326.상담하면서 느낀 점_[질병 해방] 15장. 영양생화학 적용하기_식단_열량제한법
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okdocok
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셀카를 찍고나서 베르세르크풍으로 그려줘라고 부탁했습니다. 웃으면서 찍었는데 심지어 표정도 심각해졌네요. 레고버전, 베르사유의 장미 버전은 아내가 해보라고 해서 했는데 제 취향은 아닙니다.
어제는 아이 학원이 끝나고 배고프다고 하길래 4시에 자주가는 고깃집에가서 알등심을 먹었습니다. 원래 갈비에 붙은 고기는 잘 안구워주고 대충 놔두는데 너무 정성껏 구워줘서 현금이 있으면 팁이라도 드리고 싶었습니다. 아이는 야채를 싫어하지만 콩나물 무침을 두접시나 먹고 파김치도 도전하고 심지어 마늘도 잘 먹습니다. 돼지고기도 잘 먹구요. 메밀물냉면이 있길래 아이가 3분의 1을 먹고 아내와 제가 나머지를 먹었습니다. 저녁먹고 나오니 5시네요. 각종 섬유질/유산균/단백질/지방을 먹었으니 글루텐없는 메밀 정도는 조금 먹어도 괜찮지 싶었는데 집에와서 10분간 기절해버렸습니다. 의대 입학후 20년간 몸이 망가졌고 3년전부터 운동/식단을 신경썼으니 제 몸이 쌩쌩하면 이상한 것이죠. 사실 가공식품(배달음식/외식/과자/빵/아이스크림/음료수 등)을 2일만 먹어도 장내 유산균이 무너지기 시작하고 2~3시간뒤 가공식품 식탐으로 이어집니다. 심지어 유산균이 모두 죽고 유해균이 늘어나는데 이 유해균이 우리뇌에 가공식품을 먹으라는 신호를 보냅니다. 우리는 베르세르크 만화처럼 온세계의 약탈적 자본주의와 싸우는 고독한 전사이지 않을까 싶습니다.
가끔 쓰레기를 먹어도 됩니다. 가끔은 술을 마셔도 됩니다. 하지만 자신만의 길을 걸어가야 합니다. 제가 오래 살고 현명한 사람은 아니지만 확실한 진리를 이렇게 생각합니다.
인생에서 나름 만족하고 사는 사람들의 특징은 세 가지입니다. (1) 하지 말아야 할 것을 하지 않는다. (2) 해야 할 것을 한다. (3) (1)번과 (2)번이 그날 기분이나 상태에 따라서 변하지 않고 지속한다.
수많은 유혹과 약탈적 자본주의, 편도체의 활성화로 인한 우매한 군중에 섞이고 싶은 충동 등을 베르세르크의 주인공 처럼 검이 무뎌지고 닳아질지언정 싸움을 포기하지마세요. 검이 녹스는 것을 용납하지마세요. 그리고 하루 한보 후퇴하더라도 내일 한보 전진하면 됩니다. 대부분의 사람은 후퇴할 뿐 전진하지 않으니까요. 한보 후퇴하고 한보 전진하면 제자리가 아니라 벼랑끝으로 밀려나는 자존감을 다시 멱살을 잡고 끌고 간 본인이 존재하는 겁니다.
Chat GPTs 라는 기능을 통해서 24시간에 발표된 생활습관과 건강영향 기사나 논문을 검색하고 요약해 주는 봇을 만들었습니다. 매일 아침 검색하고 유용한 것은 공유해보겠습니다. 일단 오늘 한번 해봤는데 문제는 기사들이 딸려오다보니 최신 논문이 아닌 것도 있네요. 논문으로 한정해야겠습니다.
1. 식단과 치매 위험 감소
논문 제목: "The crucial time in life to eat healthily if you want to stave off dementia, say scientists"The Irish Sun 1EatingWell 1
요약: 옥스퍼드 대학 연구에 따르면, 50~60대에 생선, 콩류, 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하고 당분이 많은 간식을 제한하면 노년기에 치매 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 이 연구는 이 시기의 건강한 식단이 뇌의 활동을 향상시키고, 특히 기억 형성에 중요한 해마 부위에 긍정적인 영향을 미친다고 보고합니다.The Irish Sun 1New York Post 1
핵심 키워드: 치매 예방, 식단, 중년기, 해마, 뇌 건강
저자 및 발표 연도: 옥스퍼드 대학 연구팀, 2025년
번역 후 추가내용⇒ 기억력 저하를 최대 25% 감소와 해마와 후두엽의 뇌 연결성을 향상시켰다고 합니다. 심지어 복부비만은 기억력과 사고 능력 저하와 관련된 것으로 확인됩니다.
생선, 콩류, 채소 등이 풍부하고, 설탕이 적은 식단을 꾸준히 섭취하면 기억력 저하를 최대 25%까지 늦출 수 있다고 합니다. MRI 촬영과 인지 검사 결과, 이러한 식단은 **기억을 담당하는 해마(hippocampus)**와 **시각 정보 처리 영역인 후두엽(occipital lobe)**의 뇌 연결성을 향상 시켰습니다. 또한, **복부 비만(허리-엉덩이 비율이 높음)**은 기억력과 사고 능력 저하
2. 단백질 섭취와 뇌 기능 향상
논문 제목: "Eat more protein: the new way to improve your brain function"Latest news & breaking headlines
요약: 최근 연구에 따르면, 고단백 저탄수화물 식단인 케토제닉 다이어트가 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 식단은 뇌의 포도당 수준을 안정시키고, 인슐린 저항성을 낮추며, 케톤 생성을 촉진하여 뇌 세포에 대체 에너지를 제공합니다. 특히 육류, 가금류, 지방이 많은 생선을 중심으로 한 식단이 권장됩니다.
핵심 키워드: 단백질 섭취, 케토제닉 다이어트, 뇌 기능, 인슐린 저항성, 케톤
저자 및 발표 연도: Dr. Georgia Ede, 2025년EatingWell 3Latest news & breaking headlines 3The Irish Sun 3
인간은 동물의 내장을 먹고 뇌가 커지는 진화를 한 것으로 보는 견해도 있습니다. 곡물을 먹고 인류가 1만년전보다 뇌가 줄었다는 이야기도 있구요. 기존에도 간질환자나 치매환자에게 저탄 고단백 고지방 식이로 증상이 좋아지는 사례는 너무나 많기도 하고 이를 이용해서 치매를 치료하기도 하죠. 그리고 이 책은 이미 번역되어서 제 책상에 있는데 24시간내 검색결과만 올려달라고 했는데 타임지에서 기사로 이 분의 저서를 인용한 것이네요.
3. 아침 식사와 인지 기능 저하 방지
논문 제목: "Regularly Eating Breakfast Could Shield You Against Age-Related Brain Changes, Study Finds"Food & Wine
요약: 최근 연구에 따르면, 정기적으로 아침 식사를 하는 것이 노년층의 인지 기능 저하 위험을 낮출 수 있습니다. 아침 식사를 거르는 사람들은 인지 점수가 낮고, 신경퇴행의 징후를 더 많이 보였습니다.
핵심 키워드: 아침 식사, 인지 기능, 노년층, 신경퇴행, 인지 저하
저자 및 발표 연도: Journal of Neurorestoratology, 2025년Food & Wine
출처 링크:Food & Wine 기사Food & Wine 1EatingWell 1
아침을 먹는 것이 인지 기능저하 위험을 낮춘다고 하는 연구입니다. 솔직히 예전에는 저도 아침을 잘 안먹었습니다. 하지만 요즘은 챙겨먹는 이유가 아침을 안먹게 되면 결국 점심이나 저녁 식사량이 늘게 되는 경우가 많습니다. 저녁에 먹은 음식은 혈당조절이 멜라토닌으로 인해 인슐린이 방해를 받습니다. 그래서 고혈당이 오래유지되고 고인슐린 상태도 오래갑니다. 그래서 아침을 안먹기보다는 무조건 저녁 식사량을 줄이는 것이 중요하고 설사 한끼를 굶더라도 저녁을 굶는게 맞고 아침을 안먹고 저녁을 많이 먹는다면 오히려 득보다 실이 크다고 판단됩니다. 시간제한식이를 할 때도 마찬가지입니다. 단백질은 충분히 먹고 가급적 수면과 식사시간 간격을 늘리는 것이 중요하므로 저녁을 굶는게 맞습니다. 요즘에는 저는 근손실/면역력저하/탈모 우려로 간헐적 단식도 잘하지 않습니다. 간헐적 단식의 목적은 외식을 하지 않으려는 목적이 큽니다. 외식을 해버리면 쓰레기를 먹지 않는다라는 첫번째 원칙에서 벗어나니까요
[질병 해방]
15장. 영양생화학 적용하기_식단!!!
표준 식단이 건강을 망친다
드디어 모두 궁금해하는 식단입니다. 저자는 체중감소를 위해서 비건 식단을 시도했습니다. 비건 식단을 했음에도 불구하고 체중감소는 없었다고 합니다. 병원에서 온갖 과자와 간식을 먹으면서 매일 점심 때 채소로 보충한다는 의미입니다. 고상한 ‘비건’식단을 유지했지만 실질적으로는 그저 동물성 식품이 들어 있지 않을 뿐인 정크푸드를 잔뜩 먹고 있었습니다. 다시 말해 표준 미국 Standard American Diet의 비건 판에 불과한겁니다.
비건 식단은 표준 미국 식단의 손아귀에서 벗어날 수 없습니다. 갖가지 지원을 받아서 옥수수, 밀가루, 설탕, 콩을 대량 생산하는 농업 체제로부터 나온 포장되고 냉동된 온갖 제품들입니다. 이 음식들의 장점은 아래와 같습니다.
(1) 충분한 생산량
(2) 저렴한 생산비
(3) 저장, 운반의 용이성
(4) 맛도 좋음
(5) 건강에 위해를 가하지 않는 방법
여기에 (5) 건강에 위해를 가하지 않는 방법은 빠져 있습니다.
가공식품 중에서도 초가공식품인 정크푸드가 문제가 됩니다.
표준 미국 식단은 과식/폭식을 유도하고 단백질 등 필요 영양소 대신 저질 초가공 식품을 선호하게 합니다. 혈당 수치 조절능력을 저하시키고 지방 사용능력을 감소시킵니다. 파이, 케이크, 과자 같은 ‘곡물 기반 디저트’가 주요 섭취 요인입니다.
표준 식단의 중력에서 벗어나는 3가지 전략
표준 미국 식단을 통해서 미국인의 건강은 망가집니다. 아래 그림을 보시면 통곡물을 먹으라고 합니다. 파스타, 통곡물 빵, 현미 등을 말이죠. 실시간 혈당 측정기를 통해서 통곡물빵, 현미나 흰빵, 흰밥이나 거의 차이없다고 누누히 말씀드렸습니다. 정말 웃긴건 흰빵, 흰파스타는 적게 먹으라고 합니다. 그리고 옆에 있는 기름이 카놀라유, 옥수수기름, 콩기름, 해바라기씨유, 포도씨유 등의 염증을 만들어내고 현대인에게 과다 섭취로 인한 문제가 되는 오메가 6를 권장합니다. 아래그림에는 시리얼, 파스타 등이 추천되어있습니다.
표준 식단에서 벗어나는 방법은 대략 세가지 입니다.
(1) 열량 제한 Caloric restriction, CR: 전체적으로 덜먹기
(2) 식이 제한 Dietary restriction, DR: 식단에서 특정 요소를 덜 먹기
(3) 시간 제한 Time restriction, TR: 특정 시간 동안 안 먹기. 여러 날 단식하는 것 포함.
이 세가지 중 하나라도 적용하지 않으면 결국 저 위에 있는 죽음의 피라미드 식단으로 돌아가게 됩니다.
(1) 열량 제한은 가장 융통성을 발휘할 수 있는 방법이지만 가장 실패 확률이 높은 방법입니다. 칼로리를 철저하게 계산해야된다는 겁니다.
(2) 식이 제한 DR 특정 식품을 골라서 아예 안먹는 것이지만 해당 제품을 제외하고 다른 음식을 더 먹게 될 수도 있습니다.
(3) 시간제한 TR은 가장 효과가 뛰어난 방법이고 성공확률이 높다는 겁니다. 문제는 한끼를 어마어마한 정크푸드를 먹게 되면 오히려 체중이 늘어나는 경우도 있습니다. 이 식단의 가장 큰 문제는 단백질 섭취 부족으로 인하여 근육이 감소하고 체지방이 늘어나는 겁니다. 우리가 원하는 몸무게는 줄지만 실제로 지방도 조금 늘어나고 근육이 과도하게 빠지는 경우가 많습니다.
열량제한
피부밑지방으로 쌓이면 그나마 건강에 영향이 적지만 내장지방과 지방간, 근육에 쌓이면 건강문제가 생깁니다.
열량제한식이의 다른이름은 열량 계산입니다. 다이어트 전문 기업인 웨이트 워처스 Weight Watchers가 주로 한다고 합니다. 참고로 웨이트 워처스는 가공식품회사의 자회사이며 그 회사가 바로 하인츠 입니다. 살찌게 하면서 돈벌고 칼로리 계산해서 살빼게 해주는 기업을 운영해서 돈벌고 소비자 욕구를 충족시켜주는 고마운 기업입니다. 왼손은 계속 중독되어서 먹게 만들고 오른손은 계속 그만 먹으라고 안내하는 것이죠. 어찌되었건 다이어트를 위해 워처스에 돈을 주던 살찌기 위해서 하인츠에 돈을 주던 주머니가 왼쪽이냐 오른쪽이냐 차이일 뿐 배터지게 돈벌 수 있으니 투자자는 좋겠죠. 아마 지분이 가장 큰 회장님은 하인츠 가공식품은 먹지 않을 겁니다. 그러니 웨이트 워처스에 돈을 줄 필요도 없겠죠.
열량계산은 음식을 섭취하면서 매번 칼로리를 계산해야 합니다. 문제는 가공식품은 짧게는 2시간 뒤, 길게는 4시간 뒤에 식욕이 폭발할텐데요. 어마어마한 인내력으로 버텨야 합니다. 폭식이 자주 생기고 다시 죄책감에 또 굶는 것을 반복합니다. 식품을 고를 때 삶은 브로콜리와 닭 가슴살에 들기름, 올리브오일을 곁들이면 섬유질, 단백질, 지방이 충분하고 식욕도 안정될 겁니다.
2009년 7월 사이언스에 위스콘신에서 실시한 붉은털 원숭이에 대한 연구가 실립니다. 열량제한을 한 원숭이가 20여년을 더 산겁니다. 76마리를 대상으로 절반은 25% 열량이 더 적은 ‘식단’을 제공하였고 이들이 더 오래살았고 심지어 뇌도 회백질이 더 많았습니다. “이런 데이터는 열량 제한이 영장류 종에게서 노화를 늦춘다는 것을 보여준다.” 라고 결론을 내립니다.
3년뒤인 2012년8월, 국립보건원에서 다른 원숭이 연구 결과가 나옵니다. 심한 다이어트는 수명을 연장하지 않는다라고 결론을 내립니다. 연구방법은 위스콘신 연구와 같습니다. 25~30 가량 열량을 제한한 집단이나 일반적으로 먹은 집단이 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다.
이 두가지 연구가 다른 결과를 보인 것은 섭취 먹이의 차이였습니다. 위스콘신은 ‘반정제된 semipurified’ 시판되는 원숭이 사료를 먹였습니다. 즉 가공식품을 먹인거죠. 국립보건원 원숭이는 다량영양소 비율로 보면 비슷한 먹이를 먹었지만 원재료를 나름의 공식에 따라 배합한 ‘자연식’에 가까운 덜 정제된 사료를 먹였습니다. 가장 큰 차이는 가공식품을 먹은 위스콘신 원숭이는 자당이 무려 무게의 28.5%에 달하였고 국립보건원 원숭이는 4%밖에 먹지 않은 겁니다.
위스콘신은 40% 이상 인슐린 저항성과 당뇨병 전단계에 이른 반면, 국립보건원은 7분의 1만이 당뇨병 증세를 보였습니다. 비율은 차이가 나지만 당뇨병 전단계와 당뇨병진단기준을 적용하였기에 올바른 비교는 아닌 것 같기는 합니다. 저자도 이에 대해 언급하긴 합니다. 심혈관질환과 암 발병률도 훨씬 높았다고 합니다.
가공식품을 먹으면서 열량을 제한하는 것은 조기사망을 억제하는 행위라고 볼 수 있습니다. 자연식품을 먹으면 열량을 적게먹던 많이 먹던 오래 사니까요. 더 쉽게 이야기하면 얼마나 쓰레기를 적게 먹느냐가 중요한겁니다.
위스콘신 원숭이는 맥도널드 햄버거를 먹으면서 햄버거를 적게 먹은 원숭이가 오래 산 것이고 국립보건원 원숭이는 샐러드를 많이 먹으나 적게먹으나 모두 오래 산겁니다.
(1) 당뇨병과 대사질환을 피하기 위해서는 정크푸드를 제거하거나 줄이는 것이 중요하다.
(2) 암 발병률을 줄이려면 열량을 제한 하는 것이 중요하다
(3) 식품의 양 못지 않게 식품의 질이 중요하다. 표준 미국 식단이라면 무조건 적게 먹어야 한다.
(4) 건강한 식사를 하고 있다면 굳이 식사량을 줄일 필요없이 건강하다.
정크푸드를 마음껏 먹을 수 있는 원숭이는 자연식을 마음껏 먹을 수 있는 원숭이에 비해 10% 더 많이 열량을 섭취했다고 합니다. 정크푸드는 허기를 만들어 내기 때문입니다.
정크푸드를 먹으면서도 수명을 연장할 수는 있습니다. 하지만 여기에는 중대한 트레이드 오프가 있습니다. 면역력 저하, 악액질(cachexia), 근감소증 등을 책에서 이야기합니다. 저는 간헐적단식이나 칼로리 제한 식이를 하는 분들에게서 탈모와 성기능장애를 많이 관찰하였습니다. 특히 굉장히 심한 무력감과 우울감 등을 호소하였습니다.
정크푸드 열량을 미친듯이 보고 계산을 하면서 허기를 참아가며 먹지 않으면 체중감소는 가능하지만 탈모, 면역력저하, 근감소증, 우울감, 무력감, 불임 등을 감수해야하는 것이죠. 열량을 계산하지 말고 건강한 식단을 마음껏 먹으면 수명도 늘어나고 면역력도 좋고 근육도 늘어나고 행복하고 성기능도 좋아지는 것을 느낄 수 있게 됩니다.
내일은 식이제한(특정 요소 제거), 즉 탄단지 이야기를 하고 내일모레는 시간제한식이(간헐적 단식)에 대해서 알아보겠습니다. 저자도 처음에는 우매함의 봉우리에서 저탄고지, 케톤식이, 간헐적단식 등 여러가지 식단에 대해서 찬양을 하였다고 합니다. 그러다가 절망의 골짜기에서 서서히 깨달음의 비탈길을 올라와서 이제 반쯤 올라온 것 같다고 이야기합니다. 저는 절망의 골짜기에서 1/4 가량 올라온 것 같습니다. 특정 식단에 대해서 미친듯이 찬양하거나 어떤 음식에 대해서 맹목적으로 맹신을 하기도 하는 시기는 누구나 거쳐가는 것 같습니다. 의사도 비슷합니다. 가끔 의사 들 중에서 식단에 대해서 뭐는 절대 안된다고 하거나 뭐는 많이 먹으라고 하는 유튜버 들을 보면 제 과거가 떠오르긴 합니다. ^^
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