328.상담하면서 느낀 점_[질병 해방] 15장. 영양생화학 적용하기_식단_식이제한(단백질)_하루에 몇 g 먹어야할까?

시간이 없으시면 챗GPT 딥리서치 기능을 이용한 결과를 보시고 이 책 저자도 1.6g/kg/day 및 하루 4끼 0.4g/kg/끼니로 컨센서스가 있는 것 같습니다. 아무리 많아도 3.7g/kg/day는 넘지말라고 합니다. 먹어보시면 아시겠지만 하루 1.6g/kg/day도 엄청 빡샙니다. 70kg 성인이 총네끼를 먹는다면 한끼에 단백질을 계란 5 개씩 먹어야 합니다.

생활습관 건강영향 논문 찾는 봇이 알려준 논문입니다. 심혈관 예방을 위한 새로운 점수 체계에 관한겁니다. 현재 제가 요약하고 있는 질병 해방의 4가지 건강지표 범주를 점수화하여 심혈관위험도를 보는 연구인 것 같습니다. SEED Sleep, Emotion, Exercise, Diet 네가지 뿐만 아니라 생체표지자마커도 언급하는데 초록만 볼 수 있고 논문을 사야되네요. 대학원 아이디가 죽어서 아쉽네요.

건강한 노화와 장수를 위한 심혈관 질환 예방 전략

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• 논문 제목: "Prevention of cardiovascular disease for healthy aging and longevity: A new scoring system and related 'mechanisms-hallmarks-biomarkers'"

• 요약: 이 논문은 심혈관 질환 예방을 위한 새로운 점수 체계와 관련된 기전, 특징, 생체표지자에 대해 다루고 있습니다.

• 핵심 키워드: 심혈관 질환 예방, 건강한 노화, 생활습관 개입

• 저자 및 발표 연도: Chunsong Hu, 2025년 3월 15일

• 출처 링크:ScienceDirect

죄송하지만, 현재 제공된 정보로는 E(e)SEEDi 점수 항목과 관련된 **생체지표(biomarkers)**에 대한 구체적인 세부 사항을 확인하기 어렵습니다. 이러한 세부 정보는 해당 논문의 전문에서 확인할 수 있을 것으로 예상됩니다. 논문의 전문은 아래 링크를 통해 접근하실 수 있습니다: 돈내고 봐야함.ㅜ.ㅜ

추가로, E(e)SEEDi와 유사한 개념으로 SEEDi가 있으며, 이는 수면(Sleep), 감정(Emotion), 운동(Exercise), **식이요법(Diet)**의 네 가지 핵심 요소를 포함합니다. 이러한 요소들은 심혈관 질환 예방과 전반적인 건강 증진에 중요한 역할을 합니다.

보다 자세한 정보를 원하신다면, 해당 논문의 전문을 검토하시거나 관련 학술 자료를 참조하시는 것을 권장드립니다.

[질병 해방]

단백질의 영어 단어 프로테인 protein은 ‘으뜸’이라는 뜻의 그리스어 프로테이오스 proteios에서 유래합니다. 단백질과 아미노산은 생명의 핵심 건축 재료입니다.

노쇠한 고령자 62명이 6개월간 근육운동을 한 경우에는 근육량이 전혀 늘지 않았습니다. 하지만 단백질 보충을 받은 실험군은 지방 뺀 체중이 평균 1.4kg 증가하였습니다. 하지만 단백질 보충이 근육량뿐 아니라 근력 강화에도 도움이 되는지는 확실하지 않습니다.

단백질은 지방을 저장하거나 포도당을 저장하는 용도로 사용되지 않습니다. 지방 뺀 체중을 합성하는 데 쓸 수 있는 양보다 더 많은 단백질을 섭취한다면 남는 양은 그냥 요소 형태로 소변으로 배출됩니다. ⇒ 보통 혈액검사에서 BUN 이라는 수치가 증가하는 것이 단백질 섭취가 많을 때 발현됩니다.

인간의 유전자 2마2천여개가 4진법(GTCA)로 만들어내는 아미노산 20가지가 근육, 효소, 호르몬 등을 만들어 인간의 구조물을 형성하는 겁니다. 털, 피부, 손톱, 면역계까지 말이죠. 20가지 중 11가지는 합성이 가능하지만 9가지는 식사를 통해서 얻어야 합니다.

지난번 표준 미국 식단이 문제가 있다고 말씀드렸습니다. 마찬가지로 단백질 하루 섭취 권고는 저자는 헛소리라고 이야기 합니다. 체중 1kg 당 1일 단백질 권장 섭취량 recommended dietary allowance, RDA은 0.8g/kg/day 입니다. 하지만 노인이 2주라는 짧은 기간만큼 단백질을 권장 섭취량 수준으로 섭취한다고 해도 근육량이 줄어든다는 연구결과가 2건이나 있습니다.

저단백질 식단이 생쥐 연구에서는 수명을 연장시킨다는 연구가 있습니다. 하지만 사람들을 대상으로 한 연구에서는 사망 위험이 커지고 삶의 질이 낮아진다고 말합니다. 효모나 선충에서 효과가 있었고 생쥐에도 효과가 있다고 해서 인간에게도 효과가 있으리라고 확신하는 것도 말이 안됩니다. 저자도 생쥐와 우리는 다르다라고 이야기 합니다.

저자는 환자들에게 대개 1.6 g/kg/day 을 최소량으로 제시합니다. 콩팥 기능이 정상이면서 활동적인 사람이라면 처음에는 2.2g/kg/day로 시작하는 것이 좋다고 합니다.

관련 연구들:

1. "Protein Requirements and Muscle Mass/Strength Changes during Intensive Training in Novice Bodybuilders" (Journal of Sports Science & Medicine, 2017) - 운동선수들의 단백질 섭취량과 근육량 상관관계 연구

2. "Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit" (Nutrients, 2019) - 일반인과 노인의 단백질 섭취 권장량에 대한 메타분석

3. "Protein Intake and Exercise for Optimal Muscle Function With Aging" (Clinical Nutrition, 2018) - 노화와 단백질 섭취량의 상관관계 연구

4. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people" (Journal of the American Medical Directors Association, 2020) - 노인의 최적 단백질 섭취량에 대한 권고사항

이러한 연구들은 대부분 저자가 제시한 1.6-2.2g/kg/day의 단백질 섭취량이 근육량 유지와 건강한 노화에 도움이 된다는 것을 뒷받침합니다.

82kg 인 사람은 하루에 단백질을 최소한 130g 을 섭취해야하고 근육량을 늘리려면 180g 이 더 이상적입니다. 그리고 단백질은 한번에 산화로 사라지는 것을 피하려면 한끼에 다 먹는 대신에 하루 전체 걸쳐서 섭취해야 합니다. 이상적인 섭취 방식이 하루에 네 끼에 걸쳐서 약 0.25g/kg 씩 먹으라는 것도 문헌에 나온다고해서 찾아봤더니???

⇒ 오타였나 봅니다. 어쩐지 1.6g/kg/day 면 0.4g/kg/회 x 4가 맞는데 이상 하긴했습니다.실제 검색한 아래 논문을 보면 2.2g/kg/day 에 맞추려면 총 네끼를 먹되 한끼에 0.55g/kg 까지 늘려야 한다고 합니다.

2018년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 게재된 "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution" 논문을 요약해 드리겠습니다.

주요 내용:

• 한 끼 단백질 섭취와 근육 합성:

• 한 끼에 체중 1kg당 약 0.4g의 단백질 섭취가 근육 단백질 합성(MPS)을 최적화하는 데 효과적입니다.

• 예를 들어, 체중이 70kg인 성인은 한 끼에 약 28g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

• 하루 단백질 섭취 분배:

• 하루 총 단백질 섭취량을 최소 1.6g/kg으로 설정하고, 이를 하루 4끼로 나누어 섭취하는 것이 바람직합니다.

• 이는 한 끼당 0.4g/kg의 단백질 섭취를 의미합니다.

• 상한 섭취량:

• 문헌에 따르면, 하루 최대 2.2g/kg의 단백질 섭취가 보고되었으며, 이를 4끼로 나누면 한 끼당 약 0.55g/kg의 단백질 섭취가 필요합니다.

  
  

결론:

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근육 형성을 최적화하기 위해서는 한 끼에 체중 1kg당 약 0.4g의 단백질을 섭취하고, 이를 하루 4끼로 분배하여 총 1.6g/kg/일의 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다. 상황에 따라 하루 최대 2.2g/kg까지 섭취량을 늘릴 수 있으며, 이 경우 한 끼당 약 0.55g/kg의 단백질 섭취가 필요합니다.

70kg 성인이면 총 네끼를 먹는다면 한끼에 28g 에서 근육량을 늘리려면 38g을 먹어야 합니다. 계란을 6개씩 먹어야 한다니 어마어마합니다. 흔히 말하는 헬x 들이 단백질, 단백질하는 이유가 있네요.

이 정도면 단백질 보충제 없이는 쉽지 않을 것 같습니다. 보시면 아시겠지만 식물성 단백질은 애초에 단백질 량도 적지만 흡수율이 낮고 근육을 합성하기위한 종류도 부족합니다. 일단 양을 채우려면 두유 0.8리터를 먹어야 하는 겁니다. 문제는 콩은 렉틴, 리트산, 옥살산이라는 물질이 무섭긴 합니다. 자가면역질환이 있거나 건강이 완벽하지 않다면 일단 콩은 제외하는게 맞는 것 같습니다. 콩밥으로 먹거나 두부 형태로 먹는게 나을 겁니다.

콩팥에 문제가 없는 성인은 3.7g/kg/day 보다 많이 섭취하면 문제가 생길 수 있습니다. 그런데 이정도를 먹으려면 하루에 단백질 300 정도를 먹어야 하는데요. 쉽지 않습니다.

NEJM 2024년 1월 저널을 보면 콩팥질환자에게도 가급적 단백질 섭취는 엄격히 제한하지 말 것을 이야기합니다. 그래서 단백질을 많이 먹으면 콩팥 망가진다는 것도 너무 두려워할 필요는 없을 겁니다. 하지만 이 것은 케이스바이케이스이므로 결국 본인의 주치의와 단백질 섭취량과 혈액검사 결과를 어느정도 보면서 조절해야 될겁니다. 하지만 일반인이라면 하루에 3.7g/kg/day를 넘지 않으면 큰 문제가 없다고 하니 마음껏 단백질을 먹어도 이 만큼 먹기는 쉽지 않습니다.

노인의 경우는 동화 저항성 anabolic resistance 이 크므로 가급적 단백질을 더 많이 섭취하라고 합니다. 그리고 노인은 유산소, DNS, 근력운동, 최대산소섭취량 운동 중 근육량 감소를 막기위해 근력운동을 반드시 시행해야 한다고 합니다. 저자는 체성분 분석기나 DEXA 영상 등으로 근육량을 추정하고 적어도 4번씩 먹는 단백질 량을 알려 줍니다. 저자는 단백질 쉐이크 한끼, 고단백 간식 한 끼, 단백질 식사 두 끼 이렇게 보충제도 쓰고 있다고 합니다.

식물성 단백질 vs 동물성 단백질

식물성 단백질은 애초에 흡수율 자체도 낮지만 우리몸에 필요한 아미노산은 전체의 6~70%만 사용된다고 합니다. 양도 적고 흡수율도 낮은데 필수아미노산은 부족한 겁니다. 메티오닌, 라이신, 트립토판 합량이 적어서 단백질 합성이 적게 이루어질 수 있습니다.

소화 가능 필수 아미노산 점수 Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS와 단백질 소화율 보전 아미노산 점수 Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS 같은 것을 모두 고려해서 먹을수도 있긴 하지만 힘들겠죠.

일리노이 식품/영양학 교수인 돈 레이먼은 류신, 라이신 3~4g, 메티오닌은 1g을 섭취하라고 합니다.

실제로 노인 2,000명을 대상으로 이루어진 건강한 노화와 체성분 연구 Healthy Aging and Body Composition Study에서 3년동안 단백질을 가장 많이 먹은 집단 열량 섭취의 약 18%를 단백질 섭취량이 가장 적은 열량의 10% 사분위 집단보다 지방 뺀 체중을 더 많이 유지합니다. 저단백질 집단은 고단백질 집단보다 근육을 40% 더 잃었습니다.

저자는 심지어 단백질이 수행 능력 강화 다량 영양소라고 주장합니다. 권장 섭취량보다 적당히 더 많게 단백질 섭취량을 늘리면 심장병과 악액질(소모병) 환자를 비롯해서 노년층의 점진적인 근육량 감소 추세를 늦출 수 있다는 연구도 있습니다. 노쇠한 노년층에 우유 단백질을 30g 추가하자 신체 수행 능력이 상당히 개선되었다는 연구도 있습니다.

필수 아미노산을 포함한 보충제를 주자 지방간과 중성지방 수치가 개선되는 결과를 보이는 연구도 있습니다. 2형 당뇨병 환자에게 단백질을 총열량의 15%에서 30%로 늘리고 탄수화물 섭취를 반으로 줄이자 인슐린 민감성과 혈당 조절 능력이 개선된 것을 보여주기도 합니다. 단백질 섭취는 허기를 일으키는 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하여 포만감을 느끼도록 도움을 줍니다.

탄수화물과 지방은 최소 섭취량이 없지만 단백질은 부족하면 거의 확실한 댓가를 치릅니다.