327.상담하면서 느낀 점_[질병 해방] 15장. 영양생화학 적용하기_식단_식이제한(탄수화물)_연속혈당측정기 강추
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okdocok
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사실 지난주 제가 차린 아침 식사인데 오늘도 이렇게 차리려 합니다. 닭가슴살 에어후라이어에 굽고 상추, 깻잎 채쓸고 사과, 오렌지 썰어 넣고 들기름, 올리브오일, 유기농 간장, 애사비를 뿌립니다. 올리브오일과 낫또는 꺼내 놓으면 끝입니다. 약 20분 정도 걸립니다.
주말 아침은 바쁩니다. 어제 밤에 축하 와인한잔을 해서 늦잠도 잤고 대청소도 해야하고 아침도 차려야 합니다. 오늘 술에 대해서 이야기하는데 어제밤에 와인한잔을 하고 잤네요 ㅜ.ㅜ
[질병 해방]
식이제한
저자도 식이 제한 Diet Restriction DR 에 대해서 이야기하면서 두려워합니다. 영양생화학의 관심 중 90%가 여기에 집중되어있기도 하고 실제로 연구비, 에너지, 분노, 논쟁도 대부분 여기에 투입되기 때문입니다. 어떤 식단을 악마화하면 체중감량이 되긴 합니다. 하지만 그 식단이 제외되면서 어떤 다른 성분도 함께 제한되어서 체중이 빠지는건지 아니면 그 식단 자체가 차지한 열량 비율이 높은 건지 알 수는 없습니다.
우리는 베이글, 통밀베이글, 크루아상, 통밀빵, 식빵, 사과빵, 샌드위치, 소세지빵, 햄버거, 파스타, 라면, 김치찌개에 라면사리, 과자 등을 주이면 어마어마한 열량 자체도 줄지만 그러한 식품첨가물이라는 미명아래 들어있는 중금속, 농약, 환경호르몬도 같이 먹고 중독성 유발 물질은 따로 표기가 안되어있지만 2시간 뒤 식욕증가제도 같이 먹게 됩니다.
우리의 선조들은 식물, 녹말 부터 동물 단백질, 꿀과 열매 등 닥치는 대로 먹었습니다. 대부분 연구를 보면 그들은 대사가 건강했기에 과식을 가끔씩 해도 문제가 안됩니다.
물과 커피/차를 제외한 모든 첨가물 음료수(제로 음료수 포함)를 끊는 것부터 해야합니다. ⇒ 저같은 경우 원칙이 있습니다. 누군가 접대를 위해 저에게 주면 저는 꿀통을 찾아 헤매는 곰처럼 감사히 받고 먹습니다. 하지만 제가 돈주고 사진 않습니다. 가장 애매한건 고깃집에서 네이버 평을 올리면 콜라나 사이다를 준다는 건데요. 그런 경우에는 고민이 됩니다. 공짜긴 하지만 능동적으로 평을 올려서 받아먹으면??? 아이의 눈이 가장 무섭습니다. 아이도 저를 본받아서 모구모구를 끊었거든요. 아이는 콜라를 마시지말라는 제말보다 고깃집에서 인터넷평을 올리는 수고를 감수하고 콜라를 마시는 제 모습을 본받을테니까요.
그리고 과일주스도 끊어야 합니다. 하지만 진짜 과일에 들어있는 과당과 화학적으로 같은 과당이긴 하지만 섬유질이 함께 있어서 유산균에도 도움이 되고 밀도가 낮아서 우리몸이 대처할 시간도 벌어주고 비타민/무기질이 들어있는 과일은 정말 미친듯이 많이 먹지 않은 이상 대사이상을 크게 만들지는 않습니다. 여기까지는 누구나 아는 겁니다.
저자는 과당이 들어있는 모든 음식을 끊고 심지어 탄수화물 전체를 줄이거나 끊는 데까지 나아갈 수도 있다고 이야기합니다. 솔직히 야채와 과일의 차이점이 과당여부외에는 없다고 보기 때문에 야채를 먹는 것이나 과일을 배터지게 먹고 밥을 좀 줄이는 것이나 저는 비슷하다고 봅니다. 밀가루는 제외입니다. 밀가루는 그 자체로 초가공식품이니까요. 밥은 좀 먹어도 된다고 봅니다. 실제로 저도 밥은 잘 먹습니다. 대부분 내장지방이 늘어나는 것을 매일 달리면서 느끼는 불편감이 늘어나는 경우는 대부분 과당음료수, 과자/빵/아이스크림 등은 정말 하루만 좀 먹어도 꽤 느껴지고 피곤함이 꽤 올라옵니다.
그렇다면 탄수화물 제한이 그토록 효과적인 이유가 무엇일까요? 식욕도 줄이는 경향이 있기 때문입니다. 지방제한은 선택할 식품도 제한되고 잘못된 저지방 식품을 먹으면, 특히 고탄수화물 정크푸드를 먹으면 일단 식욕조절이 불가능합니다. 시리얼 형태로 된 음식을 먹으면 빠르면 2시간뒤에 저혈당이오거나 4시간뒤에도 저혈당이 오다보니 견디기 어렵습니다.
탄수화물을 많은 포화 지방으로 대체하는 것도 apoB 수치를 급증시킬 수 있다고 합니다. 저도 이게 항상 걱정입니다. LDL이 올라가는 분이 3명중에 1명이 된다고 이야기하기도 하구요. LDL이 올랐다고 해서 무조건 나쁜건가 싶기도 해서요. LDL이 높다고 하더라도 apoB 수치가 오르지 않고 TG/HDL 비가 낮으면 문제가 없다는 기능의학을 하는 의사도 많구요. 저자도 저탄고지를 하면 오히려 체중이 늘어나는 경우도 있고 줄어드는 경우도 있어서 혼란스럽다고 합니다.
저자는 게토레이를 하루에 3~4리터씩 마시던 사람이 당화혈색소가 9.7%로 높았으나 게토레이를 끊고 당화혈색소는 5.3%로 감소하면서 모든 것이 개선되는 사례도 봅니다. 케톤 생성 식단은 몸이 지방을 대사하여 근육과 뇌가 연료로 쓸 수 있는 ‘케톤체’로 만드는 기준까지 탄수화물 섭취를 제한하는 것을 의미 합니다.
하지만 저자는 케톤식이로 본인도 구했고 많은 환자를 구했지만 특정 환자들은 간수치도 개선되지 않았고 체중감소도 없었다고 합니다. 특히 apoB 수치가 까마득히 치솟는 환자들도 보았다고 합니다. 이런 환자들에게는 다른 치료가 필요합니다.
알코올
에탄올의 산화는 지방 산화를 지연시킴으로써 지방량을 줄이고자 애쓸 때 우리가 원하는 것과 정반대의 결과를 불러오고, 술을 마시다보면 무심코 음식도 계속 먹게 됩니다. 저자도 벨기에 맥주, 스페인 적포도주, 멕시 데킬라를 한 잔씩 즐기곤 한다고 합니다. 에탄올은 강력한 발암물질이며, 지속되는 음주는 알츠하이머병과 강한 연관성을 보입니다. 수면에 부정적인 영향을 미치기도 합니다. 주로 간에서 대사되며 간질환을 일으킵니다. 마지막으로 술은 술로만 끝나지 않습니다. 몇 잔 마시고 나면 프링글수 통 바닥에 깔린 것까지 먹고 나서 다른 간식을 찾아 주방으로 가게 됩니다.
적절한 음주는 내피 기능을 개선하고 혈액 응고 인자를 줄여서 심혈관 질환 위험을 줄인다는 주장이 있으나 음주량이 많아지면 이것도 결국 부정적 방향으로 방향을 선회해 버립니다.
미국의사협회지의 멘델 무작위화 연구가 보여주듯이, ‘적당한 음주’는 없습니다. 저자는 하루에 1잔을 지키라고 이야기 합니다. 저자는 가끔 마시더라도 2잔은 마시지 않는다고 합니다.
2022년 JAMA Network Open에 게재된 Biddinger 등 연구진의 논문 "Association of Habitual Alcohol Intake With Risk of Cardiovascular Disease"는 습관적인 알코올 섭취와 심혈관 질환(CVD) 위험 간의 연관성을 조사하였습니다. JAMA Network
연구 개요:
대상 및 방법: 영국 바이오뱅크의 데이터(2006-2010년 수집, 2016년까지 추적)를 활용하여 371,463명의 참가자(평균 연령 57.0세, 남성 46%)를 분석하였습니다. 이들은 주당 평균 9.2개의 표준 음료를 섭취하였습니다. 연구진은 전통적인 역학 분석과 멘델리안 랜덤화(MR) 기법을 사용하여 알코올 섭취와 고혈압, 관상동맥질환(CAD) 등의 심혈관 질환 간의 연관성을 평가하였습니다. PMC 1PubMed 1
주요 결과:
생활습관 요인 조정: 가벼운~중등도의 알코올 섭취는 더 건강한 생활습관과 연관되어 있었으며, 이러한 요인을 조정한 후에는 알코올의 심혈관 보호 효과가 감소하였습니다.
멘델리안 랜덤화 분석: 유전적으로 예측된 알코올 섭취가 1 표준편차 증가할 때, 고혈압 위험은 1.3배(95% CI, 1.2-1.4), 관상동맥질환 위험은 1.4배(95% CI, 1.1-1.8) 증가하였습니다. PubMed 2ResearchGate 2PMC 2
비선형 연관성: 비선형 MR 분석에서 가벼운 알코올 섭취는 심혈관 위험의 소폭 증가와 관련되었지만, 섭취량이 많아질수록 위험이 기하급수적으로 증가하는 패턴을 보였습니다.
결론:
이 연구는 모든 수준의 알코올 섭취가 심혈관 질환 위험 증가와 연관되며, 특히 섭취량이 많아질수록 그 위험이 급격히 상승함을 시사합니다. 따라서 공중보건 지침은 이러한 위험 증가를 고려하여 알코올 섭취 권고안을 마련해야 합니다.
탄수화물
저자는 2015년부터 연속 혈당 측정이 CGM 을 사용하고 있으며 현재 덱스컴 Dexcom의 고문이라고 합니다. 저도 파스타앱으로 연동된 덱스컴을 사용해보았고 제가 자기전에 먹은 음식들이 밤새 혈당을 올리는 것을 보고 기겁을 했습니다. 정말 신기하게도 수면질이 나쁜 날은 여지없이 혈당이 롤러코스터처럼 왔다갔다하고 실제로도 컨디션도 매우 나쁜 것을 경험하였습니다.
당뇨병 진단기준에 들어가지 않더라도 고혈당 자체가 사망위험을 인관되게 증가시킵니다. 혈당이 증가할수록 사망위험도가 증가하였습니다. 혈당이 비당뇨 범위에 있어도 마찬가지였습니다. 혈당 변화의 상위 4분위에 해당하는 사람이 하위 4분위에 해당하는 사람보다 사망 위험이 2.67배 높았습니다.
2015년 PLOS One에 게재된 Zhou 등의 연구 "Association between Blood Glucose Level and Mortality in the Non-Diabetic Population" 은 비당뇨병 환자에서도 혈당 수준과 사망률의 관계를 분석하였습니다. PLOS One
연구 개요:
대상 및 방법: 중국의 비당뇨병 성인 17,589명을 대상으로 1993년부터 2003년까지 추적 관찰하였습니다.
주요 결과:
공복혈당이 정상 범위 내에서도 높을수록 전체 사망률이 증가하는 것으로 나타났습니다.
혈당 변동성이 높은 그룹(상위 4분위)은 낮은 그룹(하위 4분위)에 비해 사망 위험이 2.67배 높았습니다 (HR = 2.67, 95% CI: 2.12-3.38).
이러한 관련성은 나이, 성별, BMI, 혈압 등 다른 위험 요인을 보정한 후에도 유의미하게 유지되었습니다.
결론: 이 연구는 당뇨병 진단 기준에 미치지 않는 혈당 수준에서도 혈당 변동성이 사망률과 밀접한 관련이 있음을 보여줍니다. 이는 혈당 관리의 중요성이 당뇨병 환자에게만 국한되지 않음을 시사합니다.
저자는 연속 혈당 측정기를 착용할 때 처음에는 깨달음 단계에 해당합니다. 자신이 먹은 음식마다 혈당 그래프를 확인하면서 경각심을 가지게 됩니다. 그 다음에는 행동 단계입니다. 부주의한 섭취행위를 중단시키게 됩니다. 연속 혈당 측정기가 ‘호손 효과 Hawthorne effect’를 강력하게 활성화한다는 것을 알 수 있습니다.
실제로 우리가 과속 단속기가 없더라도 차량 속도를 알려주는 측정수치만 운전자에게 제시만 하여도 속도를 줄이는 효과가 나오는 것과 비슷한 효과입니다.
연속 혈당 측정기는 APOE e4 유전자를 가진 사람들, 즉 치매 위험도가 높은 사람들에게 유용합니다.
현재 표준 미국 식단은 대다수 사람들의 연속 혈당 측정기에서 수치가 천장을 뚫고 치솟게 만듭니다. 모든 당과 가공된 탄수화물이 한꺼번에 혈액으로 쏟아져 들어와서 강한 인슐린 반응을 촉발하게 됩니다. 한 끼에 쌀과 콩 요리 형태의 탄수화물을 150g 섭취하는 것과 같은 양을 하루 전체에 걸쳐서 먹는 것은 효과 다릅니다.
단 하루만 잠을 설쳐도 다음 날 포도당 처리 능력이 심각하게 떨어지는 것을 매번 본다고 합니다. 하루에 7시간 이상 8시간이면 더 좋지만 규칙적으로 수면을 하면 혈당 조절이 잘되지만 불규칙하거나 수면이 부족하면 혈당조절에 실패한다고 합니다.
운동하기 전에 커다란 삶은 감자 한 개를 먹는 다면 잠들기 직전에 먹는 것보다 하루 혈당 수치에 영향을 덜 미치게 됩니다.
저자는 환자의 혈당측정결과만으로 판단하지 않고 체중, 체성분, 지질, 요산, 인슐린, 간수치 등을 보고 종합적으로 판단한다고 합니다. 혈당만 보고 건강여부를 결정하는 것은 중대한 실수를 할 수 있기 때문이겠죠.
연속 혈당 측정기 사용에서 얻은 교훈들
(1) 모든 탄수화물이 같지 않다. 더 정제된 것일수록 혈당이 더 빠르게 치솟는다. 저자는 하루에 섬유질 50g 이상을 먹으려고 노력한다고 합니다. ⇒ 우리나라 권장량은 20~30g 입니다. 저자는 거의 두배를 먹네요.
저자처럼 50g을 먹으려면 아래와 같이 먹어야 하는데 쉽지 않을 것 같습니다.
AI 답변: 섬유질 50g 섭취를 위한 현실적인 식단 예시
하루 섬유질 50g을 섭취하려면 예를 들어 다음과 같은 양이 필요합니다.
오트밀 1컵(약 10g)
사과 2개(약 8~10g)
바나나 2개(약 6g)
아몬드 한 줌(4g)
브로콜리 두 컵(약 6g)
고구마 두 개(약 8g)
현미밥 두 공기(약 6g)
이 정도로 섭취하면 약 48~50g 수준입니다.
(2) 쌀과 오트밀은 그다지 정제되지 않았음에도 놀라울 만치 혈당을 급증시킨다. 더욱 놀라운 점은 현미가 백미보다 혈당을 그저 조금 덜 높일 뿐이라는 사실이다. ⇒ 항상 이야기하는 내용입니다. 현미가 혈당에 특별히 유리하지 않다는 거죠. 당뇨병 환자들 모두 현미/잡곡밥 먹는데 왜 결국 췌장이 다 망가져서 인슐린까지 가고 살도 계속 찌겠어요. 제발 현미 잡곡밥/통밀빵/통곡물/오트밀에 대한 환상을 좀 버렸으면 합니다.
(3) 과당은 혈당을 올리지 않으나 대부분 함께 섭취할 가능성이 높으므로 과당이 많은 식품은 혈당 수치를 급증시킬 가능성이 높다. ⇒ 자당(설탕)이 포도당+과당이 합쳐진 것입니다. 그러니 보통 설탕은 포도당을 올릴 수 밖에 없습니다. 그나마 설탕은 나은 음식입니다. HFCS라는 고과당옥수수시럽(스타벅스 과당시럽)은 최악이겠죠.
(4) 운동의 시간대, 지속 시간, 강도는 대단히 중요하다. 유산소 운동은 혈액에서 포도당을 제거하는 효과가 가장 큰 듯한 반면, 고강도 운동과 근력 운동은 혈당 수치를 일시적으로 높이는 경향이 있습니다. 간이 근육에 연료를 공급하기 위해 포도당을 더 많이 혈액으로 분비하기 때문입니다. 그러니 운동할 때 혈당 수치가 급증해도 놀라지 말기 바란다. ⇒ 저도 고강도 운동할 때 혈당이 일시적으로 오르는 것을 목격하긴 하였습니다.
(5) 수면을 8시간이 아니라 5~6시간으로 줄이면 혈당 반응 최고점이 10~20 가량 증가하고 전반적인 수치도 약 5~10 상승한다. => 수면은 정말 중요합니다. 수면위에 아무것도 없습니다. 운동도 식사도 수면 보다 우선하지 안습니다.
(6) 스트레스는 콜티졸을 비롯한 스트레스 호르몬을 통해 혈당에 큰 영향을 미칩니다. 단식을 하거나 탄수화물을 제한해도 증가하고 잠잘 때나 식사한 지 한참 지난 경우 가장 뚜렷이 올라갑니다. 밤이나 식사시간이 오래지나서 스트레스 받으면 혈당이 더 잘 올라가나 봅니다. => 스트레스를 줄이는 것이 중요하고 마찬가지입니다. 규칙적인 수면을 8시간을 채우는 것이 중요합니다. 스트레스 푼다고 잠안자고 넷플릭스 본다? 헛소리입니다.
(7) 시금치나 브로콜리처럼 비녹말성 채소는 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다.
(8) 단백질과 지방 함량이 높은 식품(계란, 소갈비 등)은 혈당에 거의 영향을 미치지 않지만, 지방 없는 단백질(닭가슴살 등)을 대량 섭취하면 혈당 수치가 조금 올라갑니다. 단백질 셰이크, 특히 지방 함량이 낮은 것은 더 뚜렷하게 혈당이 오릅니다.
(9) 스트레스를 받고 잠을 잘 설치고 운동할 시간을 낼 수 없다면 먹는 것에 최대한 주의해야 한다. => 교대근무자가 이상태입니다. 그래서 교대근무자는 억울할 수 있지만 최대한 식사를 좋게 가져가야 합니다. 문제는 스트레스로 인해 쓰레기를 더 많이 먹는다는거죠. ㅜ.ㅜ
(10) 연속 혈당측정기를 통해 행동을 통제하는 것이 중요합니다. ⇒ 저도 연속 혈당 측정기를 착용해 보고 제 혈당이 200에 가깝게 올라가는 것을 실시간으로 목격하다보니 도저히 먹을 수가 없더라구요.
euphony님의 댓글