186. 상담하면서 느낀 점_7장 소화기의 생체리듬 2부 완결(생체리듬의 과학)

어제는 아침 6시, 점심 12시 뼈다귀탕, 저녁 간단히 6시에 먹어서 총 12시간을 섭취하고 4시간뒤 10시에 수면을 시작하여 4시30분에 일어났습니다. 6시간 30분 수면을 하였지만 아침에 컨디션이 좋은 편이었습니다. 총 식사 시간도 중요하지만 수면과의 간격이 정말 중요한 것 같습니다. 그동안 무엇을 먹어야하고 무엇을 먹지 말아야하는지 하루에 몇시간을 자야하는지 수면질을 어떻게 올려야하는지 안내를 하였습니다.

2024년 10월 31일 이 책을 완독하고 약 2주간 제 몸에 적용하면서 제 컨디션의 혼란변수를 확실히 체험하게되었습니다. 무엇을 먹든 12시간을 넘으면 안됩니다. 물론 질좋은 음식을 먹으면 훨씬 좋긴 합니다. 근육량 증가와 대사적 이득을 극대화하려면 8시간으로 줄이면 최대화 됩니다. 잠을 얼마나 자든 질이 좋은 잠을 자든 잠은 10시에는 자고 있어야 하고 7시간 이상 8시간까지 자야 합니다. 그리고 식사와 수면과의 간격은 3~4시간을 두어야 합니다.

8은 매직넘버인것 같습니다. 식사는 8시간을 하면 좋고 수면도 8시간을 하면 좋습니다. 중국인들이 8을 그래서 좋아하나 봅니다. 수메르의 12진법 덕분에 손가락은 10개이지만 우리는 하루는 24시간으로 계산하고 3이라는 소수를 갖게 되었습니다. 나머지 8시간 중 운동을 하면 됩니다. 오전 해뜨기 전 후 2시간, 총 4시간 안에 운동을 하거나 오후 1시 ~ 4시 사이에 운동을 하면 수면 위상이 전진하여 일찍 잠을 잘 수 있습니다. 오후 7~9시에 운동을 하면 수면 위상이 지연됩니다. 마지막으로 빛은 일어나면 1000룩스 이상의 햇빛을 보는 것을 추천하고 안되면 라이트 박스를 사용하는 것도 방법입니다. 그러면 우리의 생산성은 향상되고 기분은 좋아지고 야간에 잠이 잘옵니다.

교대근무를 하는 소방관의 사망원인 1등은 사고가 아니라 심혈관질환입니다. 교대근무자가 수명이 10여년이상 짧은 것도 문제지만 살아있는 동안 삶의 질이 망가집니다. 이분들을 특수건강진단에 포함시켜 건강진단을 하게 한 제 모교 교수님의 노력의 의미를 이제야 깨닫게 됩니다. 10년간의 교대근무 특수건강진단의 경험을 만들어준 환자와 수검자가 저에게 통찰을 아무런 댓가 없이 드러내 주었습니다.

업무량이 제 통제력보다 많아지다보니 요즘에는 제 일상이 파괴되긴 합니다. 귀찮더라도 결단을 내리고 새직장을 알아봐야하는데 게으르다보니 이렇게 되어버렸네요. 가족들은 옮기라는 눈치긴 합니다. 점심때는 간단히 먹는데 사무실이나 근무 환경에 있기 싫어서 밖으로 나옵니다. 사실 카페에 가서 책을 보는 것을 선호하는데 카페가 시끄럽고 자리도 비좁길래 어제는 조용하고 사람이 없는 식당이 있길래 들어갔습니다. 메뉴가 뼈다귀탕이 눈에 보여서 그나마 단백질 함량이 많은 식사를 선택해 먹었습니다. 제가 자주 가는 커뮤니티에서 기부도 할 수 있는 순대국을 팔길래 주문했더니 아내가 오늘 아침에는 순대국을 주었습니다. 식사량이 늘고 탄수화물이 늘어서 그런지 내장지방이 요즘에는 증가하는 것 같긴 합니다. 공원이 있고 사계절이 뚜렷하지 않으면 음식섭취없이 밖에서 시간을 보낼 수 있을 텐데 말이죠. 뚜렷한 사계절과 공원이 없는 우리나라는 카페외에는 답이 없긴 합니다.

9장 요약을 이어서 하겠습니다. 사실 이 부분은 내용이 조금 맥락이 매끄럽지 않습니다. 생략해도 될 만한 것은 모두 걷어내고 흥미있는 가설들만 소개하겠습니다. 제글도 퇴고 없이 쓰다보니 엉망이긴 하지만 말이죠.

모든 음식은 평등하게 소화되지 않는 법

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• 아미노산은 위 세포의 위액 분비를 촉진하는 가스트린 호르몬을 분비

• 지방은 장에서 콜레시스토키닌 CCK 를 분비 => 담낭에서 담즙 분비

• 위가 비어있으면 식욕을 올리는 그렐린 호르몬 분비하는데 잠을 적게 자면 그렐린 분비량 증가 => 식욕증가

• 장-뇌축: 불안감과 생체리듬의 교란: CCK가 분해되어 CCK-4라는 작은 호르몬이 생성되는데 불안장애, 공황장애, 불필요한 두려움을 촉발하는 뇌 스위치를 켤 수 있다고 합니다. 수면이 부족한 사람이 밤늦게 야식을 하게 되면 CCK 가 분비되고 CCK-4 농도가 비정상적으로 높아지면 불안장애 발병이 높아진다는 연구를 소개합니다.

  
  

장 시계의 존재를 입증하다

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• 쥐실험: 다양한 기관의 시계를 측정하였습니다. 최종적 마스터 시계는 빛-어둠 시계이므로 마스터 시계에 신체의 각기관이 어떻게 조율되는지 확인하였습니다. 그 결과, 새로운 시간대에 맞게 재설정되는 시간이 가장 오래 걸렸던 기관이 바로 장 시계라는 사실을 알게 되었습니다. 하지만 빛-어둠 시계와 섭취시간을 일정하게 가져갔더니 장시계가 빛 어둠 주기에 빠르게 적응하는 것을 확인하였습니다.

  
  

사이먼의 불안장애는 장에서 시작되었다

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• 사이먼은 14kg 감량이 필요한 공황 발작 환자입니다. 그는 식단은 철저히 완벽히 관리하였고 식사 일기를 쓰면서 열량도 계산하고 매일 운동을 지속하고 있는 동안에도 비만이었고 공황발작은 지속되었습니다. 그가 하지 않았던 마지막 시도는 시간제한식이법이었습니다. 그는 10시간 식사제한 식사법을 시작합니다. 불안장애와 공황발작이 갑자기 줄어들었고 특별히 식단을 변경하거나 열량을 줄이지도 않았음에도 매주 0.5~1kg 가량 체중이 지속적으로 감소하였습니다.

  
  

장내미생물에도 생체리듬이 있다

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• 장내 미생물은 고탄저지 식단을 하면 비만을 만드는 장내 미생물이 많아지게 됩니다. 심지어 잠을 잘 자지 못하거나 시차증이나 교대근무와 유사한 경험을 하면, 장내 미생물 구성이 비만을 조장하는 상태로 변질다는 연구가 나오기 시작합니다. => 앞에서 수면이 부족하면 식욕 호르몬인 그렐린이 증가한다는 것을 기억하실 겁니다. 잠을 안자면 장에서도 비만을 유발하는 미생물이 활성화도 되니 더블 이펙트입니다.

• 쥐실험: 고탄저지 식단을 제공했지만 섭취-단식 주기를 지키게 하였더니 쥐들의 건강이 잘 유지됩니다. 식사제한 식사법을 하면 좋은 장내 세균 혼합체가 번성했으나 비만이나 당뇨를 촉진하는 여러 해로운 종은 억제되었습니다. 다시 말해서 식이섬유도 중요한 유산균의 조건이지만 공복도 유산균의 조건인 것입니다.

• 새로운 가설: 나쁜 음식만 먹는 교대근무자라고 하더라도 시간제한 식이와 충분한 수면을 하면 여러 질병을 예방할 수 있다.

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장내미생물, 음식-기분 연결축에 영향을 주다

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• 장 미생물은 뇌와 우리 말초 신경에서 작용하는 도파민, 감마아미노부티르산 GABA, 히스타민, 아세틸콜린 등을 생산합니다. 일부 세균은 탄수화물을 발효하여 짧은 사슬지방산 SCFA short-chain fatty acids를 만들어 우리에게 영향을 준다고 합니다. => 이것은 다른 책에서는 도움이 될 수 있다는 내용도 보았기에 좀더 확인이 필요할 것 같습니다. SCFA 종류가 여러가지인가 봅니다. 피부에서도 상재균은 지방산을 만들어 우리의 피부가 약산성을 유지하도록 돕기도 합니다.

• 장내 미생물을 죽이는 항생제의 부작용 중에 불안장애, 공황장애, 중증우울장애, 정신분열병적 상태, 섬망 등의 부작용을 나타내는 기전에 대한 설명이 될 수 있습니다.

  
  

장내미생물을 보호하는 식품을 선택하라

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• 카르복시메틸셀룰로우스와 폴리소르베이트 80(아이스크림에 들어가는 유화제)와 같은 식품 보존제는 세제와 비슷한 성분이다보니 세균 세포 주위의 보호 코팅막을 얇게 만들어 세균증식을 억제합니다. 그리고 장내멱과 미생물 사이의 보호막을 녹여버려 장점막을 노출 시킵니다.

• 장 내벽 세포들이 미생물과 직접 접촉을 하게 되면 대장염과 같은 염증이 유발될 수 있습니다. 시간제한 식사법은 장내벽의 복구할 시간을 벌어 줄 수 있습니다.

• 식이섬유가 부족하면 우리 장 속 미생물은 자의 점막 내벽을 먹기 시작합니다.

  
  

생체 리듬의 교란이 소화기 질환을 유발한다

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• 식사에 구애 받지 않고 닥치는 대로 음식을 먹는 생활이 몇 주동안 이어진다면 위식도역류증 GERD, 소화불량, 불규칙한 장운동, 변비 등이 일상이 될겁니다. 미생물 군집도 변화가 되어 장누수증후군이 악화되기 시작하면 장내 국지적 염증이 전신을 타고 갑니다. 그러면 전신 피로, 관절통, 피부발진, 관절염, 식품감수성 등이 발병합니다. 바렛식도, 식도여, 충치, 위궤양, 염증 상 질환, 대장암 등과도 연결됩니다.

• 실제로 교대근무자들은 위궤양, 십이지장궤양 빈도가 2배가량 높습니다. 과민성대장증후군 발병률도 매우 높습니다. 최근에 2~30대 대장암 발병증가는 교대근무자와 같은 생활패턴을 가진 문화가 한몫 했을 겁니다. => 1990년대에 해외여행가면 오후 5시가 되면 식당이 모두 문을 닫는 것을 보고 신기했던 적이 있습니다. 왜냐하면 우리나라 도시는 밤이 되면 새로운 세상이 열리고 사람들도 돈을 밤에 쓰기 때문이죠.

  
  

위산 치료제 장기 복용의 위험성

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• 매주 1회 이상 위산역류를 경험하는 성인이 1,000명 가운데 79%가 밤에 속쓰림을 겪습니다. 75%는 이런 증상으로 수면에 영향을 받습니다. 63%는 속쓰림이 숙면에 영향을 준다고 합니다. 40%는 속쓰림으로 인해 다음날 활동능력이 저하된다고 보고한 연구결과가 있습니다. 79%는 이에 대한 약을 먹고 그 중에서 29%만이 효과가 있다고 합니다. 나머지 71%는 효과도 없는 약을 먹고 있습니다. 그나마 전문의약품은 49%가 효과가 있지만 여전히 51%는 효과가 없습니다.

• 위산억제제는 PPI proton pump inhibitor 인데 위산의 pH가 올라가 버립니다. 다시 말해서 속쓰림은 줄일 수 있지만 위의 살균기능이 줄어드는 겁니다. 그래서 최근에 소화기내과 가이드라인이나 약물 사용기준을 짧게 쓰라고 바뀌는 추세입니다.

• PPI는 감염과 설사 확률을 높입니다. 살모넬라 감염은 3배 증가하고, 세균성 감염도 평균3배 증가하였습니다. 면역에 문제가 있는 사람에게는 감염확률을 10배가량 증가시킵니다. 신장 질환 위험도 증가 합니다. 급성 신장질환이나 급성 신장감염 발병률이 약 3배가량 증가합니다. PPI 부작용은 인지기능저하 즉, 치매 위험도를 높이는 연구결과도 있습니다. 골밀도 저하와도 연관이 있다는 보고도 있습니다.

• 위내시경을 하고나서 아니면 속쓰리다는 증상만 이야기하면 우리는 PPI 약을 한움큼씩 처방받습니다. 제약회사에서는 하루에 100명씩 내시경하는 검진센터에 몇개월마다 와서 연구자료를 발표하고 합니다. 연구자료를 가장한 광고죠. 대학병원은 제약회사 최고의 일터이기도 합니다. 애초에 미국은 제약회사가 대학병원 설립 최대 주주이기도 합니다. 역사가 오래된 미국 주요의과대학은 제약회사가 설립한 배경을 가집니다.

  
  

섭식 패턴과 과민성 대장증후군

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• 과민성 대장 증후군 IBS 주요 증상: 복통, 배변습관 변화(배변 횟수 증가 또는 감소), 복부팽만, 경련, 가스

• 쥐실험: 아무 때나 먹고 싶을 때 먹이자 IBS 증상을 보이기 시작한 연구 보고

• 실제로 저자는 IBS가 있는 십대들에게 8시간 제한 식이를 하자 어떤 약을 써도 소용이 없던 IBS가 개선된 것을 확인하였습니다.

  
  

요약

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1. 시간제한식이는 불안장애를 완화할 수 있다.

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2. 아무때나 음식을 먹는 것이 장의 국소적 염증이 전신의 염증인 자가면역질환(류마티스, 쇼그렌, 아토피, 알레르기 비염, 천식, 궤양성 대장염, 크론병 등)의 원인일 수 있다.

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3. 아무 생각 없이 의사들이 남발하는 위산억제제 PPI 는 생각보다 부작용이 많다. => 이 책에는 안나오지만 SIBO 라는 소장에 박테리아가 위산이 저하되어 over growth 하는 질환이 발생하기도 합니다.

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4. 항상 과민성대장증후군을 음식의 종류로만 설명했는데 시간제한 식이법이 치료법이 될 수 있다.