제곱입니다. 몸무게가 많이 나가고 평소에 인대/건/연골이 약한 분은 속도를 20%를 올려도 충격량은 44% 증가하고 10%증가하면 21% 증가합니다. 속도는 일주일에 5% 씩 증가해야 약 10% 충격량을 올리게 됩니다. 정말 일주일마다 강도를 높여야 하는 겁니다. 심폐지구력과 미토콘드리아가 충분히 받쳐주고 기분이 좋아지면 엔돌핀으로 통증을 죽일 수는 있지만 조금이라도 미세한 통증이 올라오면 운동 중단하거나 통증이 사라지는 지점까지 강도를 낮추어야 합니다. 저도 인터벌을 하다가 2주 이상 중족골 손상으로 고생하였기 때문에 말씀드립니다. 차라리 수영이나 자전거는 관절에 큰 무리가 없으니 적용하기 좋긴 합니다.
어제 밤에 책에서 보았던 문구입니다.
인터벌 트레이닝의 놀라운 혁명은 강도가 시간보다 중요하다는 교훈에서 출발한다. 얼마나 오래 운동하느냐보다 얼마나 힘들게 운동하느냐가 더 중요하다. 이 모든 건 유산소 체력을 개발하고 유지하는 것에 대한 논의라는 점이다.
인터벌의 정석:고강도 인터벌 트레이닝의 과학
p. 56
자토펙이라는 1952년 올림픽에 출전했던 전설적인 선수를 설명합니다. 200m 스프린트 20회, 400m 스프린트 40회반복, 다시 200m 스프린트 20회 반복으로 매일 운동을 하였습니다. 5km, 10km 금메달을 모두 따고 호기심으로 한번도 연습을 해본적도 없는 마라톤에 출전한겁니다. 그는 세계 기록 보유자였던 영국의 짐 피터스 선수 근처에서 같은 페이스로 달렸고 영국의 짐피터스는 자토펙이 자꾸 말을 시킵니다. “짐, 지금 이 속도가 너무 빠른가요?” 세계기록 보유자 짐피터스는 자신을 추월해서 미친듯이 달리는 그를 보고 의욕을 잃고 경기를 포기합니다. 그리고 자토펙은 5km, 10km, 42.195km 모두 금메달을 차지 합니다.
세계최초로 1마일 4분 벽을 허문 옥스퍼드 의대생 로저 배니스터도 인터벌로 훈련을 했습니다.핀란드 운동선수 파보 누르비는 올림픽에서 9개의 금메달을 차지합니다. 심지어 1.5k 에서 금메달을 획득하고 55분뒤에 5km경기에서 금메달을 다시 획득합니다.
캐나다 공군 조종사들이 평균기온이 영하 17도인 곳에서 몇 달 동안 갇혀 지냅니다. 한참 냉전시대였던 1950년대 중반에 캐나다 공군 조종사들은 3분의 1이 비행에 부적합한 체력을 가지게 됩니다.
빌 오르반 Bill Orban은 하키 선수들이 얼음 위에서 하는 짧고 폭발적인 활동이 유산소 체력 향상에 제격이라는 걸 알아차리고, 일리노이 대학교에서 낮은 강도로 장기간 운동해도 체력이 개선되지 않는 사례를 확인하였습니다. 결국 그는 운동하는 동안 소모되는 속도와 노력이 전체 운동 시간보다 더 중요하다는 결론을 내립니다. 빌오르반이 캐나다 공군 체력증강 프로그램을 만들게됩니다. 제한된 조건에서 특수 피트니스 장비 없이 수련생을 건강하고 전투적인 형태로 강하게 유지해야 했습니다.
윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 335보 이상 제자리 달리기 등 총 11분 가량이었습니다. 아래는 AI에서 확인한 내용입니다.
XBX(Cross Body Exercise)는 1960년대에 캐나다 공군이 개발한 운동 프로그램입니다. 12분 동안 10가지 운동을 수행하는 방식으로, 특별한 장비 없이도 전신 근력과 유연성을 향상시킬 수 있는 효율적인 운동 방법입니다.
XBX의 주요 특징은 다음과 같습니다:
시간 효율성: 하루 12분만 투자하면 되는 간단한 운동 프로그램
점진적 난이도: 총 12단계로 구성되어 있어 체력에 맞춰 단계적으로 강도를 높일 수 있음
전신 운동: 상체, 하체, 코어를 모두 단련하는 균형 잡힌 운동 구성
장비 불필요: 자신의 체중만으로 수행 가능한 운동들로 구성
특히 인터벌 트레이닝의 원리를 활용하여 짧은 시간 동안 높은 운동 효과를 얻을 수 있다는 점이 주목할 만합니다.
http://fit450.com/HTML/XBX_chart1.html
다시한번 말씀드리지만 달리기 속도는 일주일에 5%씩만 증가시키셔야 합니다. 인대/건/관절 손상 후 강화 기간은 근육과같은 2~3일이 아니라 2주이상 걸립니다.
[질병 해방]
12장. 운동_근력운동
드디어 근력운동입니다. 저자는 근력운동에 목숨을 거는 흔히 우리나라에서 이야기하는 ‘헬창’입니다. 젊은 시절에는 권투선수가 되기위하여 현재는 백세인 10종 경기를 하기위해 운동을 하고 있다고 합니다.
우리 인간, 호모 사피엔스는 30대부터 근육량이 줄어듭니다. 80세 성인은 25세였을 때보다 근육량이 40% 감소합니다. 흔히 허벅지 근육/넙다리네갈래근/대퇴사두근 중 가장 크고 강한 근육인 ‘가쪽 넓은근/외측광근’의 단면적으로 근육량을 측정합니다.
근육량만 중요할까요? 아닙니다. 풀러턴캠퍼스의 근력과 수행 능력 분야의 권위자인 앤디 갤피Andy Galpin은 우리가 근육량 보다 근력을 약 2~3배 빠르게 소실한다고 합니다. 우리는 근력보다 힘(근력 x 속도) 을 2~3배 빨리 잃는 겁니다. 늙어가는 근육에서 가장 큰 변화가 빠른 수축 근섬유(2형 근섬유)의 위축이기 때문입니다.
유튜브 보시면 핏블리라는 근육질 남성을 볼 수 있습니다. 여러가지 운동에 도전하는 모습보여주는데 굉장히 둔하고 민첩성은 낮죠. 대다수의 사람이 살아가는 데 실제로 필요한 유산소 체력은 오랜 시간 천천히 움직이다가 필요할 때 힘차고 빠르게 움직일 수 있는 능력으로 귀결됩니다.
학교 갈 때 대부분 천천히 걸어가지만 가끔 가다가 빨간불이 깜빡이거나 지각할 때는 뛰어야 하겠죠. 급하게 강한 힘이 필요할 때 2형 근섬유가 필요한데 넘어질 뻔하거나 위험한 상황에서 몸의 중심을 잡고 낙상을 예방할 수 있는 겁니다.
상당한 저항을 견디면서 운동을 하지 않는 한 빠른 수축 근섬유(2형 근섬유)는 쇠약해져 사라집니다. 존2 운동이나 일상생활을 하면 느린 수축 근섬유(1형 근섬유) 위축은 예방이 됩니다. 근육량과 근력은 늘리는데 걸리는 기간 보다 잃는 속도가 훨씬 빠릅니다.
빠른 수축 근섬유가 없으면 자주 넘어지고 자주 다치는데 심지어 눕거나 쉬면 가장 빠르게 사라지는게 빠른 수축 근섬유입니다. 평균 연령 67세 건강한 자원자 12명을 대상으로 중병을 앓거나 골절 부상을 당한 이들이 하듯이 10일동안 침대에 누워서 보내게 하자 근육이 1.5kg이 줄어든 것을 확인합니다.
하루에 150g의 근육이 사라집니다. 근육 감소가 극단적인 형태로 나오는 것을 근감소증이라고 합니다. 근 감소증이 있는 사람은 활력이 떨어지고, 기운이 없고, 몸의 균형을 잘 못 잡습니다. 근감소증은 ‘노쇠frailty’라는 더 폭 넓은 임상 증상의 주된 표지자입니다. 노쇠는 다음 5가지 중 3가지를 충족하는 것을 말합니다.
1.체중감소 2.탈진/활력저하 3.낮은 신체 활동 4.느린 보행 속도 5. 약한 쥘힘 입니다. 서 있거나 걷기 힘들 수 있으며 넘어질 확률도 점점 늘어납니다. 일단 이 상태에 이르면 근육을 다시 늘리기가 어렵습니다. 노쇠한 78세 고령자 62명에게 근력 운동을 시킨 연구에서 근력 운동을 6개월간 시행하여도 50%는 근육이 전혀 늘어나지 않았습니다. 나이가 들면 근육이 빠르게 줄지만 심지어 늘어나지도 않습니다.
아산병원 노년내과 정희원 선생님이 근육 1kg 이 1400~1600만원의 가치라고 이야기 하는 것은 사실 낮은 평가라고 봅니다. 근육량은 fiat money 법정화폐로 감히 가치를 매길 수 없다고 생각합니다. 비트코인 정도는 되어야 할겁니다. 근육 1kg은 비트코인 1개라고 주장하고 싶습니다.^^
골밀도
Bone mineral density BMD는 DEXA 이중 에너지 엑스선 흡수 계측법을 써서 양쪽 엉덩이(장골) + 허리뼈(요추)의 뼈 밀도를 해마다 측정하는 것을 고려해야 한다고 이야기합니다. 우리나라는 여성 호르몬이 줄어드는 완경 48~52세 이후에 우리나라 건강검진에서는 54세와 66세 여성에게는 골밀도검사가 포함되어 있습니다. 저자는 여성은 65세, 남성은 70세에 하라고 권장합니다.
근육량은 30대부터, 뼈밀도는 20대말부터 서서히 감소합니다. 여성은 여성호르몬이 줄어드는 48~52세가 넘어가면 빠르게 감소합니다. 유전자, 흡연, 스테로이드 약물 사용력, 에스트로겐 차단 약물, 적은 근육량, 영양실조도 골밀도를 낮춥니다.
대퇴골이나 골반이 손상되어 사망하는 시기는 65세부터 급증합니다. 연간 15~36%에 달합니다. 65세 이상에서 골반 골절이 생기면 3분의 1 가량이 1년 내에 사망합니다.
전략은 아래와 같습니다.
1.단백질과 총 에너지 요구량에 초점을 맞춰 영양을 최적화해야 합니다.
2.무거운 하중을 견디는 활동. 무거운 무게를 드는 근력운동은 골밀도를 높입니다. 달리기 같은 충격 스포츠가 수영/자전거보다 골밀도가 빠르게 높아집니다.
3.호르몬 대체요법을 사용해야 할 경우 사용합니다.
4.골밀도 증가 시키는 약을 사용합니다.