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[보강 운동] 저강도 코어/하체

단트
2025.04.19 11:35
러닝팁
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안녕하세요~ 또 뵙습니다.


그동안은 젊은(?) 패기로 보강 운동은 전혀 하지 않고 달리기만 했습니다.

결국 작년 말에 슬개건염이라는 무릎 부상을 얻었구요. 😢


약침, 체외충격파 등 여러 치료도 받아봤지만,

효과는 그때뿐이었고 달리기만 하면 다시 통증이 올라왔습니다.


결론은 ‘근력 부족’이었습니다.


그래서 요즘은 보강 운동에 집중하고 있는데,

확실히 효과를 보고 있어서 혹시 저 같은 고민을 하시는 분들께

도움이 될까 싶어 공유드립니다.


※ 주의! 보강 운동은 반드시 통증이 없을 때 해주셔야 합니다.


[저강도 코어/하체 운동 (※ 격일 기준)]


  1. 월싯 30초~1분, 3세트

  2. 맨몸 레그 익스텐션 10회, 3세트

  3. 박스 스텝 업 10회, 3세트

  4. 힙 브릿지 (누워서 엉덩이 들어올리기) 10회, 3세트

  5. 클램쉘 (왼쪽으로 누워서) 10회, 3세트

  6. 클램쉘 (오른쪽으로 누워서) 10회, 3세트

  7. 플랭크 30초~1분, 3세트


요즘은 위 루틴 대신 전신 근력 운동으로 조금씩 바꾸고 있고,

운동 후에는 단백질 보충도 신경 써주고 있습니다.

아침엔 계란 2개, 운동 직후엔 단백질 쉐이크 한 잔으로 끝입니다.


이렇게 꾸준히 해주니, 요즘은 근육량도 눈에 띄게 늘고 있습니다.

비슷한 고민 있으신 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.




10명
댓글 18
해봐라
04.19 11:41
맞는 것 같습니다.
근력 운동이 최고 인 듯 합니다.
박스 스텝 업은 맨 몸으로 하십니까?
글 갈무리 해놓아야 겠습니다, ㅎㅎ
단트
04.19 11:55
집에 스텝 박스가 있어서 그걸로 사용중입니다.
카프 레이즈까지 하려면 가지고 있는 편이 좋습니다 👍
no_profile 해바라기
04.19 12:02
엇 사진처럼 변하고 있다는 말씀이군요~ㅎ
더 단단해 지시길 응원드리며 보강운동하면서
가벼운 조깅을 하면 그 자체가 또 근력을 향상
시키는 운동이 되더라구요.
화이팅입니다!^^
단트
04.19 13:53
@해바라기님에게 답글 다리 근육은 사진처럼 나오면 더할 나위가 없을 것 같습니다.
얼마나 빨라질까요 ㅋㅋㅋㅋ
빨라 지려고 하는 운동은 아니지만요 ㅋㅋㅋㅋ
그리고 어제 슬로우 조깅을 다녀왔더니 근력이 상당히 많이 붙어서 놀랐습니다.
역시 존2가 근력 운동도 되네요~
응원 감사합니다 ^^
프시케
04.19 14:32
저도 부상 회복하면 보강운동 뭘 해야하나 고민 중입니다. 적어 주신 리스트 참고해 볼게요!
단트
04.19 15:45
@프시케님에게 답글 도움이 되시길 바라고 바라겠습니다 🙏
나는지구인이다
04.19 15:36
저도 한번 도전 해봐야겠습니다. ㅎㅎ
저도 나날이 근육량이 줄어서 걱정이었거든요. ㅜ
단트
04.19 15:47
@나는지구인이다님에게 답글 나는지구인이다님께서도 보강 운동 하시면
근육량은 금방 느실 겁니다 👍
울버린
04.19 15:55
저도 보강운동 해야 하는데.. 매번 아플때만 그것도 깨작깨작 하다말고... 반성합니다.ㅠㅠㅋ
부상 ...너무 자책하지 마시구요~ㅎㅎ 보통 다들 겪으시더란...
이걸 어찌 잘 빠르게 회복하고 다시 달리느냐...가 중요한것 같습니다.
회복-부상-회복...의 반복... 다음에 또 아프시더라도 그러려니 긍정적인 생각으로 슬기롭게 넘기시길 미리 팁을 드립니다~^^
단트
04.20 08:25
@울버린님에게 답글 감사합니다 ^^
러너들의 지출이 가장 많은 부분이 정형외과라고 하죠 ㅋㅋㅋㅋ
제 무릎 부상의 회복이 조금 더 빨랐다면 더 좋았겠지만
생각보다 지지부진해서 조바심이 났던 건 사실입니다 ㅠ
부상이 3개월 이상 갈 줄은 정말 상상도 못했습니다 ㄷㄷㄷ
바날동크
04.20 10:14
좋은 정보 감사합니다.
보강 운동에 관심이 있었는데 이렇게 접하고보니 또 색다르네요.
더 공부해야겠습니다.
단트
04.20 20:11
@바날동크님에게 답글 도움이 되셨다니 다행입니다 ㅎㅎㅎ
엉덩제리
04.20 15:44
보강운동은 해야지 해야지 하면서
따로 시간 빼서 하기가 쉽지가 않아요ㅠㅠ
어서 부상 완치되시고, 보강운동으로 부상 방지도 잘 되셨으면 좋겠네요.
단트
04.20 20:12
@엉덩제리님에게 답글 맞아요~ 보강운동을 하는 날은 보통 러닝을 쉬는 날에 하는 건데요~
보통 러너분들은 매일 뛰시니까요 ㅋㅋㅋ
no_profile 초록종이
04.20 16:35
부상 예방을 위해 보강 운동 중요한 것 같아요..
러닝이 외발로 계속 점프하는 운동이라 무리가 많이 가는 무릎, 허리 쪽 보강이 특히 중요한 것 같습니다.
단트
04.20 20:13
@초록종이님에게 답글 맞습니다~
무릎은 확실히 보강운동의 필요성을 느꼈습니다.
플랭크는 러닝 자세 잡아주는 데 좋다고 해서 넣어뒀습니다 ^^
no_profile 라우렘
04.21 14:15
부상으로 인해서 보강 운동을 찾아보고 있었는데 좋은 정보 감사합니다!
단트
04.21 14:30
@라우렘님에게 답글 도움이 되셨다니 좋네요 ㅎㅎㅎ