208.상담하면서 느낀 점_[나는 도대체 왜 피곤할까] 8,10/10장(완결). 에너지를 되찾아주는 WTF 계획/기 에너지에 집중하자=>여성의 식이조절은 다르다
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수면9(good), 식사14(bad), 수면식사간격1. 어제밤에 국회앞에 있다가 늦게 돌아와서 바로 자고나서 다시 아침에 달려가보았습니다. 덕분에 오늘은 좀 오랫동안 달릴 수 있었습니다. 어디가 바닥인지 지하인지 모를만큼 내려가는 것이 항상 현실인 것 같습니다.
오늘은 이 책을 마무리하려고 합니다. 제 기본공리를 도출해주는 근본적인 원리에 대한 통찰을 주기에는 부족한 책입니다. 기능의학에서 바라본 호르몬과 여성의 생리주기별 생체리듬을 어떻게 해야할지에 대한 새로운 시각을 알려준 책입니다. 그래도 기능의학의사의 다양한 사례는 사실 저도 매일 경험하는 사례인지라 다른 기능의학의사도 나랑 비슷한 생각을 가졌구나라는 안도감과 공감 등을 느꼈습니다.
간단히 요약하고 정리하겠습니다.
1장. 그래서, 호르몬이란 무엇인가
2장. 호르몬은 어떻게 망가지는가
3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다.
4장. 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증 => 기존 지식 복습
5장. 모든 길은 장으로 통한다 => 기존 지식 복습
6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가 => 기존 지식 복습
7장. 모든 것을 합치면 => 기존 지식 복습
8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획 => RTE와 비슷함
9장. WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다. => 재료가 낯설고 우리 음식과 맞지 않아 생략예정
10장. 기 에너지에 집중하자 => 내적가치/명상 등 일반적인 내용
8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획
운동에 대한 유튜브채널인 피톨로지에서 매일 운동을 하고 기록을 하면서 생리주기를 매번 체크하는 것을 보면서 여성은 신경 쓸게 많겠구나라고 생각을 했습니다. 여자의사인 저자 덕분에 저도 이에 대한 통찰을 얻게 되었습니다. 아래 내용이 제가 생각하는 이책의 시그니처 메뉴입니다.
A. 난포기
생리 첫날 부터 14~16일 지속
에스트로겐 수치가 늘어나는 시기
인슐린 민감도 높음 => 체중증가 속도 낮음 => 탄수화물 섭취를 늘려도 됨
콜티졸 수치 낮음 => 스트레스 내성 높음 => 고강도 운동을 늘려 됨
B. 황체기
프로게스테론이 우세한 시기
식욕증가 => 탄수화물 섭취 욕구 증가 => 탄수화물(포도당/과당=>밀가루, 설탕=>떡/빵면/과자/아이스크림/음료수 욕구 조절 중요 => 견과, 아보카도, 암녹색 채소 같은 마그네슘 풍부한 음식 섭취
스트레스 내성 낮음 => 운동강도를 낮춰서 요가, 산책, 인터벌트레이닝 권유
시간제한식이를 12시간으로 늘려서 유지
아래 그림을 보시면 이책에서 WTF what the f??? 계획이라고 하는데 제생각과 좀 다르긴 합니다. 저는 삼성의료원신경과 교수님 의견에 공감하여 10시에는 자야한다라는 봅니다. 그러면 7시까지 식사를 마치는게 중요합니다. 그래도 빈도는 일주일에 2회 RTE를 12시간에서 9시간으로 변경하는 것은 적절하다고 생각합니다.
단식은 24시간 이상 단식을 말하고 보통 한달에 1~2회 정도 권장하는 것 같습니다.
72시간 단식같이 긴 단식은 분기별 또는 반기별 권장하는 것을 봅니다. 김주환 교수님도 비슷하시더라구요.
24시간 미만은 생체리듬의 과학에서 나온 시간제한식이라는 단어가 맞는 것 같습니다. 12시간 섭취는 청소년이나 임산부나 모든 인간이 지켜야하는 최소기준입니다. 그리고 8시간까지 줄일 수록 대사적, 수면의 질 향상에 큰 도움이 된다고 이해했습니다.
1. 모든 인간(청소년포함/황체기여성포함): 12시간제한식이
2. 일반성인/여포기여성: 일주일에 2~3회 8~11시간제한식이
3. 체지방감소/근육량증가필요(1주일가량): 일주일동안 8시간제한식이
12시간만 식이섭취해야하는 것은 국룰!
일주일에 하루정도는 괜찮음!(굳이 찾아서 먹지 말고 강박을 가지지 말라는 의미)
생체리듬의 과학/나는 도대체 왜 피곤할까를 읽은 저의 의견
10장. 기 에너지에 집중하자
사실 이번 장은 별 내용이 없습니다.
올바른 음식
올바른 운동
명상
사우나
자연만끽하기
나만의 공간 만들기
후일담
생체리듬의 과학을 읽고서 항상 뇌수면 8시간, 장수면 12시간을 강조하고 있습니다. 이게 기본이고 그다음 음식의 종류를 선택하라고 말이죠. 마지막으로 이 책에서 공감하는 내용을 소개하고 마칩니다. 해가 뜨면 급하지 않지만 가장 중요한 일로 루틴을 시작하고 운동을 하고 저녁6시부터는 기상 후 14~16시간이 지나면 인지기능이 떨어지므로 유튜브, 쇼츠에 빠지는 문제가 생기므로 최선을 다해서 내일을 준비합니다. 저자도 저와 비슷한 생각을 하는 것 같습니다.
생트님의 댓글
여성 인체 문제라 애기하는 것의 대부분은
부교감신경 활성화가
남성에 비해 덜 발현 된다는 점인것 같습니다.
(이렇게 진화한 이유가 있지만 현대사회에선
불편함이 많아 보입니다. )
(오히려 복잡하진 않아 보이구요)
이런 차이를 줄여야 한다면
좀 더 자주 강하게 움직여야 한다는 결론이네요