(장문주의) 런린이 재활 후기
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안녕하세요. 더위도 이제 내일이면 끝나네요. 당원 모두 그 동안 힘든 시기 견디느라 고생 많으셨습니다. 저도 더위 속에서 나름 틈새 재활 하면서 잘 버틴 것 같습니다.
올해 러닝 입문 하자마자 부상을 입었는데, 저와 같은 시행착오를 겪지 않았으면 하는 바람에, 재활까지의 과정을 후기(라 쓰고 해바라기님이 주신 숙제라고 읽으면 됩니다;;)로 써봅니다.
# 부상
어떤 운동이라도 '부상'은 보기만 해도 무서운 단어입니다.
저는 주변에 20년 이상 러닝 및 풀코스 다수 완주, 보스턴 마라톤 출전 자격을 갖춘 경험자가 있어서, 러닝 입문 전부터 부상에 대해서 상당한 조언을 들었음에도 부상을 입었습니다.
저는 169cm, 56kg의 마른 멸치라서, 사실 달리기 자체는 그리 힘든 운동이 아니라고 생각 했습니다. 그래서 런데이 앱의 30분 달리기는 너무 낮은 난이도였죠.(속도는 빠르지 않았습니다). 이런 자만심에 5km / 630 페이스 까지는 그냥 저냥 달릴 수 있었습니다. 그렇게 자만심에 가득찬 저는 두 달 만에 급기야 10,13,15km를 달리면서 ..어라? 이게 되네? 라고 생각했습니다. 그러나 착각은 잠시... 15km를 달린 후 다음 날부터 시큰거리던 무릎은 회복되지 않고, 계단을 내려갈 수 없는 지경에 이르렀습니다.
# 진단
동네 정형외과에 갔더니, 슬개건에 무리가 온 것 같고 외상 없음, 물 안참, 관절 가동이나 헐거워짐은 없으니 약 먹고 물리치료 하면서 쉬라는 진단과 처방을 받았습니다.
# 해석/공부
저는 달리기에 필요한 근육이 발달 하기도 전에 제 나이와 신체 능력과 회복 범위를 넘어서는 운동량으로 인해 부상이 생겼음을 알았습니다.
이 때부터 슬개건을 비롯한 인대와 근육에 대해 공부를 좀 했고, '무릎은 근육이 없고 인대만 있으며, 그 주변의 근육을 강화하는 수 밖에 없다' 라고 이해 했습니다.
# 휴식
5월 말에 부상을 인지하고, 계단 조차 내려가기 힘든 상황을 받아들이기가 쉽지 않았습니다. 이 때 부터는 아무리 급해도 뛰지 않았으며, 횡단보도 신호가 바뀌려고 해도 참았으며, 계단 내리막은 게 걸음 마냥 옆으로 내려갔을 정도로 무릎에 최대한 부하를 주지 않으면서 한 달을 쉬었습니다.
# 재활 1단계
휴식 기간에 걷기는 조심 했지만, 집에서는 무릎 보강 운동을 시작 했습니다. '무릎에는 근육이 없으며, 대퇴사두근 자체가 무릎근육이다!' 라고 한 정선근 박사의 동영상을 보고, 해당 영상에 있는 무릎 강화 운동을 따라 했습니다. 위의 그림도 아래 영상 중에 나옵니다.
https://youtu.be/tOJyThLjVbI?si=dXZf5QCBGF-tkOyv
이 무렵, 수영을 다시 시작 했으며, 무릎 운동만 하기 허전해서, 하체 단련을 위해 까치발, 스쿼트를 추가 했으며, 상하체 밸런스를 위해 푸시업, 풀업 기타 등등을 추가 했습니다.
# 재활 2단계
휴식이 얼마나 필요할지 모르는 상태에서 한 달이 지났을 때 쯤, 이제 살살 달려도 되겠다는 느낌이 들었습니다. 계단을 내려가도 무릎이 아프지 않은 정도였을 겁니다. 그럼 이제부터 어떻게 뛸 것인가? 라는 질문을 스스로에게 던졌습니다. 달리다 또 부상 입으면? 라는 걱정도 들었습니다. 그래서 생각한 것이, 내가 가소롭게 여겼던 런데이30분 달리기를 이용하면 좋겠다는 생각이 들었습니다. 1분 달리고 2분 걷기로 시작해서 30분 달리기까지.. "점진적 부하 증가"라는 기본 메카니즘에 알맞는 방법이라는 생각했습니다. 그런데 앱 기본 패턴은 하루 운동량이 너무 적은 듯하여, 한 주차에 세 가지 패턴이 있다면, 이를 하루에 몰아서 뛰고, 이를 주 3회 하면서 컨디션 조절 하기로 했습니다. 그리하여. 총 8주 분량을 거의 10주 만에 3,4회 반복한 운동량이 되었습니다.(초반에 부하 낮은 것은 4회 반복, 마지막은 2회 반복)
이렇게 무더위 속 인고의 2개월 반이 지난 지금, 컨디션은 부상전의 90%까지 올라왔습니다.
# 재발 방지 및 향후 계획
부상 재발 방지를 위해, 점진적 부하 증가를 계속 이어갈 예정입니다. 현재 최대 부하는 30분 쉬지 않고 달리기 인데요. 5km한 번에 달리기를 시작으로, 0.5~1km/주 씩 거리를 늘여갈 예정입니다.
# 기타
재활런 하면서 무릎 보호대를 이용하고 있는데요, 저와 같이 슬개건에만 문제가 있는 경우, 슬개건 전용 보호대가 더 효과적으로 충격을 흡수 해주네요.
달리기 직후에는 무릎 주변 근육에 얼음 찜질 30분 해줬고, 다음 날 부터는 41도 이상 열탕에서 온찜질 10분 했습니다.
부상 입은 이후부터는 대회에 대한 욕심을 버렸고, 지금처럼 다시 달릴 수 있는 것에 고마워 하기로 했습니다.
당원 분들께서는 저처럼 부상 입지 말고 건강한 달리기 하십시오.
긴글 읽어 주셔서 고맙습니다.
해바라기님의 댓글
과정을 상세하게 기술해 주셨네요.
저녁에 시간내서 꼼꼼하게 읽어 보겠습니다.
이제 조금씩 텐션을 올리시면서 마음 껏
달리시길 바랍니다.
축하드립니다!^^
추가로~ 저도 추석연휴에 맨바닥에서 얇은
이불깔고 잠을자고 나서 허리에 탈이났어요.
디스크가 밀렸는지 지난 봄과 같은 증상이
나타나네요.
달리는 동작을 취했을 때 통증도 있고 이번
달은 통으로 날리게 생겼습니다…흑ㅠ
해봐라님의 댓글의 댓글
저도 엉덩이 쪽에 문제가 생겨서 오늘 병원가서 시술했습니다, 제길.
시술중에 부위를 사진 찍어서 굳이 보여주네요,
제가 그랬습니다
"안봐도 됩니다!"
아랑곳 안하고 보여주네요
"여기가 이렇고, 저렇고...."
해바라기님의 댓글의 댓글
과식안하고 술도 맥주 2잔으로
선방했는데 뜬금없는 부상이 발목을
잡네요.
어여 괘차하세요!
liva123님의 댓글
앞으로는 부상 없이 즐거운 달리기 하시기 바랍니다~
해봐라님의 댓글
긴 시간 재활한다고 고생하셨네요.
이제 자유롭게 달려보시죠.
다음 글은 재활이라는 말머리를 떼고 올라오겠군요 ㅎㅎ
수고하셨고, 축하드립니다.
역불님의 댓글
그리고 아무리 오래 달렸어도 항상 의식해서 조심해야 할 내용 입니다
사람의 마음에 항상 욕심이 있어서.....
회복 잘 하시기 바랍니다 ^^
후다닥님의 댓글
그동안 너무 고생 많으셨습니다~
올려주신 글은 저희 달린당 당원분들이 모두 한번씩 보셔도 좋겠단 생각이드네요~~
아깽이님의 댓글의 댓글
단트님의 댓글
더군다나 글을 정독해보니 저도 반성할 점이 많네요 ㅠ
저도 보강운동을 해야 할 필요성이 느껴집니다 👍
다시 한 번 재활을 마치셔서 축하드립니다 👏👏👏
아깽이님의 댓글의 댓글
깜시님의 댓글
병원가면 수술하자 할까봐 무서워서 달리기 멈추고 있어요. ㅠㅜ
어릴때 헬스, 스노보드 등으로 수명이 다한게 아닐까 싶기도 한데;;
무리않고 숨만쉬고 살다가 겨울에 장기간 가족여행 다녀와서 다시 해볼까 하던 중,
좋은거 배우고 갑니다.
당장 고무밴드부터 사보려는데, 멜킨 1.5m 입문자용 정도면 될까요??
아깽이님의 댓글의 댓글
저는 하체 근력이 부족한 편인데(일명 극세사 다리), 멜킨 2단계(노란색)에 길이 2M 사서 하고 있습니다. 2M는 다양한 용도로 쓰려고 길이 넉넉하게 샀습니다.
아는오빠야님의 댓글
하지만 다시 일어나는 용기 내시고 극복한 모습 감동입니다. ^^
아깽이님의 댓글의 댓글
둥스파파님의 댓글
아깽이님의 댓글의 댓글
끼융끼융님의 댓글
그 때 유툽이랑 책 찾아보면서 공부 꽤 했었네요. 통증이 겨울 내내 있었는데, 어차피 못달리는 시기라서 그 때 무릎 재활 운동도 꽤 했었구요. 다행히 봄에는 괜찮아져서 다시 런닝 시작했습니다. 요즘은 그냥 몸 상태를 최우선으로 생각하며 달립니다.
말씀하신대로 부상 당해보니, 기록, 거리 다 부질 없더군요. 부상 없이 꾸준히 달리는게 최고입니다.
레메디스트님의 댓글
지금은 다행히 30키로를 뛰어도 무릎 통증 없을 정도로 회복되었습니다.
역시 무릎 주변 근육을 강화하는 것이 가장 중요하다는 의사 선생님의 조언이 맞는 것 같습니다.
지금은 맨몸 스쿼트 150 ~ 170를 매일 꾸준히 하고 있습니다.
모쪼록 부상 없이 오래 오래 달리기를 응원합니다.