상담하면서 느낀 점_32_무릎 약한 분에게 추천하는 운동_feat. 정선근(서울대 재활의학과 교수)
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저는 거의 매일 달립니다. 무엇이든 반복하면 그 자체로 반복성향이 생깁니다. 습관, 버릇 처럼 별다른 어려움없이 진행하게 됩니다. 물론 본능적으로 처음에 시작하는 것은 어렵지만 늦게 시작할수록 문제가 생깁니다. 34세부터 급격히 노화가 진행되는데 최소한 그전에 시작하는게 유리하고 지나서 운동을 시작하면 연골/인대/건 등 관절의 강도운동을 버텨내지 못합니다.
걷기는 운동으로 부족하기에 달리기를 많이 권장하다보니 무리해서 뛰다가 무릎이 아프신분이 생길수도 있을 것 같아서 정선근 교수님 책 백년운동을 다시 리뷰해서 올립니다. 참고하시면 좋을 것 같습니다. 손상이 되신 분은 일단 해당부위 부하를 줄이되 해당 부위를 강화시켜주는 운동을 하셔야 합니다.
무릎이 안좋으면 흔히 계단 오르기를 권하는데 생각보다 부담이 큽니다.
실내자전거, 무릎펴기(leg extension)이 가장 좋습니다. 골프가 생각보다 무릎 부담이 굉장히 높으며 심지어 달리기보다 무릎 부담이 높습니다. 여기에서 관절 부담이 크다는 것이지 운동의 효과는 근육량 증가로 인한 마이오카인의 효과가 큽니다. 다시말해서 관절은 근육의 힘을 받을 정도의 강도를 유지하는 것이 중요하고 부담을 늘려서 강도를 높일 때는 굉장히 신중하게 접근해야 합니다. 관절은 회복속도가 매우 느리고 영구적 손상으로 남을 가능성이 매우 높습니다.
우리가 모니터링 해야하는 것은 부하 x 빈도 두가지 중에서 저중량/고반복이 모니터링할 수 있는 시간을 벌 수 있기 때문에 부상의 위험을 줄일수 있습니다. 초생리적 과부하 영역에 들어가면 구조적 손상은 아니지만 통증/압통/붓기/불안정 등의 증상이 생기는에 이때 바로 항상성 유지 영역으로 강도를 낮추어야 하는 겁니다.
아래 그림을 보시면 3m 높이에서 뛰어내리기, 5시간 농구, 20km 걷기 등은 문제가 생길 수 있습니다. 어디까지나 평균적인 성인이므로 평소 운동을 하지 않으면 20대라고 하더라도 안전구역은 좌하 안전구역은 좁아지고 우상 위험구역은 넓어집니다.
에어로빅 댄스만으로도 무릎 연골이 손상이 됩니다. 아래 그림을 보시면 에어로빅 댄스로 손상된 무릎 연골을 대퇴사두근 강화운동으로 손상은 회복시키면서 추후 손상가능성을 낮춰줄 수 있습니다. 대퇴사두근강화(레그 익스텐션!!!, 자전거, 물속 걷기), 엉덩이 근육강화(서서 다리 뒤로 밀기, 다리 벌리기!!!) 등을 하시면 아래 그림처럼 좋아질 수 있습니다.
무릎은 체지방을 낮추는 것이 매우 중요합니다.저는 달리기도 하지만 레그 익스텐션, 다리벌리기는 보조 운동으로 자주 합니다.
통증이 있으면 3~6개월은 쉬어야 하지만 사두근이 약화될 수 있으므로 레그 익스텐션 등을 하면 좋을 것 같습니다. 자전거도 좋지만 너무 무릎이 많이 펴지거나 너무 구부러지지 않게 안장을 조절해야 합니다.
가장 부담이 적은 운동은 대퇴사두근 강화는 레그 익스텐션이고 허리부담도 없으면서 무릎관절을 안정화하는 것은 다리 벌리기 입니다. 고무 밴드 사셔서 집에서 레그 익스텐션을 의자에 앉아서 한쪽발씩 위로 들기를 하시면 헬스장 안가도 레그 익스텐션이 됩니다. 고무밴드를 무릎위 허벅지에 걸고 벌리시면 헬스장을 안가도 엉덩이 근육강화가 되어 무릎 관절 안정화에 기여할 수 있습니다.
준비물: 고무밴드
무릎뼈, 허벅지뼈, 종아리뼈에 쌓인 스트레스 해소에는 통상 3~6개월 걸린다. 쉬어 버리면 무릎의 기계적 특성을 유지하는 데 가장 중요한 메커니즘인 대퇴사두근의 근력이 약화된다.
통증이 생기지 않는 범위에서 걷는 것이 좋다.
트레드밀(러닝머신)에서 걷기운동을 하면 실외에서 걸을 때보다 무릎에 걸리는 부담이 적다. 걷기 운동 대신 실내자전거를 타거나 물속에서 걷기운동을 하는 것도 현명한 방법이다.
스쿼트, 런지, 다리로밀기(레그프레스)는 무릎 부담이 높다.한쪽 무릎에만 체중의 3~4배의 힘이 걸린다.무릎 펴기(레그익스텐션)가 최고이다. 가동범위는 통증이 없는 범위에서만 해도 근력강화를 해도 충분하다.
대퇴사두근이 무릎을 지키는 가장 중요한 근육이지만 엉덩이근육과 뒷종아리근육이 이를 도와준다. 특히 엉덩이 근육이 무릎관절의 위치를 관장하기 때문에 중요하다.
엉덩이 근육을 강화하는 운동은 다리벌리기(힙어덕션)가 강추이다.
허리에 전혀 문제가 없다면 서서 다리로 뒤 밀기(스탠딩 힙 익스텐션)도 가능하다.
백년운동 p.460~462
자전거와 레그 익스텐션이 부담이 가장 적다. 평지를 걷는 것보다 러닝 머신이 부담이 약 20% 준다.
다리벌리기는 허리에 부담이 없으면서도 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 고무밴드만 사서 집에서도 할 수 있다. 본인도 예전에는 진료실에서 밴드로 감아서 수시로 했었다. 오늘 리뷰한 김에 다시 가지고 다녀야겠다.
허리에 문제가 없다면 서서 뒤로 다리 밀기로 엉덩이 근육을 강화하면 무릎에 좋다.
합니다 
멋진곰티님의 댓글
요즘은 자전거 타기와 벤치프레스 정도 하고 있는데
안 할 때 보다는 한결 몸이 수월합니다
밴드로 다리 벌리기도 시도 해 봐야 겠네요
okdocok님의 댓글의 댓글
ToToRo님의 댓글
마이클잭슨님의 댓글
생각으로는 런닝이나 등산보다는 부담이 덜 될 것 같은데 어떻게 보시는지 궁금합니다. 좋은 정보 감사드립니다^^
okdocok님의 댓글의 댓글
이게 사람마다 똑같이 등산을 하거나 달려도 역학적으로 쓰는 근육/건/인대/연골이 다릅니다. 그래서 쓰는 근육을 바꿔서 해당 종목을 해보셔야 하는데 이건 전문적인 내용이라 사실 저도 잘 모릅니다. 그냥 종목을 바꿔서 하다가 다시 해당 종목을 재도전하시는 걸 추천드려요.
중요한 것은 체지방량 늘어나면 아무리 통뼈라고 해도 무릎은 아프구요.
통증이 있으면 뭔가 문제가 있으니 해당 부위는 쉬시는게 좋죠. 그래서 진통제 먹으면서 운동하시면 안되요. 운동선수가 아닌 이상 말이죠. 그래도 통각이 있어서 저희에게 경고를 해줘서 다행이죠^^
okdocok님의 댓글의 댓글
아리아리션님의 댓글의 댓글
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인프라님의 댓글
신현뚜벅님의 댓글
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따르릉퇴근길님의 댓글
데드리프트가 좋은 운동이군요!! 레그프레스가 좋은 운동이 아니었네요 ㅠㅠ
okdocok님의 댓글의 댓글
따르릉퇴근길님의 댓글의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
diynbetterlife님의 댓글
무릎 뒤쪽에 근육이 바로바로 생기는 느낌이어서 선호했거든요.
의외로 수영이 무릎 관절 위험도가 중간쯤에 있네요.
의자에 앉아있기도 매우 무릎에 안 좋고요.
고무밴드를 활용한 운동을 했었다가(다리 오므렸다 폈다 50회 씩..그게 힙업덕션에 해당하는 동작이었군요)이사 오면서 밴드를 잃어버린 핑계로 안 하고 있었는데, 다시 사야겠습니다 ㅎㅎ
okdocok님의 댓글의 댓글
이다음은님의 댓글
okdocok님의 댓글
이빨님의 댓글
혹시 어깨(특히 회전 근개) 쪽 강화 운동도 추천 가능하시면 부탁드립니다.
불태워버려님의 댓글