상담하면서 느낀 점_39_이건 걷는 것도 아니고 뛰는 것도 아냐!이게 운동이 된다고?
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상담하면서 느낀 점39이건 걷는 것도 아니.. : 네이버블로그 (naver.com)
6km/hr로 4.3km를 약 43분 걸려서 뛰었습니다. 리버스플라이 10회, 행잉레그레이즈 10회, 윗몸일으키기 20회, 레그 익스텐션 10회, 턱걸이 5회 실시하였습니다. 아내 스마트폰을 가져가서 심박수를 체크하였습니다. 중간에 게걸음처럼 옆으로 뛰기를 할 때는 심박수가 130이상 증가하였지만 천천히 뛰면 115~120 가량 됩니다. 6km/hr가 저에게는 심박수 120 정도로 생각하면 될것 같습니다. 아래 타나카 기준 45세 기준 88~105 보다 살짝 높습니다. 내일은 약 5km/hr로 도전해봐야겠습니다. 존2러닝과 젖산역치기준이 다른 것 같습니다. 아니면 애초에 목적이 다른 것일 수도 있습니다. 존2는 명상, 젖산역치기준은 심폐지구력이 목적일 수도 있습니다. 매일 수검자에게 존2/젖산역치기준 등으로 애매모호하게 말씀드렸는데 아무래도 제가 아는 지식이 너무 없어서 계속 공부해봐야겠습니다. 제몸에도 좀더 적용해보구요.
지난번에 말씀드린 김주환 교수님의 내면소통에 나오는 zone2 운동은 명상을 위한 수단으로써의 달리기이다 보니 체계적인 가이드가 없습니다. 약 3p 가량 분량이라 어쩔 수 없습니다. 저강도 유산소 운동에 대하여 필라테스강사가 스포츠의학 교수님이 감수한 달리기를 설명한 책을 리뷰를 해보겠습니다. 이책에서는 젖산 측정기를 통하여 정밀하게 젖산 역치까지 운동을 하는데 생각보다 심박수가 더 낮습니다. 저도 이번에 다시 책을 보면서 깨달았습니다. 저는 제가 저강도 유산소라고 알고 있었는데 막상 중강도 정도 되는 것 같습니다. 저강도 유산소의 장점을 저도 이 책을 보고 크게 느꼈습니다. 사실 30분만 넘으면 상관없다고 수검자들에게 설명을 하고 있었는데 주2회 1시간 정도하는게 체력증진에는 좋다고 책에 나와서 설명을 제대로 다시 해야할 것 같습니다.
저강도 유산소, zone2 운동, 젖산역치까지 달리기, 대화가 가능한 정도의 달리기, LSD long slow distance 등을 어원까지 따져가면서 확인하기는 어려운 것 같습니다. 일단 필라테스 강사인 저자가 쓴 책을 한번 정리하는 기회를 갖겠습니다. 젖산 역치기준으로 저강도는 정말 느립니다.
1. 저강도 유산소 운동이란?
심폐지구력= 최대산소섭취량(고강도 유산소/어느정도 오르면 상승량낮음) + 젖산염 역치(저강도 유산소/지속적으로 오르는 경향이 있음)
두가지 중 젖산염 역치를 끌어올리는 운동입니다. 고강도/저강도 유산소 모두 효과가 있는데 중강도가 가장 쓸모가 없습니다. 참고로 저는 130 정도를 존2 정도(옆 사람과 대화가 가능한 정도)의 심박수로 여기고 운동을 하고 있는데 이 책 기준으로는 중강도 운동입니다.
젖산은 산소가 부족해서 젖산이 쌓이는 농도인데 가파르게 증가하기 전 구간을 뜻합니다. 그리고 두번째(LT2)로 기하급수적으로 높아지는 구간을 고강도라 정의합니다.
2. 저강도 유산소는 어느정도의 속도일까?
생각보다 굉장히 느립니다.
실제 젖산염을 측정한 저강도유산소 달리기 속도입니다. 굉장히 느립니다. 일반적인 빠르게 걷기가 6km/h 입니다. 이렇게 걸으면 조금 민망하긴 합니다. 그냥 트레드밀에서 달리기를 추천드립니다.
그래도 운동을 꽤 한다는 필라테스 강사인 저자의 저강도 유산소 기록을 보시면 3.4km/h로 시작합니다.
책에서는 사이클을 취미로 하는 분은 8km/h까지 높은 분도 있습니다.
3. 저강도 유산소 심박수는 어느정도일까요?
매우 낮습니다.
타나카 공식을 보시면 저는 105 정도입니다. 평소 제가 존2라고 달리는 심박수는 약 130가량됩니다. 거의 중강도입니다. 김주환 교수님의 내면소통 책에서도 그정도를 이야기합니다.
4. 저강도 유산소 운동의 효과는 무엇일까요?
비 운동시 심박수가 감소합니다. 최근에는 휴식기 심박수를 노화를 예측하는 지표로 사용하려는 움직임도 있다고 합니다. 검진을 하다보면 심전도를 보면서 설명을 많이 하는데 심박수가 70넘어가는 분은 항상 운동 하시냐고 물어보면 운동을 하는 경우가 드뭅니다. 일시적 긴장으로 심박수가 올라가는 확률도 낮고 올라가더라도 금방 내려가니 운동을 꾸준히 한 분은 심박수가 60 미만이 대부분입니다.
근육에서 글리코겐 저장 능력이 증가하여 혈당조절에 유리합니다.
앞에서도 언급했지만 저강도/중강도/고강도 모든 운동 능력이 향상됩니다.
탄수화물보다 체지방을 더 태울 수 있는 대사 유연성을 갖게됩니다. 살이 잘 빠집니다.
다른 운동을 할 수 있는 회복 능력이 좋아져요. 운동 후 2달이 지나면 젖산염 수치를 낮춰주는 회복기전이 생기게 됩니다. 운동을 하면 오히려 근육피로가 풀리는 겁니다. 최근에는 젖산이 뇌발달/항우울 효과가 있다고 해서 오히려 숨찬 운동을 하는 것도 좋다는 연구도 많습니다.
5. 구체적으로 어떻게 해야하나요?
처음 운동하는 사람은 1시간동안 2.5km를 뛰고 운동을 하던 사람들에게는 1시간 동안 3.2km를 뛰면 됩니다.
빈도는 주2회, 수요일/토요일일 추천합니다.
3번째 달리 부터는 심박수가 안정이 됩니다.
한번도 달린 적이 없는 사람은 1시간동안 걷기 부터 시작하여 1달간 유지하고 뛰기 시작합니다.
2달이상 같은 속도로 달립니다.
2달 이후 부터 익숙해지면 속도를 조금 더 높입니다.
1시간 30분 이상 달릴 수 있게되면 중/고강도 달리기를 추가합니다.
3개월 이후부터는 고강도 인터벌을 추가합니다.
식사 후 1시간뒤에 달려야 합니다.
취침전 3시간전에 끝내야합니다.
유산소 운동은 2주간 운동 중단 시 최대 산소 섭취량이 감소합니다.
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okdocok님의 댓글의 댓글
블랙맘바님의 댓글
저는 저강도 운동에서 속도를 맞추고 하는 트레드밀보다는 작은 스텝퍼를 추천드립니다. 왠만해서는 쉽게 중강도로 넘어가지 않고 심박수 조절이 쉽더군요. 물론 저가 스텝퍼라서 그런지 운동을 30분 이상 지속하다보면 유압실린더 부분이 뜨거워지고 강도가 약해지는 단점이 있긴 합니다.
세유님의 댓글