달리기 좋은 러너의 계절에 오랜만에 인사드리는 해바라기입니다

달린당을 풀방구리에 쥐가 들락 거리듯이 상주하다 시피한 시절이 있었는데 지난 봄부터는 너무 뜸하다 못해 글을 안쓴지도 몇 달이 훌쩍 지나게 된 점 심심한 사과를 드리면서 지난 10월18일(토)에 개최되었던 경주국제마라톤의 준비과정과 후기를 생각나는 대로 글로 남겨 봅니다.

[프롤로그]

“깨톡~”2025.3.21(금)

박*태님 2025년 JTBC서울마라톤”본접수에 당첨되신 것을 진심으로 축하드립니다.

어느새 나는 결제완료 메세지를 확인하고 있었다.

4월이 되고 풀코스 대회를 어떻게 준비를 해야 하나…? 막연한 마음에 여기저기 찾아 보다가 유툽에서 과거 현대위아 소속으로 고케이던스 피치주법으로 마스터즈계를 주름잡았던 신동역TV를 보니 “무조건 조깅만 길게 하지 말고 스피드를 키우는 훈련을 해라. 조깅하면서 몸이 풀리면 숨이 헉헉 거릴 정도로 본인 대회페이스 보다 조금 느리게 달려라.” 1500m기록을 줄여 가면서 가을에 달력이 9월로 바뀌면 그때 부터 완주를 목표로 하면 시간주를 90분 부터 늘려서 180분200분까지 하고 다시 역순으로 내려오고 기록을 목표로 하면 목표대회 페이스에 근접하게 계속 거리를 늘려 가면서 훈련을 해라.

그래서 4월~5월은 퇴근하면 낙동강변을 4~5km 정도 달리다가 몸이 풀리면 5km정도를 하프대회 페이스 정도로 달리면서 속도감있는 달리기를 하고 주말에는 조금 더 긴거리를 조깅으로 달렸습니다.

유툽에서 효율적인 달리기자세를 만들기 위해서 팔치기나 착지등을 저와 최대한 맞는 영상을 참고해서 조금씩 익히기도 하고 신동역TV,러너임바,썬코치,정석근헬스라이프 등 집요하게 찾아 보고 익혀 보는 노력을 했지만 항상 부족한 느낌을 지울 수가 없었습니다.

그러던 중에 달린당 회원이신 @이런이런님 @해봐라님과 경주 보문단지에서 동반주를 할 기회가 있었는데 두 분 중에 이런이런 님은 이미 10여년 전에 서브3를 달성하고 동마클럽 명예의 전당에 올라 계신 분이고 해봐라 님도 풀코스 경력이 여러 번 되는 등 제게는 고개들어 높이 보이는 분들입니다.

함께 달리면서 팔치기나 착지등 달리기 자세도 봐주셨는데 1년차 답지 않게 나쁘지 않다고 해 주셔서 몇 번이나 반문했지만 혼자 달리고 있던 저를 좋게 봐주셨습니다.

이후 세 명이 6월 중순에 영덕전국해변마라톤에 동반주를 하기도 했는데 1시간42분07초로  기존 기록보다 7분을 당기는 PB를 세웠지만 영덕의 짧고 가파른 업다운힐에 영혼까지 털리면서 평소에 가볍게 지나 쳤던 업힐훈련에 필요성을 느끼고 7월에는 주말이 되면 ‘부산50K트레일러닝’코스중에 괘법동에 위치한 신라대학교 트레일러닝 출발지점에서 CP1지점의 근처인 성지곡수원지 근처까지 왕복으로 20km되는 거리를 달렸습니다.

퇴근후 낙동강변을 밤에만 달리다가 한여름 낮시간에 산길을 달리는 것이 걱정이 되었지만 코스의 대부분이 나무그늘로 조성되어 있어서 30도가 넘는 여름 무더위에도 햇볕을 피해서 달릴 수 있었지만 워낙에 땀쟁이라서 스포벨 러닝벨트에 에너지젤2개와 60ml물약통에 이온음료와 식염포도당을 7~8개 녹여서 중간중간 물과 함께 염분보충도 하면서 7km지점인 선암사 약수터에서 추가급수도 해결하면서 누적상승고도가 600미터 정도 되는 코스를 3번 정도 완주하고 추가로 12km거리를 달리고 나니 기초체력과 하체근력이 좋아 지고 오르막에 대한 자신감도 생겼습니다.

백양산둘레길 트런 2회차를 마치고 일주일 후 7월19일(토) 비가 그친 신라대트랙에서 시험삼아 첫 30km(23도) 평균페이스 5분47초로 마치면서 “어~이거 할만 한데”라며 가졌던 근거 없는 자신감은 3회차 트런후 일주일 뒤에 25km도 겨우 달리며 30도의 무더위에 무너지는 결과를 만들며 달리기는 요행이 없고 이바닥도 겸손해야 한다는 것을 확인했습니다.

날씨의 영향이 크다는 것을 다시 한 번 실감하고 급수와 보급에 더욱 신경쓰면서 여름달리기를 이어 가던중 트런의 후유증인지 발목과 왼쪽 정강이에 신스프린트인 듯한 증상이 약하게 올라 오기도 했지만 별탈없이 넘어 갔고 8월16일(토)22kmLSD를 하고 다음 날에 회복이라는 명분으로 백양산을 편도 20km(획득고도785m)4시간 정도 걷기도 했는데 전날의 피로를 안고 걸으면서도 크게 힘든 줄을 몰랐던 것 같습니다.

이후에는 유투버이자 마스터즈 러너인 러너임바(유문진)님의 제마330프로젝트의 훈련스케줄을 저만의 목표에 맞게 조정해서 달리기 시작했는데 본격적인 장거리를 해야 할 시점인 9월1일에 근무중 허리를 삐끗하는 바람에 거의 2주 동안을 제대로 된 러닝을 하지 못하면서 가을목표가 저만치 멀어져만 가는 것 같았습니다.

달리기는 불편하지만 걸을 수는 있으니 집뒤에 오르막 코스를 걷기도 하고 백양산둘레길을 3번 정도 걸으면서 체력과 근력은 유지하려고 노력을 하다 보니 중순부터는 다시 달릴 수 있게 되어서 주중엔 유산소러닝-조깅-MP(마라톤페이스)러닝등을 제게 맞는 페이스로 조정해서 달리고 9월20일(토)17시이후 출발기온28도에 32km(522페이스)지속주를 했고 9월27(토)17시 이후 출발기온 26도에 35km(524페이스)지속주를 마지막7km만 7~8초 당겨서 마지막 장거리를 마쳤습니다.

9월30일(화) 저녁에 신라대트랙에서 1000미터 인터벌을 8회 정도 하려고 했으나 가민워치워크아웃을 잘못 만들어서 2세트후에 5000TT로 전환해서 달리니 내가 어느 정도의 페이스로 달릴 수 있겠다는 생각이 정리가 되었고 바로 추석연휴가 다가 와서 틈틈이 거리는 줄이고 유산소러닝과 템포런을 하면서 테이퍼링 기간을 보내게 되었고 어느 덧 대회를 일주일 앞두게 되었습니다.

10월12일(일)낮에 백양산둘레길을 만덕고등학교 근처에서 출발해서 신라대학교 대운동장 트랙까지 2시간30분 정도 경쾌하게 걸은 후에 바로 30분 정도 자세와 리듬을 확인하는 조깅으로 마무리하면서 저만의 변칙장거리를 하기도 했습니다.

러닝후에 삼계탕을 먹으면서 수요일 점심까지는 단백질의 비중을 높이면서 탄수화물은 평소의 절반 정도만 먹었는데 아침에는 삶은 달걀 3개 크로크무슈 반 개 유산균음료 점심에는 갈비탕과 밥 반공기 저녁에는 목살을 구워 먹고 식빵 1장 이렇게 수요일 점심까지 먹었고 수요일 저녁에는 토마토파스타를 포장해서 귀가한 후에 몸속에 남은 글리코겐을 최대한 소비하기 위해 낙동강변에서 워밍업후 3km를 TT속도 보다 조금 느리게 달린후에 포장한 파스타를 먹었습니다.(극단적인 카보로딩은 하지 않아서 인지 빠른 달리기 후에 몸에 힘이 없는 증상이 없어서 아쉬웠지만 크게 신경쓰지 않았습니다)목요일 점심은 수제비와 김밥 저녁은 토마토파스타로 먹었습니다.

대회 전날인 금요일은 아침에 삶은 달걀 1개 크로크무슈 1개 삶은 감자2개 사과1개 점심은 잔치국수 간식으로 감자2 식빵2장 저녁은 잔치국수 삶은 고구마(소)3개 식빵2장을 먹었고 아침9시부터 저녁7시까지 파워에이드 1.5L를 조금씩 모두 마셨고 중간중간 물도 1L를 마셨는데 화장실을 꽤 자주 들락날락 했습니다.

수면은 대회5일 전부터는 최소 7시간을 자려고 했지만 마음대로 되지는 않았고 대회 전날 보다는 전전날 잠을 잘자야 한다고 해서 목요일 밤은 최대한 일찍 잠자리에 들어서 8시간 정도 잠을 잤고 대회 전날은 새벽4시에 일어 나야 해서 9시전에 누웠는데 새벽에 화장실도 한 번 가고 선잠을 자느라 5시간도 못자고 새벽 4시에 일어나서 물마시고 세면한 후에 전날 준비한 대회가방을 챙겨서 택시로 부산역으로 이동후 5시19분 경주행KTX에 몸을 실었습니다.

객차에는 대회를 가는 듯한 사람들도 보였고 도착시간이 10분 정도 남았을때 저당 에너지바 1개와 바나나 1개를 천천히 꼭꼭 오래 씹어서 먹었고 경주역 도착후 미리 기다리고 계시던 해봐라 님 차량으로 대회장으로 이동하면서 추가로 바나나1개를 더 먹은 것이 대회전 아침 식사였습니다.

보통은 대회 출발전 3시간 전에는 식사를 마쳐야 한다고 하는데 저는 거의 2시간 10분전에 마쳤고 지금까지 3번의 하프 대회에서도 비슷한 패턴의 식사를 했고 별탈없이 대회를 마친 경험이 있습니다.

대회장 근처에 주차를 하고 배번을 붙이고 대회용 아디다스 아디오스 프로4 러닝화로 갈아 신고 필요한 물품을 챙긴후에 7시20분 정도에 대회장에 도착하니 형형색색의 복장으로 움직이는 15000여명의 러너들이 장관이고 오늘도 여러분 덕분에 먹고 산다는 배동성씨가 사회를 보고 있습니다.

운동장 화장실에서 작은 볼일을 보고(저는 대회날 아침에는 큰볼일을 해결하지 못하는 징크스가 생겼지만 대회중에 별탈없이 지나가고 있습니다)트랙에서 1km정도 워밍업을 하고 가벼운 질주를 2번 정도 마친후에 이런이런님 해봐라님과 함께 출발조 대기선에 있던 중에 바로 옆에 저랑 동명이인인 대전에서 오신 분과 인사도 하고 사진도 한 장 찍고 했는데 50중반을 살면서 내눈앞에서 마라톤을 하러온 동명인 분을 만날 확율이 얼마일까요?😊

대학친구들도 응원과 여행차 방문하기로 했는데 오늘의 친구미션은 29km지정 지점에서 우리 세 명 에게 물이나 포카리를 전달하라였습니다. 출발전 세 명의 사진을 친구에게 보내고 급수담당 두 명의 친구들 착장샷까지 확인하고 출발신호와 함께 워치를 켜고 힘차게 출발했습니다.

경기장에서 대로로 접어 들면서 이런이런 님이 최적의 동선으로 갈때니 나를 따르라 하셨지만 목표페이스가 다르기에 조금 따르다가 보내 드리고 해봐라님과의 동반주가 시작되었습니다.

목표페이스는 5분20초

피니쉬 목표시간은 3시간45분!

초반 5km는 최대한 여유있게 통과하면서 524페이스로 통과하고 초반 급수대가 붐볐지만 별탈없이 한 번의 급수를 둘다 했고 첨성대구간의

좁고 미끄러운 구간도 무탈하게 통과 하면서 서서히 싱글렛이 땀으로 젖어 오고 몸도 풀리고 심박도 서서히 안정되어 갑니다.

사실 저는 평소 조깅이나 장거리에서도 500ml물병을 스포벨 뒷주머니에 넣고 달렸기에 대회에서도 혹여 급수를 못하는 상황이 있거나 나만의 여유로운 급수를 위해서 500ml생수를 벨트뒤에 넣고 달렸습니다. 저는 전체 급수대를 2번 들렸고 해봐라님은 몇 번을 제외하고 많이 들리셨고 스펀지는 방문하면 제 것도 자주 챙겨 주시는 스윗함도 보여 주셨습니다.🤩

10km구간을 통과할 무렵에 빗방울이 날리기 시작하더니 약간 비와 부슬부슬 내리는 비가 레이스 내내 계속 되었지만 비예보를 알고 마음의 준비를 했던 상황이라 오히려 해가 뜨는 것 보다는 좋았고 올해 있었던 장거리를 포함해서 개인적으로는 최고의 날씨였습니다.

25km이후에는 서늘함이 느껴 져서 챙겨간 얇고 통기성 좋은 작업용장갑(PU)을 끼고 달렸습니다.

보문교를 향하는 4km이상의 오르막이 있었지만 개인적으로는 별로 힘든지 모를 정도로 큰 페이스 저하 없이 달릴 수 있었고 오르막 종료지점이 다와갈 무렵인데 해봐라님께 언제 부터 오르막이 시작되냐고 물어 봤던 기억이 납니다.🤭

23km지점 보문교 앞에서 반환후에는 다시 내리막 시작으로 약간의 페이스 상승은 있었지만 무리하게 페이스를 당기지 않고 30km이후를 대비하면서 누르면서 달렸고 드디어 친구들이 급수를 해주기 위해 기다리는 29km지점이 바로 앞에 다가 오면서 손을 흔드니 바로 알아 보고 물과 포카리를 들고 있길래 친구들과 화이팅을 주고 받으며 두 사람 모두 물을 한 병씩 받아 들고 종반을 대비하기 위해서 카페인 젤을 하나씩 보급하고 30km지점을 통과하면서 우회전을 하니 대미를 장식할 반환까지 11km의 지루하고 약간의 업다운이 있는 코스를 달리는데 벌써 반대편에는 피니쉬를 1km남짓 남긴 주자들이 보이기 시작하고 유명한 유투버들도 보이고 잘달리시는 분들은 자세도 남다르게 좋아 보입니다.

마지막 반환까지가 꽤 지루했지만 반환후에는 평소 조깅거리 보다도 짧게 남았다 거리가 줄어 들수록 평소에 달리던 코스의 이미지와 거리를 생각하면서 조금만 더를 마음속으로 외치면서 달렸습니다.

30km이후에는 걷는 분과 다리에 쥐가 나서 힘들어 하시는 분도 많이 보였는데 안타까운 마음만 함께 할 수 밖에 없었습니다.

저도 25km 이후에는 조금씩 다리나 고관절이 경쾌하지 못하다는 느낌이 들기 시작했는데 30,31,32…어느 덧 36,37km를 통과하는 데에도 걱정했던 허기짐이나 몸에 힘이 빠지는 증상 고관절이 잠겨 버리는 증상 까지는 나타나지 않았지만 첫 풀코스가 주는 보이지 않는 두려움이 남아 있어서 보수적으로 계속 누르면서 달리는 선택을 했습니다.

41km를 통과하면서 해봐라님과 이제는 페이스를 좀 올려서 질주하자고 결정한 후에 4분 후반 중반 초반까지 속도를 올리면서 해봐라 님을 바로 뒤에 따라 가면서 1초 차이로 피니쉬를 했습니다.

첫 풀코스 3시간44분09초로 영조형이 말하는 걷지 않고 달리면서 급수하면서 무탈하게 완주하게 되었습니다.

피니쉬후에 먼저 들어 오셔서 쉬고 계신 이런이런 님을 바로 만났는데 3시간29분으로 피니쉬를 하셔서 목표하신 330언더를 해내셨습니다.

간식과 메달받아서 4시간이 넘어야들어 올거라고 생각했다던 친구들을 만나서 기념촬영도 하고 중간급수에 대한 고마움도 표시하고 대회를 달린 세 명은 이런이런 님이 추천해 주신 용강국밥과 커피명가에서 식사와 티타임을 가졌습니다.

가민워치로 데이터를 확인하다 보니 존4영역을 대부분 달렸고 존5구간은 역시나 15초(🤭)를 달린 것을 보니 아무리 보수적으로 달렸다고는 하지만 너무 설렁설렁(?)달렸다고 이런이런 님에게 혼나고(🤣) 해봐라님은 레이스 도중에 제가 계속 질문도 하고 이래저래 하자고 말을 많이 해서 귀에서 피가 난다고 또 혼내고(😫)그랬습니다.

이거 모두 웃자고 하는 얘기하는 것 아시죠 여러분!^^

장거리가 부족하다고 생각하고 레이스 종반까지도 돌발변수를 걱정했지만 5월부터 9월까지 월평균 마일리지 300km를 유지한 것과 백양산둘레길을 여러 번 달리면서 길러진 체력과 근력등이 완주를 위한 가장 큰 자산이었다고 생각합니다.

결론적으로 경주국제마라톤을 마치고 나니 레이스운영에 대한 아쉬움이 남기는 하지만 러닝시작 20개월에 첫 풀코스를 무탈하게 완주한 것으로도 충분하게 만족하고 제 자신을 칭찬해 주고 싶습니다.

“수고했고 잘했다 해바라기!”

대회준비기간:

체계적이지는 못했지만 5월~9월까지 평균 마일리지 300km유지하면서 조깅과 빌드업러닝을 많이함. 인터벌은 하지 않았고 1500m기록 측정을 주1회 정도 하려고 했으나 6월 초까지 3회 실시함. 10KTT(5월1회),5KTT(9월말1회)

7월에는 백양산둘레길중 신라대~선암사~성지곡수원지(편도10km)코스를 왕복(획득고도650m)으로 주말마다 총3회 달리고 12km코스 편도로 1회 달림.

8월 중순부터 러너임바 제마프로잭트를 변형해서 수행함.

대회복장:

가민255수동,오니지싱글렛(L),나이키하프타이즈,모자,톰디어변색고글,스포벨신형벨트

RXL형광발가락양말,아디오스 프로4(275),PU장갑

보급:

물500(1~29km)500(29~41km)

급수대2회,스펀지1회

에너지젤-출발전(아미노바이탈2500,아미노3800)

코다젤레몬맛(5km,15km)

코다카페인젤(29km)요헤미티젤(36km)이온음료+자죽염(30ml약통 1번에 5ml정도씩 총3회)

종료후 물500ml,포카리스웨트600ml,구연산BCAA+물500ml

스멜굿바디와입스(샤워타월2매)

용강국밥(특모듬국밥)

커피명가(에티오피아)

[에필로그]

“택배왔습니다.”

또다시 내손에는 제마레이스팩이 들려 있다.

앞으로의 달리기는 어떻게 해야 하나?