[건강] 면역에 도움이 되는 것들
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저는 2003년부터 면역학을 공부하기 시작해, 면역학으로 박사 학위를 받고, 지금까지 미국에서 면역학 분야를 연구하고 있습니다. 이 분야만 거의 20년 넘게 연구하고 있습니다. 제가 면역학 전공이라고 말씀드리면 거의 대부분, 면역력이 좋아지려면 뭘 먹어야 하는지 질문하십니다. 강한 면역을 가지고 있으면 병에도 안 걸리고 건강하실 것이라 생각하시는 것 같습니다.
하지만, 면역계는 우리 몸의 방어 시스템이라, 이게 약해지면 생명을 유지하기 어려워 집니다. 그래서 대부분 충분히 강하게 유지되고 있습니다. 그러니까 지금까지 살아 있는 것이겠죠.
아마도 많은 분들이 궁금해 하시는 것은 건강하게 오래 살기 위해 충분한 면역력을 가지려면 어떻게 관리해야 하는가 궁금해 하시는 것 같습니다.
지금까지 알려진 면역계에 좋은 것은 다음과 같습니다.
1. 철분제
면역계는 우리 몸에서 뇌 다음으로 많은 산소를 소비하는 기관이라고 알려져 있습니다. 산소를 많이 소모한다는 것은 그만큼 에너지를 많이 소모한다는 말과도 같습니다. 그래서 면역계에 산소 공급이 충분하지 않으면 제대로 작동하기 어려워 집니다. 특히 면역계가 발달을 하는 소아/청소년기에 충분한 철분 공급이 이뤄지지 않으면 면역계의 발달에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 이미 여러 기관들의 문서를 통해서 충분히 알려져 있습니다.
먼저 미국 NIH의 문건을 보시면,
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
"The functional deficits associated with IDA include gastrointestinal disturbances; weakness; fatigue; difficulty concentrating; and impaired cognitive function, immune function, exercise or work performance, and body temperature regulation [15,43]. In infants and children, IDA can result in psychomotor and cognitive abnormalities that, without treatment, can lead to learning difficulties [2,43]. Some evidence indicates that the effects of deficiencies early in life persist through adulthood [2]. Because iron deficiency is often accompanied by deficiencies of other nutrients, the signs and symptoms of iron deficiency can be difficult to isolate [2]."
"철결핍성 빈혈과 관련된 기능적 장애는 위장 장애, 허약감, 피로, 집중력 저하, 인지 기능 저하, 면역 기능 저하, 운동 또는 작업 수행 능력 저하 및 체온 조절 장애가 포함됩니다[15, 43]. 유아와 어린이의 경우 철결핍성빈혈은 정신 운동 및 인지 장애를 유발할 수 있으며, 치료하지 않으면 학습 장애로 이어질 수 있습니다[2, 43]. 생애 초기의 철 결핍은 성인기까지 영향이 지속된다는 일부 증거들이 있습니다[2]. 철분 결핍은 종종 다른 영양소 결핍을 동반하기 때문에 철분 결핍의 징후를 구분하기 어려울 수 있습니다[2]."
이렇게 분명하게 밝히고 있습니다. 뇌에도 산소 공급이 잘 되지 않기 때문에 인지장애, 학습장애가 발생할 수 있다는 경고도 있습니다.
영국 보건국의 문서에서도 같은 내용을 확인하실 수 있습니다.
https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
"Untreated iron deficiency anaemia:
can make you more at risk of illness and infection – a lack of iron affects the immune system"
"철 결핍성 빈혈은 면역시스템에 영향을 미치므로 질병과 감염의 위험을 높일 수 있습니다"
이런 이유로 미국 소아과학회에서는 다음과 같이 권고하고 있습니다.
모유 수유 4개월 시점부터 하루 1mg/kg의 철분 공급을 해 줘야 한다.
철분이 포함된 분유를 먹이는 경우는 이 분유를 통해 철분 공급이 되며, 생후 12개월 이내에 일반 우유로 변경해서는 안된다.
생후 6~12개월 사이는 하루 11mg, 1~3세는 하루 7mg 이상의 철분을 공급해 줘야 한다.
2016년에 나온 WHO의 가이드 라인에서도 비슷하게 권고하고 있습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27195348/
일일 철분 요구량은 아래와 같습니다.
19세~50세의 성인 요구량이 8mg인데요, 그 이하의 유아/소아/청소년과 차이가 없습니다. 오히려 청소년기는 더 높기도 합니다. 즉, 철분제는 나이와 상관없이 어른과 같은 양을 먹어야 합니다. 여성은 생리를 하기 때문에 당연히 더 많은 양을 먹어야 합니다.
어떤 철분제를 골라야 하는지는 이전 글을 참고하시면 됩니다.
https://damoang.net/recommendations/31
2. 비타민 D3
비타민 D3는 여러가지 작용을 복합적으로 나타내는데요, 흔히 알기로는 칼슘 흡수를 도와준다는 것입니다. 그러나 면역 시스템에도 영향을 미치는데요, 과도한 면역 기능을 낮춰주기도 하고, 떨어진 면역 기능을 끌어 올려주기도 합니다.
가운데 노란 박스가 비타민 D3입니다. 녹색 화살표는 활성화, 빨간색 차단선은 억제를 의미합니다.
비타민 D3가 면역계에 어떤 영향을 미치는지는 이미 많은 연구가 되어 있으며, 잘 알려져 있습니다.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3166406/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24795646/
심지어 비타민 D 유도체를 피부에 발라서 자가면역 피부질환 (psoriasis, 건선)을 치료하려는 시도도 있고, 좋은 성적을 보이고 있습니다. 비타민 D의 면역 조절 기능을 이용하는 것이죠.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19900732/
이미 지난 팬데믹 기간 동안에도 코로나19로 병원에 들어온 사람들 중에서 증상이 심한 사람들은 혈중 비타민 D의 농도가 낮았었고, ICU에 들어가거나 사망한 사람들도 역시 비타민 D의 농도가 낮았다고 알려졌었습니다. 코로나19로 인한 과도한 면역 반응을 비타민 D가 막아주는 것이 아닌가 생각됩니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35166850/
이 논문에 따르면 ICU에 들어가는 사람의 오즈비는 0.362였고, 사망에 대한 오즈비는 0.479였었습니다. 즉, 비타민 D의 혈중 농도가 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 코로나 19로 사망할 위험이 47.9%라는 의미입니다. 절반 넘게 낮은 것입니다.
비타민 D3의 일일 요구량은 다음과 같습니다.
이것도 역시 19세~50세의 성인 용량과 그 이하의 소아/청소년의 용량이 동일합니다. 즉, 어른이나 아이나 같은 용량을 먹어야 한다는 것입니다.
3. 아연 (Zinc)
아연도 면역계 많은 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다.
NIH 문서에서도 분명하게 언급되고 있는데요,
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
"Zinc is involved in many aspects of cellular metabolism. It is required for the catalytic activity of hundreds of enzymes, and it plays a role in enhancing immune function,...."
"아연은 여러 측면에서 세포 대사에 관여합니다. 수백 가지 효소의 촉매 활성에 필수적이며, 면역 기능 향상 역할도 있습니다."
아래 리뷰 논문에서도 아연 결핍이 면역계에 영향을 미친다고 말하고 있습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385818/
아연의 일일 요구량은 다음과 같습니다.
아연의 경우는 앞서 말씀드린 철분이나 비타민 D3와 달리 성인 용량 (11mg)과 소아 청소년 용량에 차이가 있습니다. 용량을 맞춰서 복용해야 합니다.
하지만, 잘 아시다시피 아연의 경우 특유의 비린내가 있어서 먹기가 매우 어렵습니다. 이런 어려움 때문에 충분히 섭취되지 못하고 있습니다. 그래서 다른 것에 비해 상대적으로 관심이 많이 낮기도 합니다.
지금까지 면역계에 영향을 미치는 것으로 학계에서 명확하게 확인된 것들은 이 3가지 입니다. 다른 뭔가 좋다는 것을 드시기 전에 적어도 이것들을 먼저 보충해 주시는 것이 합리적인 결정입니다.
비싸지 않은 것들이고, 구하기도 쉽고, 부작용도 없기 때문에 누구나 드실 수 있으실 겁니다. 특히 비타민 D3는 최근 치매를 막아주는 효과가 있는 것으로 알려지면서 더 많은 관심을 받고 있습니다. 이전에 쓴 글을 읽어보시면 됩니다.
네모선장님의 댓글
네모선장
우리나라 여학생들이 빈혈이 많았었는데
떡뽁이를 덕분에 많이 줄어들었다고 하더라구요?
고추가루 만들때 기계나 떡뽁이 만드는 조리기구로부터 철분을 얻어 그렇다고 하던데 맞나 모르겧ㄴ어요ㅜㅜ
고약상자님의 댓글의 댓글
롱숏님의 댓글
롱숏
50이 되지 면역이 현격히 저하되었는지 감기와 몸살, 알러지성 비염과 습진선 두드러기가 쉬지않고 차례로 방문하고 있어서 크게 당황중이라, 의미깊게 읽었습니다.
농부님의 댓글
농부
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포니님의 댓글
포니
건강검진 받으면 비타민d가 계속 정상치 보다 낮은데 이건 d3먹으면 다시 올라가긴 하다라구요
근데 hdl콜레스트롤 이거 높히는 방법 없나요 주치의는 운동 뿐이라고 하네요 ㅎㅎ
고약상자님의 댓글의 댓글
똥멍충이님의 댓글
똥멍충이
여성 또는 철분까지 챙기고 싶으면
Nature Made Multivitamin + Iron
남성이고 철분은 별 생각 없다 하면
Centrum Adult
먹으라네요...Centrum Adult 먹고 있는데 한번 갈아타볼까...
고약상자님의 댓글의 댓글
Crosby님의 댓글
Crosby
도시님의 댓글
도시
나이 먹다보니 주변 지인들도 그렇고 별의별 각자의 상황에 의사분들 설명으로는 극히 드물게 나타나는 증상이나 질병들이 있네요.
분홍목도리님의 댓글