3달만에 15킬로 뺀 후기
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원글: https://damoang.net/free/449573
원글에 댓글에도 저의 루틴을 댓글로 적어놓았는데, 여기서 좀 더 상세히 정리를 해보도록 하겠습니다.
일단 저는 살을 빼기 위한 운동 시간을 하루에 정해진 시간 만큼 채운다기 보다는..
칼로리 소모에 맞추었습니다.
제가 좋아하는게 라면이라..
라면 한봉지 칼로리가 대추 500~600 kcal가 되더라구요.
그래서 하루에 이정도는 무조건 기본으로 뺀다는 생각을 가지고 시작하였습니다.
제 경험상 몸무게와 살빼기 가장 좋은 운동은 유산소라는걸 느끼고 있어서 운동 초기 이렇게 시작했습니다.
1. 트레드밀 30분 + 걷기 5분
2. 근력운동은 상체와 하체를 구분하여 매일 부위를 돌아가며 했습니다. 운동은 약 3가지 정도.. 컨디션이 좋으면 4가지 정도.. 중량 보다는 자세와 자극, 저항 위주로 하였습니다.
주로하는 상체운동은 숄더 프레스, 렛풀다운, 프리처컬, 벤치 프레스
하체 운동은 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 런지
위주로 하고 있습니다. 여기에서 부위별 3개씩 선택하여 하였습니다.
3. 천국의 계단 20분에 약 750개 정도.. 속도로 치면 초당 0.65계단 정도 오른거네요.
이렇게 해서 근력운동 제외하고 트레드밀과 천국의 계단 합쳐 무조건 600kcal가 넘게 소비되도록 맞춰서 했습니다.
근력운동을 칼로리 계산에서 제외한건 그냥 단순히 계산이 안되기 때문에.. 제외 했습니다.
운동 시작하실때 트레드밀과 천국의 계단 속도는 본인 몸 컨디션에 맞춰 조절하시면 될 것 같습니다.
이렇게 1주일에 적어도 4회는 하였습니다.
일이 많고 바쁘면 주 3회.. 몸이 괜찮은거 같으면 5회.. 기본은 4회로 깔고 가고 있습니다.
식단은 철저히 한다기 보다는 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘렸습니다.
아침에는 아메리카노 한잔과 바나나 하나 먹고 운동갔습니다.
운동하고 나서 단백질 챙겨먹어야된다는 강박을 가지지 않고..
점심과 저녁에는 토마토 파스타와 고기를 순서 관계 없이 구워먹었습니다.
고기 종류도 삼겹살, 등심 이런거 구분하지 않고 편하게 먹었습니다.
다만 닭가슴살은 맛이 없어서 안먹고 있습니다.
그리고 고기 먹을때 항상 야채 많이 챙겨먹으려고 주로 쌈을 싸서 먹고 있다보니 주로 삼겹살 위주로 먹게 되는거 같습니다. 가격도 삼겹살 부위가 좀 저렴한 편이구요. 쌈장도 양파에 그냥 평상시대로 찍어서 먹고 있습니다.
다만, 라면을 좋아해서 굳이 라면을 먹어야하거나 라면이 땡길때는 푸라면 건면으로 먹고 있습니다.
이렇게 하니 운동 첫 달에는 다이어트 효과가 크게 나오지 않았는데..
운동에 몸이 적응할 때 쯤 부터는 살이 쭉쭉 빠지기 시작합니다.
정확하게는 운동에 적응하면서 트레드밀과 천국의 계단 속도를 늘리는데..
이때부터 살이 쭉쭉 빠지기 시작합니다.
먹는건 정해졌는데 칼로리 소비가 늘어나서 그런 것 같습니다.
지금 다이어트 3개월 째가 다되어 가는 중인데 위에서 크게 바뀐게 없습니다.
강도만 늘려 수행 중인데, 루틴을 보면 똑같습니다.
1. 트레드밀 시속 9.5~10km(컨디션에 따라 조절)로 40분 그리고 시속 6.5km 정도 빠른걸음으로 5분 걷기
2. 근력운동은 상체와 하체를 구분하여 매일 부위를 돌아가며 했습니다. 운동은 약 3가지 정도.. 컨디션이 좋으면 4가지 정도.. 중량 보다는 자세와 자극, 저항 위주로 하고 있지만, 무게를 증량하였습니다.
주로하는 상체운동은 숄더 프레스, 렛풀다운, 프리처컬, 벤치 프레스
하체 운동은 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 런지
위주로 하고 있습니다.
3. 천국의 계단 1초 1스텝으로 20분 정도 약 1200개 계단 타기
이렇게 하면 1시간 30분에서 2시간 정도 운동하게 되더라구요.
근력운동으로 소비되는 칼로리는 측정할 수가 없지만, 트레드밀이 약 700kcal, 천국의 계단이 약 250kcal가 소비 되는걸 확인했습니다.
먹는건 변동이 없구요.
그래서 3개월 정도만에 100kg이 넘는 몸무게가 89kg대로 내려왔네요.
사진으로 보시면..
이랬던 몸이..
얼마전 뱃놀이 다녀와서 겁나 탔습니다.. ㅜㅜ
운동을하며 느끼는 바는..
역시 운동은 지루하고 귀찮다는 점입니다.
특히 트레드밀에서 40분동안 계속 뛰면서 별에 별 생각이 다 드는데, 참고 견뎌야 하는 것 같습니다.
스쿼트와 데드는 왜 안하냐고 물어보실 수 있는데..
스쿼트와 데드존은 사람이 너무 많아서 못하고 있습니다.
그리고 일단 목표가 근육량 증대가 아니라 철저하게 몸무게와 살 빼는게 목표이기 때문에, 아마 나중에 근육량 늘리기 위해 스쿼트와 데드를 시작하지 않을까 싶습니다.
읽어주셔서 감사합니다. 꾸벅 (_ _)
돼지햄스터님의 댓글