상담하면서 느낀 점_37_달리기 명상: 존2 유산소 운동법
페이지 정보
본문
https://blog.naver.com/doctor_runner/223484066101
수검자 분들에게 항상 존2 유산소 운동을 거의 만병통치약 처럼 매일 외치면서 정작 명확히 설명할 때 리퍼런스가 가물가물 할때가 있습니다. 지난번에 존2 운동에 대해서 질문 댓글이 있었기에 이에 대한 제 생각을 정리할 기회다 싶어 김주환 교수님의 내면소통 p.521~525 에 있는 내용을 참고하였습니다.
제 블로그의 이름이 달리고 독서하고 명상하는 의사라는 이름으로 시작한 것은 김주환 교수님의 내면소통 책 덕분입니다. 달리면서 하는 명상을 통해 유체적/정신적 체력을 유지하고 독서를 통해서 세상의 섭리와 가까워지고자하는 열망을 만들어주었으니 저의 스승이라 생각합니다.
유산소 운동을 통해서도 요가처럼 고유감각 훈련을 할 수 있습니다. 가장 쉽게 할 수 있는 것이 조깅입니다.
호흡에 집중하면서 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선을 유지하면서 긴장을 풉니다.
복부의 긴장을 풀어서 배를 툭 풀어놓는다.
머리는 편안하게 세워서 정수리가 계속 하늘 쪽으로 올라간다는 느낌이 들도록 한다.
승모근이 긴장되어 어깨가 들어올려지지 않도록 계속 어깨를 툭 떨어뜨린다.
귀와 어깨가 점점 멀어진다는 느낌이 들도록 한다.
양 팔꿈치는 대각선이 아니라 앞뒤로 움직이는 느낌을 유지한다.
달리기 시작해서 5분 정도 지나면 호흡과 심박수가 점차 안정된다.
발바닥이 지면에 닿는 느낌, 팔과 다리에 전달되는 다양한 감각, 얼굴 스치는 바람, 팔의 움직임이 주는 느낌 등 모든 감각을 알아차릴 수 있도록 집중한다. 한 걸음 한 걸음 달릴 때마다 발바닥에 전해지는 느낌이 매번 조금씩 달라지는 것도 알아차리도록 한다.
케이던스는 분당 170~180걸음 정도를 유지하는 것이 자연스럽다. 케이던스가 너무 느리다고 생각하면 보폭을 조금 줄인다. 달리는 속도는 높이지 않으면서도 케이던스는 올릴 수 있다.
존1~5 단계까지 있으며 존2는 들어오는 산소의 양과 소비되는 산소의 양이 정확히 균형을 이루는 지점입니다.
존2 운동을 꾸준히 하면 세포의 에너지 생산효율이 높아집니다. 세포의 에너지를 생산하는 미토콘드리아의 능력이 강해질 뿐만 아니라 미토콘드리아 수도 늘어납니다. 면역력 강화와 노화 방지에도 도움이 됩니다.
가장 효과적인 유산소 운동은 전체 운동 시간의 80~90%를 존2운동에 할애하고 10~20%를 격렬한 4~5단계 운동에 할애하는 것입니다. 1시간 운동시 50분은 존2, 10분은 존5로 하는 것이 좋습니다.
p.523~524
존2 운도을 위한 심박수 계산법
개인마다 다르지만 대체로 최대 심박수의 65~75 구간이라고 보면 된다. 정확하게 측정하고 싶다면 유산소 운동을 하는 동안 실시간 젖산 농도를 측정해 보시면 되지만 현실적으로 어렵고 대략 다음의 공식으로 계산하시면 된다.
0.7 x (최대 심박수 - 휴지기 심박수) + 휴지기 심박수
이 공식에 따르면 저자의 존2역치는 141이다. (0.7 x (179-52)+52 =141) 그런데 내가 보기에 이 공식은 아무래도 수치가 좀 높게 나오는 듯 하다. 최대 심박수의 거의 80%에 육박하기 때문이다. 차라리 최대 심박수의 75%(179 x 0.75 = 134)가 더 정확한 2단계 역치를 구하는 방법인 듯하다.
분당 심박수는 스마트 워치나 스포츠 밴드로 쉽고 정확하게 측정할 수 있다. 휴지기 심박수는 아침에 잠에서 깨어나자마 침대에 누운 채로 측정하면 된다. 아침 기상 직후에 누워서 재는 심박수는 그냥 편안하게 가만히 앉아서 재는 심박수보다 약간 낮게 나온다. 나는 가만히 앉아서 재면 분당 심박수가 58 정도 나오는데 아침 기상 직후 일어나기 전의 분당 심박수는 52정도다.
존2 심박수를 유지하며 운동하는 것은 옆 사람과 간단히 대화를 편안하게 할 수 있는 정도다. 예컨대 운동 중에 전화를 받았다면 상대방이 내가 운동하고 있다는 것을 알아차릴 정도로 약간 호흡은 거칠지만 그래도 편안하게 계속 말을 할 수 있는 정도의 운동 강도다. 존2 유산소 운동은 심장이 고르고 규칙적으로 뛰게 하는 훈련이므로 감정조절 능력향상에 큰 도움이 된다. 만약 숨이 차서 대화하는 데 방해가 되는 정도라면 이미 존2를 넘어섰을 가능성이 크므로 주의해야 한다.
p.524
사실 저는 이 공식을 사용하지는 않기는 합니다. 왜냐하면 저는 스마트워치가 없습니다. 신발도 그냥 일반 신발입니다. 운동복은 잠옷 2벌을 매일 빨아서 번갈아 입습니다. 다만 호흡기를 보호하기 위해서 KF94 마스크는 매일 끼고 한강다리를 왕복합니다. 약 4km 가량됩니다.
저는 존2라 생각하는 이유는 트레드밀에서 달릴 때 8km/h로 달리면 트레드밀에 달린 심박수 체크기에서 심박수가 약 130 가량 나옵니다. 약 4km를 8km/h로 달리면 30분이 걸리고 심박수가 약 130~140 가량되고 마스크를 끼고 숨이 차지 않다보니 그렇게 생각하는 겁니다.
정밀한 젖산 역치 측정기로 측정해보고 싶기는 합니다. 그래도 현재까지는 뛴날이 오히려 그날 컨디션이 좋고 특히 독서력이 향상됩니다. 창의력이나 통찰력이 증대되는게 느껴지는게 제가 여기 쓰는 대부분의 글들은 뛰다가 생각난 것입니다. 뛰고와서 샤워할 때도 생각나고 이해 안되던 내용도 만트라 처럼 머릿속에 넣고 뛰어갔다오면 문득 이해가 되기도 합니다.
사실 이어폰을 꼽고 달리는 경우가 많아서 명상이 된다고 보기 어렵기도 하지만 10번뛰면 2~3번은 이어폰 없이 뜁니다. 이어폰 없이 뛰면 살짝 속도가 더 느려집니다. 아무래도 제 존2 영역보다 조금 강도가 높아보이긴 하지만 그렇다고 속도를 줄여서 다리 중간까지만 갔다오기도 뭐하고 해서 일단 이렇게 유지중입니다.
주말에는 좀 오래 1시간에서 1시간 30분가량 뛰기도 합니다. 신기한 것은 나갈때 기분좋은 날은 기록이 올라갑니다. 기분이 안좋은 날은 기록이 떨어집니다. 가장 큰 영향을 주는 것은 수면입니다. 수면시간이 정말 8시간 꿀잠을 잤을때는 아침에 나가서 전력질주를 하고 싶은 충동을 누르면서 뛰기도 힘듭니다. 하지만 수면시간이 7시간대로 떨어지거나 수면질이 떨어지면 나가기가 싶지 않습니다. 그래도 다녀오면 기분은 좋습니다.
운동을 하면 수면이 좋아지는 영향보다 수면이 운동에 영향을 주는 영향이 몇배는 큰 것같습니다. 실제로 우리는 왜 잠을 자야할까라는 책에서도 그렇게 나오는 것 보면 맞는 것 같습니다.
-
등록일 09:37
-
등록일 어제 08:37
-
등록일 06.27 09:33
-
등록일 06.26 08:23
-
등록일 06.25 08:09
-
등록일 06.24 08:02
-
등록일 06.23 09:33
-
등록일 06.22 09:50
-
등록일 06.21 08:54
-
등록일 06.20 08:04
okdocok님의 댓글의 댓글
요추 전만을 유지한다는 의미에서는 복근을 긴장하는게 맞습니다. 가끔 허리가 너무 안좋으신분은 요추전만을 위한 복근을 통한 허리전만을 과도하게 하면 통증이 악화되는 경우도 있긴 하지만 가급적 복근으로 복대역할을 해서 디스크를 정렬을 바르게 하는게 좋습니다.
명상을 위한 달리기이다 보니 그런 것 같습니다. 몸을 이완시키는 것이 편도체를 안정화시키기 때문에 명상이 잘되거든요. 그래서 턱도 헤 벌리고 어깨도 뚝떨어뜨리고 퀭한 상태에서 달려야 하니까요^^
블랙맘바님의 댓글
제가 한가지 여쭤보고 싶은 게 있는데, 카르보넨 공식으로 최대 심박수를 구할 때, 위에 언급하신 방법 이외에도 220-자기 나이 공식도 있는 것으로 압니다.
심박계에서 나온 수치가 여기서 구해진 최대 심박수보다 높다면 이게 의미하는 바가 무엇인지 궁금합니다.
예를 들어 50세의 남자의 최대 심박수는 220-50=170 인데, 심박계 (나름 정확도가 있다고 평가를 받는 Polar 제품입니다.)에서 175 를 가르킨다는 것은 건강과 무슨 상관 관계가 있는지가 궁금합니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
블랙맘바님의 댓글의 댓글
거의 매일 유산소와 무산소를 넘나드는 운동을 하고 있습니다.
로잉머신, 버피테스트, 맨몸스쿼트, 케틀벨 스윙 등...
어느날인가 숨차게 운동을 하지만 견딜 수 있을 정도로 하는데, 심박수가 계산치보다 높아져서
여기서 더 운동하면 죽는건가? 아님 구급차에 실려가는건가?
멈출건가? 아님 한 번 더 할건가?
여러가지 생각을 하면서 운동을 마쳤었죠.
로잉머신은 참 좋은 운동기구 같습니다. 유산소를 무산소로도 만들어 주거든요. ㅎㅎ
앞으로도 계속 좋은 글 부탁드립니다.
Hallo님의 댓글
복근에 긴장을 해서 뛰는게 좋지 않나요?
달리기를 해 보았지만 경험상 필라테스하듯 복근에 딱 힘을 주고 뛰는게 효과가 있는것 같았거든요.